10-20-30 Marathon træningsprogram

Debat om alt hvad der hører til marathon og halvmarathon
Pfrank1978
Posts: 2
Joined: Wed 09 Apr, 2014 09:38

10-20-30 Marathon træningsprogram

Post by Pfrank1978 » Wed 09 Apr, 2014 09:46

Jeg skal løbe mit første Marathon i oktober i Amsterdam. Nogen der kan anbefale et træningsprogram med 10-20-30 træning inkluderet? Pt løber jeg 3-4 gange om ugen 40-50 km samlet. Halvmarathon tid 1:44

Peter

zerrid
Posts: 265
Joined: Tue 26 Mar, 2013 13:17

Re: 10-20-30 Marathon træningsprogram

Post by zerrid » Wed 09 Apr, 2014 12:00

Med din nuværende HM tid, og løbe mængde ville jeg måske overveje om 10-20-30 var det bedste vej mod en Maraton.
Mand.
44 år
85 kg
185 cm

HMT 1.33.36
Maraton 2016: 3:30:17 (Hamborg)
12 timer - 109 km 502 m (24 timer ved havet. Sæby 2015 chip/DIF)
24 timer - 174 km 856 m (24 timer ved havet. Sæby 2017 Chip/DIF)
https://www.facebook.com/taarsultrarun/

User avatar
steffer
Posts: 253
Joined: Fri 16 Aug, 2013 14:11
Location: Nivå

Re: 10-20-30 Marathon træningsprogram

Post by steffer » Wed 09 Apr, 2014 12:30

Jeg har lige været på træningskursus hos DGI og her var anbefalingen at løbe polariseret, dvs 80-90% af træningen som langsomt (snakketempo eller alternativt det tempo man kan løbe mens man kun trækker vejret gennem næsen) og så sprinttræning i de sidste cirka 10%. Og 10-20-30 et godt eksempel på sprittræning.

Anbefalingen var for alle løbere med mindst 40 km om ugen fordelt på mindst 4 ture. Jeg ved ikke hvad zerrid vil anbefale i stedet - han lyder skeptisk over for 10-20-30. Og det er også klart, at DGI's anbefaling står i kontrast løbesidens programmer, hvor der for eksempel er en del AT-træning som slet ikke indgår i den polariserede træning. Men hvis du har mod på at løbe polariseret med 10-20-30 som den intense træning, så giv det en chance. Jeg har selv tænkt mig at løbe polariseret med en en del sprinttræning (mest 10-20-30) i den kommende tid. Håber på at resultaterne følger med, for i øjeblikket er jeg stagneret.

Hvis du vælger at løbe polariseret med 10-20-30 vil jeg vil anbefale dig kun at træne 10-20-30 en gang om ugen (stemmer fint overens med 10%) og husk 2 km opvarmning inden du starter på første serie. De første gange nøjes med to serier a 5 gange 10-20-30. Skru herefter op så du ender på 4 serier.

Du kan med fordel også benytte andre sprint træningspas, for eksempel 30 s fuld skrue med 3 minutters pause. 4-10 styk, igen progressivt så du bygger op, men hvis du gør det efter at have løbet 10-20-30 i en periode kan du nok starte med flere. Lav dem eventuelt som bakketræning hvis muligt.

Traditionelle intervaller (1-4 minutter) med kort pause (½-3 minutter) og 15-4 styk (15 for 1 minuts og så færre og færre jo længere du løber, og kun 4 hvis du løber 4 minutters intervaller) kan også benyttes en gang imellem som alternativ til 10-20-30 eller sprint træning i almindelighed. Dog maksimalt hver anden uge, da spinttræningen er bedre (i hvert tilfælde til marathon).

Op mod løbet kan du løbe sprint eller intervaltræning 2 eller måske 3 gange om ugen, hvis benene kan klare det.

Personligt følger jeg stort set dette. Jeg løber 40-60 km og primært som langsomt løb (inspireret af Maffetonetråden). Og så løber jeg sprint træning (mest 10-20-30) en gang om ugen. Har dog kun løbet sprinttræning i nogle få uger pt, så jeg når ikke at løbe ret mange sprinttræning før jeg skal løbe Copenhagen Marathon: Det vil derfor være begrænset med hvad jeg kan diske op med af personlige anbefalinger efter CPH. Desuden er jeg ikke sikker på, at jeg gennemfører Copenhagen Marathon - mit primære mål er at få nogle gode mellemtider på 25 og 30 km og kun gennemføre hvis jeg stadig har en del at skyde med efter de 30 km.
Mand, 175 cm, 70 kg, årgang 1970
PR: 10k 42:34 (2013), HMT 1:36:45 (2013), MT 3:35:30 (2013)
Mål 2017: Igen under 65 kg, gennemføre MT og helst sub 3:30

zerrid
Posts: 265
Joined: Tue 26 Mar, 2013 13:17

Re: 10-20-30 Marathon træningsprogram

Post by zerrid » Wed 09 Apr, 2014 13:00

Jeg er nu ikke skeptisk over for 10-20-30 men ville nok bygge mængde på først, og dernæst tempo.
Det er jo netop udholdenheden der skal arbejdes med primært til maraton.

Min helt personlige anbefaling ville være at løbe efter Maffetone, indtil der ikke er mere fremgang at spore på puls/pace og derefter arbejder tempo og interval ture ind.

Dog vil jeg da sige at det lyder som en fornuftig tilgang den DGI har. Da der netop er fokus på det langsomme løb der opbygger grundformen.
Jeg tror dog rigtigt mange MOTIONISTER som jeg selv høre til, kaster sig over intervaller alt for hurtigt i træningsforløbet, og på et for ringer løbe grundlag.
Mand.
44 år
85 kg
185 cm

HMT 1.33.36
Maraton 2016: 3:30:17 (Hamborg)
12 timer - 109 km 502 m (24 timer ved havet. Sæby 2015 chip/DIF)
24 timer - 174 km 856 m (24 timer ved havet. Sæby 2017 Chip/DIF)
https://www.facebook.com/taarsultrarun/

User avatar
Don O
Posts: 599
Joined: Fri 11 Sep, 2009 09:09
Location: Gadstrup

Re: 10-20-30 Marathon træningsprogram

Post by Don O » Wed 09 Apr, 2014 13:28

@Pfrank1978:

Tag løbesidens 40-60 km. gemnemprøvede programmer med succes for mange. Overhold pulsangivelserne. Programmet indeholder det du har brug for!!!

Når det først er til oktober, så er det eneste rigtige, at få grundformen på plads, inden du springer ind i løbesidens program. Nogen fungerer fint med Maffetone. Andre som jeg fx. består grundtræningen med en hovedpart af mængden omkring 60-65% hrr.
Så ville jeg tilføje et par pas om ugen. Det ene 65-75% Hrr og et andet mellem 75-ca. 80%hrr(mp). Så sker der lidt variation i forhold til at løbe på den samme puls i flere måneder, hvis du vil andet end maffetone.

Er du til løb, så løb. Lad være med at køre dig død i styrketræning. Lav coreøvelser flere gange om ugen. Lav fritstående styrkeøvelser, hvor din egen kropsvægt, er vægtbelastningen. Fx. Squats og lunges m.m. træn de fysiske øvelser på fridage, eller efter de korteste pas, så du hele tiden er klar til det som du vil........nemlig løbe!!!
Kig på programmets 1. uge, så du i slutningen af din grundtræning, er på højde med de pas der bliver startet ud med i programmet.

Venlig hilsen Henrik

Morrison
Posts: 94
Joined: Sun 15 Dec, 2013 15:07

Re: 10-20-30 Marathon træningsprogram

Post by Morrison » Wed 09 Apr, 2014 14:22

steffer wrote: Og det er også klart, at DGI's anbefaling står i kontrast løbesidens programmer, hvor der for eksempel er en del AT-træning som slet ikke indgår i den polariserede træning.
Hej steffer

D.v.s, at MP-træning og AT-træning ikke er relevans el. nødvendigt op til Marathon?

Og hvad siger DGI's selv omkring det med, at man kan el. måske bør undlade AT og MP-træning i et typisk marathon-program?

Det lyder dog meget spændende med den nye træningsmodel, hvor det er 80% langsomt og 20% højt intensitet ;)

User avatar
steffer
Posts: 253
Joined: Fri 16 Aug, 2013 14:11
Location: Nivå

Re: 10-20-30 Marathon træningsprogram

Post by steffer » Wed 09 Apr, 2014 20:40

Morrison wrote:
steffer wrote: Og det er også klart, at DGI's anbefaling står i kontrast løbesidens programmer, hvor der for eksempel er en del AT-træning som slet ikke indgår i den polariserede træning.
Hej steffer

D.v.s, at MP-træning og AT-træning ikke er relevans el. nødvendigt op til Marathon?

Og hvad siger DGI's selv omkring det med, at man kan el. måske bør undlade AT og MP-træning i et typisk marathon-program?

Det lyder dog meget spændende med den nye træningsmodel, hvor det er 80% langsomt og 20% højt intensitet ;)
Jeg må hellere starte med at korrekse mig selv: Når jeg skriver DGI, skal det ikke læses som en fast holdning fra DGI's side, blot den holdning som vores undervisere har haft på de to kurser jeg har været på. Der er med stor sandsynlighed ansatte i DGI, som har andre meninger end den jeg mødte i den forgangne weekend. Min underviser var Jacob Vorup, som vist nok har været med i forskningsprojektet med 10-20-30 træningen, så selvfølgelig havde han sine meninger ;)

Men holdningen på kurset var, at alt for mange træner i alt for højt tempo eller rettere - de ligger for meget i midten i stedet for i yderpunkterne (meget langsomt og meget hurtigt) som er grundlaget for polariseret træning.
Og hverken AT træning eller MP træning hører til i polariseret træning så som udgangspunkt skal det ikke med i marathontræning. Men netop spørgsmålet om MP-træning blev rejst og svaret var, at man da godt kan gøre det, men det skulle ikke være en væsentlig del af træningen.

Jeg spurgte til om roligt løb var i overensstemmelse med Maffetone, men ham havde Jacob ikke hørt om. Desværre. Mit indtryk var dog helt klart, at vi var nede i maffetone tempo og det er sikkert for mange (i hvert tilfælde for mig) betydeligt langsommere end løbesidens langsomt løb (cirka 30 s/km for mit vedkommende i øjeblikket - men min fedtforbrænding er også lang fra optimal).

Jeg siger ikke at Jacobs holdning er mere korrekt end løbesidens programmer. Det er måske lige så meget en temperamentssag. Men at sprinttræning er en enorm god træning også til maraton har jeg hørt fra en anden forsker (husker ikke navnet) til DAF's løbeseminar i efteråret. Og der er jo også mange Maffetone entusiaster (eller fanatikere) med gode erfaringer her på løbesiden, så jeg synes at polariseret træning virker troværdigt.

Personligt passer det mig også fint, så nu aftester jeg det i en periode. Med alt respekt for løbesidens programmer så fungerer det meget bedre for mig at løbe 3-5 gange om ugen hvor jeg blot skal holde pulsen under 137 (Maffetone = langsom løb) og så en gang 10-20-30 intervaller med min løbeklub en gang om ugen. Jeg tænder ikke på alt for varierende programmer a la løbesiden, men det siger jo mere om mig end om løbesidens programmer ;)

Og ret skal være ret: Jeg fulgte faktisk delvist løbesiden programmer i efteråret og nød specielt AT træningen. Så det bliver lidt svært at undgå det.
Last edited by steffer on Wed 09 Apr, 2014 21:13, edited 2 times in total.
Mand, 175 cm, 70 kg, årgang 1970
PR: 10k 42:34 (2013), HMT 1:36:45 (2013), MT 3:35:30 (2013)
Mål 2017: Igen under 65 kg, gennemføre MT og helst sub 3:30

User avatar
steffer
Posts: 253
Joined: Fri 16 Aug, 2013 14:11
Location: Nivå

Re: 10-20-30 Marathon træningsprogram

Post by steffer » Wed 09 Apr, 2014 20:50

zerrid wrote:Jeg er nu ikke skeptisk over for 10-20-30 men ville nok bygge mængde på først, og dernæst tempo.
Det er jo netop udholdenheden der skal arbejdes med primært til maraton.

Min helt personlige anbefaling ville være at løbe efter Maffetone, indtil der ikke er mere fremgang at spore på puls/pace og derefter arbejder tempo og interval ture ind.

Dog vil jeg da sige at det lyder som en fornuftig tilgang den DGI har. Da der netop er fokus på det langsomme løb der opbygger grundformen.
Jeg tror dog rigtigt mange MOTIONISTER som jeg selv høre til, kaster sig over intervaller alt for hurtigt i træningsforløbet, og på et for ringer løbe grundlag.
Jeg er stort set enig. Med et maraton i efteråret har Pfrank1978 rigelig tid til at køre ren Maffetone i en længere periode og så starte et specielprogram med 10-20-30, når han nærmer sig.

Men der blev ikke snakket Maffetone på kurset så derfor blev 10-20-30 samt styrketræning (specielt plyometrisk) også anbefalet og min opfattelse var helt klar, at det også skulle være en del af grundprogrammet. Når man så nærmede sig konkurrencen kunne man intensivere sprinttræningen og så skulle man trappe ned i ugerne op til konkurrencen ved at løbe færre km men holde fast i mængden af sprinttræning.

Personligt passer den polariserede træning mig bedre end både løbesidens programmer og rendyrket Maffetone træning. Jeg synes, at det er rigtigt sjovt at løbe 10-20-30 (ikke mindst da jeg gør det i klub), jeg kan også godt lide at styrketræne og så kan jeg ikke holde mig fra at løbe et kortere motionsløb (10 km til HTM) en gang imellem med fuld blæs. Og det er ikke rigtigt foreneligt med Maffetone, hvor man skal være 100% aerob så vidt jeg har forstået.
Mand, 175 cm, 70 kg, årgang 1970
PR: 10k 42:34 (2013), HMT 1:36:45 (2013), MT 3:35:30 (2013)
Mål 2017: Igen under 65 kg, gennemføre MT og helst sub 3:30

User avatar
Don O
Posts: 599
Joined: Fri 11 Sep, 2009 09:09
Location: Gadstrup

Re: 10-20-30 Marathon træningsprogram

Post by Don O » Wed 09 Apr, 2014 21:39

@Steffer

DGI´s side "vores puls" skriver på baggrund af nogle studier fra: Billy Sperlich og Thomas Stöggl fra universitetet i Salzburg, Østrig, og Craig Neal fra Skotland om tilgangen til polariseret træning.

http://vorespuls.dk/artikel/polariseret-traening-lob" onclick="window.open(this.href);return false;

Venlig hilsen

Henrik

User avatar
steffer
Posts: 253
Joined: Fri 16 Aug, 2013 14:11
Location: Nivå

Re: 10-20-30 Marathon træningsprogram

Post by steffer » Wed 09 Apr, 2014 22:24

@Don O: Tak for linket. Det vil jeg tjekke.

Så vidt jeg har forstået arbejder Jonas Tybirk og Jacob Vorup en del sammen og er rimelig enige i deres anbefalinger.
Mand, 175 cm, 70 kg, årgang 1970
PR: 10k 42:34 (2013), HMT 1:36:45 (2013), MT 3:35:30 (2013)
Mål 2017: Igen under 65 kg, gennemføre MT og helst sub 3:30

Post Reply