Træning af marathon pace

Anvendelse af marathon pace i træningen

Mange løbere træner fejlagtigt alt for mange kilometre i marathon pace (MP) under deres marathonforberedelse og i for lang tid før selve marathonet.

Før denne artikkel læses, er det en god ide at være bekendt med de forskellige løbetræningskategorier beskrevet her på siden:

loebesiden.dk/loebetraening.php

Formålet med træning af marathon pace

Formålet med at træne MP op til et marathon er at optimere løbeøkonomien i netop dette tempo. Trænes der meget i et bestemt tempo, vil kroppen tilpasse sig tempoet og forbruge mindre ilt end ellers. MP er derfor et vigtigt element i træningen inden et marathon men skal doseres i de rette mængder for at virke efter hensigten. 

Mængden af marathon pace

Da MP er et såkaldt tærskeltempo dvs. et tempo, hvor kroppen undervejs skifter til en større produktion af mælkesyre end normalt, må MP ikke trænes i for store mængder. Det anbefales ikke at træne mere end 10% tærskel om ugen i et komplekst program. Dog kan andelen af MP øges yderligere, hvis programmets andre kvalitetselementer undlades. Det handler i bund og grund om at holde en stabil belastning i træningsprogrammet, og det kan være en god ide at fokusere træningen omkring få elementer, når den skal målrettes forinden en konkurrence.

Indsættelse af marathon pace i programmet

Da MP træner mælkesyretæsklen i mindre grad end normal mælkesyretærskeltræning, er det ikke rentabelt at træne MP før den sidste månede inden marathonet. Der bør i stedet trænes egentlig tærskeltræning som fx tempoløb eller tærskelintervaller.
Visse eliteløbere har programmer med marathonpace flere måneder forinden løbet, men her skal man tage højde for, at både maksimal iltoptagelse og mælkesyretærkslen er tæt på optimale. For eliteløbere kan MP derfor være den sidste parameter, der kan arbejdes med. For personer, der ikke tilhører eliten, er der dog stadig meget at vinde på både mælkesyretærkslen og maksimal iltoptagelse, så disse bør være i fokus helt ind til den sidste månede inden marathon (4-5 uger).

Marathonpace kan implementeres på forskellige måder i programmet:

• Sidst i langturene
• Sidst under progressivt løb
• Under lange tempoløb
• Som lange intervalløb
• I supersæt

Alle langturene bør generelt indeholde MP den sidste månede. Her løbes de sidste 5-7 km i MP. Kan man ikke klare tempoet her, vil man heller ikke kunne klare det under et helt marathon. Langturene kan også løbes en anelse progressivt dvs. med svag tempostigning undervejs, så tempoet de sidste kilometre netop svarer til MP. Det giver specielt en god træning af psyken at kunne skrue løbende op for tempoet under en lang tur. Har man to langture inkluderet i den ugentlige træning, vil den korteste typisk blive løbet progressivt og den lange vil afsluttes med MP.

Ugens normale tærskeltræning bør den sidste månede erstattes af enten lange MP-ture på 8-12 km, lange MP-intervaller (fx. 3 x 5 km, 4 x 4 km eller 5 x 3 km pause 1-2 min) samt såkaldte supersæt, hvor MP indgår i en kompleks sammenhæng blandt andre tempi. Gode superserier kunne være:

4 km MP + 3 km halvmarathonpace + 2 km 10k-pace

3 x (2 km MP + 1 km 10k-pace)

Herved presses MP i forhold til andre hurtigere tempi, hvilket giver en god variation med hurtig træning i et ellers tungt program. At presse MP med hastighedsvariationer giver også en følelse af, at det estimeret MP er overkommeligt.

Er man meget i tvivl, om MP er det rette tempo, kan det være en god ide 3-4 uger før marathonet at deltage i et længere løb, gerne et halvmarathon, hvor tempoet afprøves over en længere distance. Turen kan naturligvis også løbes alene, men da selv et halvmarathon løbet i marathontempo er meget hårdt, kan det være motiverende at gennemføre løbet sammen med andre løbere.

Se også, hvordan MP kan inkluderes i marathonprogrammet under Loebesidens løbeprogrammer

Kilder: Jack Daniels Running Formular, Advanced Marathoning, Run Faster