Hvilke pace zoner til træning

[Malike]

Hej Folkens

Mit spørgsmål går på hvor mine zoner bør være. Mit mål er at løbe en halv marathon på 1:40 altså pace på 4:44. Mit træningsprogram indtil nu har bestået af intervaller, tempoløb, restitutionsløb samt lang tur. Jeg har løbet efter pacezoner med en:
BLÅ (opvarmning og nedkøling)
GRØN (til restitution, lang tur og mellem intervaller)
GUL (tempotur og almindelige intervaller)
RØD (hårde intervaller, har jeg kun mødt få gange)
Jeg snakkede med en pige der har løbet en del marathons og halvmarathons der sagde min zoner var for brede og hun anbefalede at de ikke strakte sig over mere end 10-15 sek. Mine nuværende zoner er meget brede.
Blå: 12:03 - 6:36
Grøn: 6:36 - 4:52
Gul: 4:52 - 4:13
Rød: 4:13 - 3:13

Så mit spørgsmål er hvilke pacezoner I vil anbefale, når mit mål er at mit konkurrencetempo bliver 4:44.

En lang smørre
Håber det giver mening

[endnu en løber]

Hej Malike

Det giver ikke mening at sætte fartzoner efter dit mål.
Du skal sætte dem efter dit nuværende niveau.
Ellers er skadesrisikoen overhængende.

[Malike]

Tak for hurtigt svar. Jeg tror ikke det er et urealistisk konkurrencetempo på nuværende tidspunkt, da jeg den anden dag løb 18 km med et pace omkring 5:00 min/km. Den anden dag løb jeg 30 min med 4:15 min/km. Eller hvad tænker du?

[J.R.]

Hej - link til beregning af pace: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

Kræver at du har en nyligt opnået tid på en-eller-anden distance - og at det er en tid, der sådan nogenlunde repræsenterer hvad du kan. Som du selv er inde på er dine farvede zoner meget brede - prøv at ramme de måltider beregningen ovenfor giver så præcist som muligt. Med lidt øvelse kan man fint ramme indenfor +/- 5 sek/km. Giver en rimelig sikkerhed for godt udbytte, samtidig med at belastningen ikke bliver unødigt høj.

[Malike]

Tak! Den beregner vil jeg prøve senere

[anderss74]

Og efter beregneren, så er dette et godt afsnit at læse.

http://www.loebesiden.dk/pulstraening.php" onclick="window.open(this.href);return false;

[Malike]

Takker! Det vil jeg se på så

[Malike]

Hvis nu vi antager at mit nuværende konkurrencetempo til en halvmarathon er 4:44 og mine træninger er opdelt i zoner som følger:

Blue zone: Energy - Easy effort builds your aerobic base and improves recovery.
Green zone: Endurance - Medium effort extends your endurance and optimally burns calories.
Yellow zone: Strength - Hard effort improves your cardio strength.
Red zone: Power - Maximal effort boosts your power and speed.

Hvordan ville i så sætte pacezonerne? Jeg har set på beregneren, men er stadig i tvivl. Håber der er en der vil hjælpe en begynder

Eksempler på træninger er vedhæftet, så i kan se hvordan de skal bruges.

[Teddy]

Men beregneren giver dig jo de forskellige paces, så brug dog dem

[Malike]

Men beregneren giver dig jo de forskellige paces, så brug dog dem

Kan du så ikke forklare mig hvilken der svarer til hvilken. Jeg har jo skrevet at jeg ikke lige kunne gennemskue det, derfor jeg spørger.