Alt om løb og løbetræning

Hjælp til manglende fremgang på 5km

Stil dine begynderspørgsmål her

Hjælp til manglende fremgang på 5km

Indlægaf trykkeren » man 05 sep, 2016 09:35

Hej,

Jeg har gennem det sidste år prøvet at træne mig op til at løbe igen. Jeg har løbet on/off nogle år siden jeg var 27 (jeg er 36 idag), men det sidste års tid har jeg virkelig givet den en skalle.

Min udfordring ligger i at jeg for det første ikke oplever at løbeturene blive nemmere på nogen måde, og for det andet at jeg den dag i dag, et år og nogle måneder efter opstart stadigvæk ligger og roder rundt på kilomtertider på omkring de 7minutter :cry:

Jeg kan med besvær godt løbe 5km uden stop, men allerede efter 2-300m begynder mine lår og lægge at skrige efter ilt og jeg løber på syregrænsen stort set hele tiden de sidste 4km.

Jeg mener selv at jeg har prøvet alt, ligefra intervaltræning, bakkeløb, til at variere antallet af hviledage imellem mine løbeture. Mit nuværende program består i at jeg dag 1 løber 5km i roligt tempo. (roligt tempo for mig er omkring 7:15 pr km, men selv her syrer mine ben til med det samme) dag 2 træner jeg vægte i fitten efterfulgt af ca 30min på crosstraineren. dag 3 er der som regel hviledag ellers kan jeg godt finde på at tage en tur i svømmehallen for at få aktiveret musklerne. dag 4 løber jeg ca 3 km hvor jeg prøver at "give den gas" enten med interval eller tempo. Dette er benhårdt for mig og jeg er helt smadret i lang tid bagefter. dag 5 træner jeg vægte igen +crosstrainer. dag 6 er det samme som dag 1, og så er der hviledag på dag 7, evt med en lang gåtur på 10-12km.

Jeg har nu kørt dette program, eller noget lignende i omkring 60 uger, og jeg føler mig hverken i bedre form eller hurtigere på nogen måde end jeg gjorde da jeg startede. Jo, jeg har tabt mig en del, og øget min muskelmasse, men det er lige så hårdt at løbe 1000m idag som det var for et år siden, og tempoet er kun marginalt blevet bedre, her mener jeg under 10 sekunder pr km.

Jeg håber virkelig at der er nogen der kan hjælpe mig herinde, da jeg efterhånden ikke aner hvad jeg skal gøre for at forbedre mig. Jeg mener selv at jeg er i nogenlunde form, jeg er som sagt 36 år, har løbet nu konstant i 60 uger og før det on off i ca 10 år. Jeg er 188cm høj og vejer ca 92 kg. Jeg har lægge som de fleste har lår og mine lår er proportionelt lige så store. Min hvilepuls ligger på omkring 45bpm og min arbejdspuls med moderat belastning ligger et sted mellem 155 og 170 bpm. Dog kommer jeg uden problemer op på omkring 190bpm hvis jeg giver den gas, men kommer hurtigt ned igen ved hvile.
Jeg har selvfælgelig været nede i en løbebutik og få analyseret min stil, så jeg mener heller ikke at det kan være skoene der er problemet her, og jeg oplever heller ikke nogen smerter.

nå men det var alt hvad jeg lige kunne komme i tanke om. Jeg håber som sagt at der sidder en venlig sjæl der har oplevet noget lign. eller lige har det guldkorn jeg leder efter.
trykkeren
 
Indlæg: 2
Tilmeldt: man 05 sep, 2016 09:05

Re: Hjælp til manglende fremgang på 5km

Indlægaf ryffe » man 05 sep, 2016 09:58

Hej Trykkeren :)
Udfra hvad jeg kan se du skriver omkring din træning består af 13km løb ugentlig samt alternativ træning ? :)
Har du før prøvet kun at fokusere på løb i en periode, også bygge mere mængde på ? :)

Mvh Peter
Mål for 2017: Vende tilbage til struktureret løbetræning!!
PR: 5k: 20:08 (August 2013 / GPS) | HMT: 1:38:45 (Marts 2014) | MT: 3:43:33 (Oktober 2013)
ryffe
 
Indlæg: 116
Tilmeldt: tirs 17 apr, 2012 12:30
Geografisk sted: Skagen

Re: Hjælp til manglende fremgang på 5km

Indlægaf TWN » man 05 sep, 2016 10:25

Enig, der skal mere distance på. Midlet er lavere intensitet - prøv om du kan løbe dine længere ture med en maxpuls på 70 %HRR, se her for beregning: http://www.loebesiden.dk/beregn_intensitet.php

Desuden kan du om nødvendigt indsætte gåpauser af 1-2 minutters varighed på de længere ture.

Byg gradvist op med f.eks. 10 % mere distance om ugen. Kommer du efter 3 måneder op på 30 km. om ugen, er jeg sikker på, at du er blevet noget hurtigere.

Det kan også være at du skal arbejde med din løbeteknik. F.eks. måske løber du med alt for lav kadence.
http://www.endomondo.com/profile/1339028
PR: 5k: 17:39 dec14 | 10k: 36:32 maj15 | 21,1: 1:20:42 sep15 | 42,2: 2:51:23 maj15
Brugeravatar
TWN
 
Indlæg: 497
Tilmeldt: fre 04 nov, 2011 17:31
Geografisk sted: København

Re: Hjælp til manglende fremgang på 5km

Indlægaf ryffe » man 05 sep, 2016 13:21

Hvordan går det med at løbe turene på de 3km ?

Du kunne evt. starte med at bygge op fra bunden:

Det kunne f.eks. bygges op på denne måde, med 10% øgning pr. uge som TWN også skriver.
Alle ture skal løbes i roligt løb, og su må ikke være mere forpustet end du kan føre en samtale.
Det kræver tålmodighed men lønner sig i den sidste ende :)

HUSK!! at holde min. en dags pause mellem træningerne, og evt. prøve at droppe alternativ træning i denne periode.

Uge 1: 3 - 3 - 3
Uge 2: 3 - 3 - 4
Uge 3: 3 - 3 - 5
Uge 4: 3 - 3 - 3, restitutionsuge.

Ved uge 5 bygges der 10% på uge 3 osv.
Det kunne være en idé hvis du følger dette, at lægge specielt mærke til 5km turen
og se om det er meget anderledes end før.

Mvh Peter
Mål for 2017: Vende tilbage til struktureret løbetræning!!
PR: 5k: 20:08 (August 2013 / GPS) | HMT: 1:38:45 (Marts 2014) | MT: 3:43:33 (Oktober 2013)
ryffe
 
Indlæg: 116
Tilmeldt: tirs 17 apr, 2012 12:30
Geografisk sted: Skagen

Re: Hjælp til manglende fremgang på 5km

Indlægaf trykkeren » man 05 sep, 2016 14:12

Tak for de mange svar. Jeg kan se jeg har lidt at gå igang med. Der mangler måske mangler lidt struktur i min træning, og 13km om ugen er nok lige i underkanten. Tak for alle de gode råd, jeg vil prøve at implementere dem og så skal jeg nok give lyd fra mig om et stykke tid :)
trykkeren
 
Indlæg: 2
Tilmeldt: man 05 sep, 2016 09:05


Tilbage til Begyndere

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 3 gæster

[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS