Alt om løb og løbetræning

Djjemo's løbelog - off season time

Debat om alt hvad der hører til marathon og halvmarathon

Djjemo's løbelog - off season time

Indlægaf djjemo » tors 03 dec, 2015 16:05

Dette er min træningslog med det formål at maksimere mit potentiale som distanceløber.

Vi er nu i off season og jeg tager en mindre pause inden vinteren kommer med en længere base-fase der inkluderer sprint- og bakketræning samt grundtræningens aerobe løb.

Kommentarer, forslag, spørgsmål er velkomne.

Jeg startede denne tråd i december 2015 og har logget ugentlig træning og mine planer 1 uge frem siden. Tak for alle kommentarer og spørgsmål. Keep them coming!

Sub 2:30 er stadig et mål på marathondistancen, men jeg vil snart bringe en dygtig træner ind i billedet. Der vi være flere konkurrencer, mere kenyansk og Djjemo-inspireret løbetræning. Sæsonen 2017 vil helt sikkert bliver en bedre sæson end 2016 der var et dårligt år målt på PR, men mængde og hastighedsmæssigt samt mine utrolige pas har været noget nær dobbelt så meget som sidste år.

Vi ses på tråden!
Sidst rettet af djjemo man 03 okt, 2016 21:29, rettet i alt 11 gange.
djjemo
 
Indlæg: 368
Tilmeldt: fre 17 maj, 2013 22:19
Geografisk sted: København

Re: Træningslog Marathon 2016

Indlægaf djjemo » man 07 dec, 2015 13:32

Marathontræningen er begyndt frem mod Paris

Uge 1/18

Man - 15k @ 4:06 kontinuert steady state løb. Smertefrit løb, god lav puls i kuperet terræn
Tir - 1h easy @4:41.
Ons - Hvile
Tor - Morgen: 5.5k recovery @ 5:00. Aften: 16k Fartlek @ 4:17 incl. 7x300+8x300m with 1min breaks and 2 min break between sets with some elevation (2:57-3:21 pace)
Fre - Hvile
Lør - Morgen: 14k Steady run @ 4:21. Aften: 10k Hill circuit run (~200m vertikalt op) @ 4:32 on trail
Søn - 27k easy long run @ 4:28. Tandudtrækkende hårdt. Er uforholdsmæssigt øm dagen efter. Kørte på pumperne for at holde et nogenlunde pace de sidste 4k.

I alt: 100k
Sidst rettet af djjemo man 18 jan, 2016 15:14, rettet i alt 1 gang.
djjemo
 
Indlæg: 368
Tilmeldt: fre 17 maj, 2013 22:19
Geografisk sted: København

Re: Træningslog Marathon 2016

Indlægaf djjemo » man 14 dec, 2015 10:59

Uge 2/18
Glædelig snarlig lysfest. Svært at løbe marathontræning i den fordrukne og forædte tid med begrænsede mængder søvn fra tid til anden... Jeg måtte skære drastisk ned på et tempoløb og justere op på hastigheden i den lange tur.

Man - Hvile, var kamp øm oven på min sidste langtur som ikke vær synderligt hård...
Tir - Morgen: Easy 5k @ 4:36, Aften: 14.5k steady i kuperet terræn @ 4:10.
Ons - 10k Easy på farten i UK i kuperet terræn @ 4:23
Tor - 13.5k (1 time easy/steady by feel) @ 4:18
Fre - 9k MP tempo run @ 4:01 including 20min @ 3:36. Totalt trashed. Træt mentalt og fysisk, men mest mentalt som gjorde at interval nummer 2 måtte droppes. Firmajulefrokost om aftenen...
Lør - 12.5k steady i kuperet terræn @ 4:20.
Søn - 33k steady lang tur @ 4:14. God tur. Ret kuperet første halvdel. Ingen vand, ingen energi. Forberedelse kun morgenmad som på marathon race day 2-3 timer før med bevidst vandindtag.

I alt 98 km

Næste uge og ugen efter bliver meget hårde superkompensations-stimulus-uger med øget risiko for skader. Har en lille ømhed i venstre ankel på ydersiden fra i går så jeg håber det bare er lidt træthed som går over ved almindelig hvile og let løb i aften. Ugen efter, juleferien, bliver kompensationsuge med primært let løb.
djjemo
 
Indlæg: 368
Tilmeldt: fre 17 maj, 2013 22:19
Geografisk sted: København

Re: Træningslog Marathon 2016

Indlægaf jenscarl » man 14 dec, 2015 23:02

Hej djjemo. Godt initiativ. Jeg er klar på at læse og logge med. Jeg synes dog stadigvæk, at du skylder os en kort fortælling om, hvad der kiksede i Frankfurt...? ;)

Jeg har tre marathons i kalenderen i 2016. Dr. Nielsen i januar, Hamburg i april og Berlin i september. For første gang i min korte marathonkarriere løber jeg uden et decideret program. Og jeg nyder det. Min ugentlige mængde er i øjeblikket omkring 75 km. Jeg har defineret en god uge for mig som følgende:
1) En fornuftig mængde
2) Indeholdende en tempotur eller intervaltræning
3) Indeholdende en langtur
4) To omgange styrketræning - det er lidt blandede gulvøvelser samt ca. 5 min core.

Uge 50 bød på følgende:

Mandag: 27,1 km langtur i 4:47
Tirsdag: 8,2 km rolig tur i 4:58
Onsdag: Styrke
Torsdag: 12,2 km med 5 x 4 min intervaller i pace 3:20
Fredag: Styrke
Lørdag: DGI Vintercross Sønderjylland i Aabenraa - 4. runde. 6,5 km opvarming og afjog og 7,2 km super hårdt crossløb i pace 3:52. Mudder, bakker, skovstier osv.
Søndag: 20 km rolig tur i 4:43. Havde meget lette ben lørdagens anstrengelser til trods

I alt: 81,3 km

God uge hvor jeg indfriede ovennævnte mål :)

Største ændring siden efterårstråden for mig er, at jeg har meldt mig ind i en løbeklub. Det har givet mig utroligt meget - både socialt og rent løbemæssigt. Det kan varmt anbefales.
PR: 5 km: 17.28 (06/2016) | 10 km: 34.49 (03/2016 - DM 10 km landevej - Middelfart) | HMT: 1.21.47 (06/2016 - Bjergmarathon - Aabenraa) | MT: 2.47.58 (04/2016 - Hamburg Marathon)
jenscarl
 
Indlæg: 98
Tilmeldt: lør 17 maj, 2014 20:20

Re: Træningslog Marathon 2016

Indlægaf djjemo » tors 31 dec, 2015 01:22

jenscarl skrev:Hej djjemo. Godt initiativ. Jeg er klar på at læse og logge med. Jeg synes dog stadigvæk, at du skylder os en kort fortælling om, hvad der kiksede i Frankfurt...? ;)


Hej jenscarl,

Jeg skal skrive den efter nytår...
djjemo
 
Indlæg: 368
Tilmeldt: fre 17 maj, 2013 22:19
Geografisk sted: København

Re: Træningslog Marathon 2016

Indlægaf djjemo » tors 31 dec, 2015 01:35

Uge 3/18-loggen noget forsinket pga julearrangementer og arbejde.


Man - 12k easy @ 4:32
Tir - 21k tempo @ 4:11 inkl. 40 min @ 3:46. Dårlig effektivitet og det foeltes haardere end det burde.
Ons - 20k steady @ 4:21
Tor - Hvile
Fre - 8k tempo @ 4:23 incl. 20 min @ MP-HMP (3:37-3:28), julefrokost osv.
Lør - Morgen: 13k easy @ 4:46. Aften efter rejse til juleferie i Paris: 15k tempo @ 3:57 inkl. 40 min @ 3:37 (MP)
Søn - Hvile tvunget og langtur forkortet og skubbet til steady mandag næste uge pga. familie/jul

I alt 89k
Sidst rettet af djjemo tors 31 dec, 2015 01:42, rettet i alt 1 gang.
djjemo
 
Indlæg: 368
Tilmeldt: fre 17 maj, 2013 22:19
Geografisk sted: København

Re: Træningslog Marathon 2016

Indlægaf djjemo » tors 31 dec, 2015 01:42

Uge 4/18-loggen noget forsinket pga julearrangementer og arbejde.


Man - 20k steady @ 4:09. Stor friskhed. Hoej fart ved steady-puls
Tir - 20k tempo @ 4:01 inkl. 40 min @ 3:35 (sub MP). Super effektivitet og det foeltes lettere end forventet, puls under normal marathonpuls. Samlet et meget opmuntrende workout!.
Ons - 8.5k recovery @ 4:43
Tor - Hvile
Fre - 20.5k progressiv op til MP @ 4:06. Ikke fuldt klar efter tirsdagsworkouted som kunne ses på puls og lidelsesniveauet.
Lør - Hvile, rejsedag
Søn - 30k Hård lang og kuperet tur, våd og meget blæsende og meget kold tur @ 4:15 fra Allererød til Gilleleje. Hamstring-problemer begyndende i venstre side... Godt solidt workout dog.

I alt 100k
djjemo
 
Indlæg: 368
Tilmeldt: fre 17 maj, 2013 22:19
Geografisk sted: København

Re: Træningslog Marathon 2016

Indlægaf Fatboy » tors 31 dec, 2015 17:02

Vil bare sige, at det er spændende at følge din træning og pøj pøj med Paris til foråret!
Kan det passe, at du er inspireret af Lydiard i din træningstilgang?
Profil: 37 år - 190 cm - 77 kg.
PR: ½-marathon: 1:23:25 (2016). Marathon: 2:58:47 (2016)
Følg mig på min blog: http://loebbloggen.blogspot.dk/
Fatboy
 
Indlæg: 914
Tilmeldt: ons 20 maj, 2009 19:46
Geografisk sted: Nordjylland

Re: Træningslog Marathon 2016

Indlægaf djjemo » man 04 jan, 2016 11:26

Fatboy skrev:Vil bare sige, at det er spændende at følge din træning og pøj pøj med Paris til foråret!
Kan det passe, at du er inspireret af Lydiard i din træningstilgang?


Hej Fatboy,

Tak for din besked. Det er rart at vide at nogen kan bruge det til noget ud over jeg selv. :)

Jeg har måske min egen tilgang til træningen som i høj grad er et work in progress da jeg kun har løbet i 3 år ordentligt. Jeg er forsker af profession og har derfor forsøgt at danne mit eget evidensbaserede overblik og eksperimenterer med forskellige workouts, kombinationer deraf osv. Lydiard, Hudson, Gratton, Canova, naturligvis Jack Daniels, forskellige seriøse hardcore eliteløberes personlige blogs, mine egne ideer og eksperimenter som også fx involverer disse tre vigtige punkter, som jeg ikke synes at der forkuseres nok på træningen i mange steder:
1. Træning i mental udholdenhed (har ikke noget med religiøsitet eller spirituelt bavl at gøre, men netop det der er; der skal lides og overvindes hårde konkurrence-specifikke workouts i træningen, det er mest et mindset der giver mening og bliver aktuelt de relativt få gange når man har lyst til at give op fordi det er for hårdt, for koldt, for kedeligt, for meningsløst på den der ultrahårde lange tempotur osv...) og
2. recovery (inkl. kost og hvile, MEN for mig absolut ikke hverken massage, udstræk, rødbeder, pose running eller lignende) og
3. konkurrence-effekter (mere konkurrence-deltagelse på kortere distance)
Jeg logger al træning med GPS-ur og hjertemåling hver gang på alt over easy-løb for at følge og kvantificere min udvikling.
Jeg tror det sværeste er at finde ud af hvad der virker bedst og optimalt for den enkelte, men er ret overbevist om også at det allermest er vigtigt at udføre kontinuert og varieret træning over længere tid for at blive en bedre og stærkere løber selv om det er en asymptotisk tilnærmelse mod din genetisk bestemte maksimumsydelse på den distance der tiltaler dig mest. Træningsfilosofier er glasuren som gør det muligt at finde motivationen nemmere og strukturere det på en rationel måde der kan testes og periodiseres hvilket der må være en hvis ræson i.

Jeg vender snart frygteligt tilbage med min rædsælsfulde katastrofe i Frankfurt. De efterårsmarathon er bare aldrig lykkedes for mig endnu. Håber jeg bryder den trend i år i Berlin...
Sidst rettet af djjemo man 04 jan, 2016 11:45, rettet i alt 1 gang.
djjemo
 
Indlæg: 368
Tilmeldt: fre 17 maj, 2013 22:19
Geografisk sted: København

Re: Træningslog Marathon 2016

Indlægaf djjemo » man 04 jan, 2016 11:41

Uge 5/18. En pisse, hamrende kold uge at løbe frivillig marathontræning mod et ambitiøst mål. I det mindste er det ikke glat.

Man - 8k recovery @ 5:21. Mega trashed efter søndagens ultrahårde, kuperede, kolde steady pace langtur
Tir - 12.5k easy @ 4:51. Stadig øm hamstring og tunge ben.
Ons - 17k easy føltes som steady @ 4:22. Koldt, blæsende. Venstre hamstring endnu øm.
Tor - 17.5k easy @ 4:30, stadig øm i hamstring. Tog det let igen. Prøver også at holde mig til en recovery-uge som jeg altid har haft svært ved at få gennemført/begrænse mig til...
Fre - Hvile, hamstring kommer sig sammen med mit nytårshovede og lever... :)
Lør - 21k tempo @ 4:00 inkl. 30 min @ 3:36 (puls 4 slag under gns marathonpuls). Godt tegn på at formen er på rette vej i forhold til målet for foråret og nytårshygge i baggagen. KOLDT. Hamstring ikke 100%, men nu havde jeg altså energioverskud der ikke kunne tæmmes på anden vis
Søn - 27k easy @ 4:35. Trætte ben fra i går ikke overraskende og tog det roligt med tunge ben i et hamrende ISKOLDT, blæsende vintervejr med lidt sol, med to par underbukser, termojakke, to par handsker, to huer, fedtcreme i ansigtet og hvad ved jeg. Hamstring ok, men jeg skal passe på endnu.

I alt 103k
djjemo
 
Indlæg: 368
Tilmeldt: fre 17 maj, 2013 22:19
Geografisk sted: København

Næste

Tilbage til Marathon & halvmaraton

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 5 gæster

[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS