Alt om løb og løbetræning

Løb, vægttræning og restitution

Stil spørgsmål og del viden og erfaringer indenfor løbetræning

Løb, vægttræning og restitution

Indlægaf Happy Feet » lør 24 sep, 2016 16:24

Hej..

Jeg blev i sidste weekend målt på en Tanita vægt ifb. ved en løbe arrangement. Jeg kunne se at min muskelmasse var under middel og har besluttet mig for at smide 2 gange vægttræning ind i ugen, men da jeg også har bestemt mig for at slutte sæsonen af med rykke lidt tid af på min halvmarathon tid, har jeg samtidig besluttet af øge løbetræningen lidt. Så planen er 2 x styrketræning og 70 km løb, hvoraf de 2 løbepas i ugen 3,4,5 skal være interval.

Min program i den her uge har været.

Mandag: 1 times styrketræning
Tirsdag: 13,5 km løb
Onsdag: 14 km løb
Torsdag: 1 times styrketræning
Fredag: fri
Lørdag: 20 km løb
Søndag: 15 km løb (ømme stænger så løber måske kun 10 km)

Næste uge
Mandag: 1 times styrketræning
Tirsdag: 14 km løb
Onsdag: 14 km løb
Torsdag: 1 times styrketræning
Fredag: 7 km morgenløb
Lørdag: 20 km løb
Søndag: 15 km løb

Hvad siger I - ødelægger jeg mere end jeg gavner ved at træne så meget - Eller skal kroppen bare lige have et par uger til at vænne sig til belastningen?
PR: 5K 18.47 min (April 16) 10K 38.36 min (Maj 2016) halvmaraton 1.25.20 (Nov 16) Marathon 3.09.57 (Maj 2017)
Happy Feet
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: ons 01 okt, 2014 19:32
Geografisk sted: Struer

Re: Løb, vægttræning og restitution

Indlægaf denilo » lør 24 sep, 2016 17:43

Hej Happy

Min erfaring med løb og styrketræning er, at du kan blive markeret og stærk, men meget løb bevirker, at du ikke kan tage særligt meget muskelmasse på. Hvad vil du også med muskler på overkroppen. De er jo bare i vejen ;)
denilo
 
Indlæg: 47
Tilmeldt: tirs 29 mar, 2016 08:29

Re: Løb, vægttræning og restitution

Indlægaf Happy Feet » lør 24 sep, 2016 17:57

denilo skrev:Hej Happy

Min erfaring med løb og styrketræning er, at du kan blive markeret og stærk, men meget løb bevirker, at du ikke kan tage særligt meget muskelmasse på. Hvad vil du også med muskler på overkroppen. De er jo bare i vejen ;)


Hej Denilo

Det var nu heller ikke fordi jeg ville have en muskuløs overkrop. Min træning i torsdags bestod af kombinationsøvelse til opvarmning af dødløft/shoulder press. Squat, Dødløft, Lunges, bagside lår, læg, bænkpress, skulderpress samt træning af core/planke så det er primært balder/lår som er smadret efter denne trænig og også derfor jeg er lidt bekymret over om det er for meget ben træning og jeg skal lidt restitution ind i mit program - eller om jeg bare skal klø på?
PR: 5K 18.47 min (April 16) 10K 38.36 min (Maj 2016) halvmaraton 1.25.20 (Nov 16) Marathon 3.09.57 (Maj 2017)
Happy Feet
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: ons 01 okt, 2014 19:32
Geografisk sted: Struer

Re: Løb, vægttræning og restitution

Indlægaf Don O » lør 24 sep, 2016 19:57

@ Glade fødder

Der er videnskab som har fremhævet styrketræning som givende for løb. I undersøgelsen, er der fremhævet samme muligheder for at stimulere styrke via plyometriske øvelser med samme resultat. Måske mere funktionelt, da det foregår i "løb". Hvornår skal du løbe halvmarathon? Det lyder som om, det er snart, når du nu løber 2 x intervaller om ugen og hvilke former for intervaller?

2 x intervaller og 2 gange tung styrketræning giver ikke mening i mit hoved i forhold til restitution. Hvis man skal bruge styrketræning i et træningscenter, så byg styrken op i den periode hvor du grundtræner i f t dit løb. Så vil styrketræningsniveau kunne fastholdes med 1 gang styrketræning om ugen i din specialtræningperiode og helt lukkes ned 1 måned før konkurrence, så du bliver frisk til løbet.

Jeg har været der og syntes, at styrketræning giver god mening som opstart efter en skade fx. Det jeg begynder på nu, er at bruge mere Lydiardbaserede tilgange til styrke/løb, da jeg godt kan lide at komme ud i den friske luft. Core træner jeg så med konen og hendes/egne kontakter i det lokale styrketræningscenter, så det bliver en social god oplevelse.

Du skal i dit lokalområde finde en god bakke. Gerne med +5% stigning over et stykke på 2-400 m. længde. Jeg smider et link på en video som forklarer 3 forskellige måder at massere bakken på.
"Steep hill running" som ikke er plyometrisk orienteret. Bounding og springing som er plyometrisk orienteret.

Start i en længere periode med at implementere "Steep hill running" på et af dine mellemlange pas(Tirsdag el. Torsdag). Byg, så du kan løbe 4-5 gange op ad bakken med den teknik. Tro mig, den sidder i lår, lyske sener m.m, så det kræver en del forsigtighed, med ikke at gå for hurtigt frem. Mærk efter, når du hele tiden øger med een tur mere opad hver uge. Derefter, kan du med udvidet forsigtighed, begynde at afløse nogle af turene op, med de 2 andre teknikker som fremhæves i videolinket. Løb hellere langsomt op, da det kun vil give mere styrke og du vil kunne holde passet aerobt.

Bakketræning: Lav hurtige nedløb. Jog i bunden af bakken med 3 x 60-75 m. sprint. Løb op igen. så fremdeles. Har du mulighed for at lave en runde, hvor du rammer bakken, så løb op med en af de nævnte muligheder. Løb ned hurtigt, sprint i bunden og videre hen mod bakken og op igen.

https://www.youtube.com/watch?v=7Fn2Kyf_DyQ

Så kan du nøjes med at supplere med Coreøvelser i centeret eller på stuegulvet og komme mere ud i den friske efterårsluft ;)

På en af dine andre ture, kan du supplere med korte bakkesprint på 10-12 sekunder, som løbes næsten All out, men de implementeres også med forsigtighed.

Venligst Henrik
Brugeravatar
Don O
 
Indlæg: 599
Tilmeldt: fre 11 sep, 2009 09:09
Geografisk sted: Gadstrup

Re: Løb, vægttræning og restitution

Indlægaf B.O. » lør 24 sep, 2016 22:50

Det er en balancegang du har gang i. Styrketræner selv 5-6 gange om ugen sammen med ca. 60km løb (PPL baseret program hvor alle muskelgrupper rammes to gange i ugen, medmindre jeg er doven og springer anden bentræning over - dette afhænger typisk af søndagsløbeturen) - og har egentligt ikke fornemmelsen af at den megen træning påvirker hinanden decideret negativt. Det har taget et stykke tid at vænne kroppen til det, men ser stadig fremgang i både løb og styrketræning. Selvom jeg skriver, at jeg ikke fornemmer en decideret negativ effekt af den meget træning tror jeg helt bestemt jeg ville kunne rykke formen mere hvis jeg fokuserede mere den ene sportsgren.

Tror det vigtigste er at finde ud af, hvor dit fokus skal ligge - styrke el. løb? Når den beslutning er truffet så prioriter den for dig vigtigste træning - Jeg løber f.eks. altid inden styrke, da løb betyder mere for mig. Dernæst er det vigtigt at du lytter til kroppen! Hvis du føler dig helt flad en dag, så spring en træning over... Det er ikke verdens undergang.

Så find ud af hvor dit fokus for alvor skal placeres, lyt til kroppens små signaler (er energiniveauet lavt eller er der små faresignaler så spring en træning over) og så er det ellers bare at klø på.
B.O.
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: fre 09 jan, 2015 23:12

Re: Løb, vægttræning og restitution

Indlægaf Happy Feet » lør 24 sep, 2016 23:02

Hej Don O

Tak for dit meget interessante svar - Vil helt klart overveje at skære ned på styrketræningen og gemmen den til efter sidste løb og så bygge op hen over vinteren og så istedet får noget bakketræning lagt ind. Jeg har meget tæt på en rundtrækning på 1,5 km hvor jeg kan træne bakketræning, så det vil jeg helt klart ligge ind i min træning og få lagt den plyometriske træning ind.

Jeg skal løbe 5 nov. Jeg har vedhæftet et print screen af mine fortrukne intervaller som løbes med 1/3 i normal tempo 1/3 i 10 km tempo og 1/3 i normal tempo se vedhæftede print screen
Screen Shot 2016-09-24 at 22.36.16.png
Screen Shot 2016-09-24 at 22.36.16.png (69.01 KiB) Vist 4486 gange


Endnu engang tak for dig svar
PR: 5K 18.47 min (April 16) 10K 38.36 min (Maj 2016) halvmaraton 1.25.20 (Nov 16) Marathon 3.09.57 (Maj 2017)
Happy Feet
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: ons 01 okt, 2014 19:32
Geografisk sted: Struer

Re: Løb, vægttræning og restitution

Indlægaf Happy Feet » søn 25 sep, 2016 08:03

Hej Bo

Mit fokus er helt klart løb. Grunden til at jeg har genoptaget vægttræning og tilføjet det til min løbetræninger er for at kappe noget tid at min HM tid. Tror jeg baseret på dit og Don O svar vil ændre min styrketræning så ben træningen primært bliver bakketræning og løb. Ang. det med at lytte til sin krop, så syntes jeg selv jeg er god til at lytte til min krop, ikke så meget dag til dag baseret, da man kan godt have en dag hvor man ikke rigtig har lyst, og når man så kommer afsted så bliver det en god tur. Jeg plejer at bruge min puls, hvis jeg føler mig uoplagt og pulsen er for høj i en perioden - så skruer jeg lidt ned for træningen, springer et træningspas over og sørge for at få lidt ekstra søvn - det plejer at hjælp :)
PR: 5K 18.47 min (April 16) 10K 38.36 min (Maj 2016) halvmaraton 1.25.20 (Nov 16) Marathon 3.09.57 (Maj 2017)
Happy Feet
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: ons 01 okt, 2014 19:32
Geografisk sted: Struer

Re: Løb, vægttræning og restitution

Indlægaf B.O. » søn 25 sep, 2016 09:38

Hej happy feet

Det lyder som en fornuftig plan. Misforstå mig ikke når jeg skriver man skal lytte til kroppen, selvfølgelig er der dage hvor man er uoplagt, men faktisk ender med en god tur alligevel. Det var bare et heads up, når du nu skruer op for træningen.

Et af mine foretrukne træningspas er faktisk tung bentræning (squats, benpres, hamstring curls, leg extensions og calf raises) efterfulgt af en løbetur hjem fra træning i roligt tempo (10-15km). Min erfaring er, at jeg ikke er mere øm dagen efter end jeg ellers ville have været efter blot en bentræning, men mine ben føles på løbeturen som de gør efter en rigtig lang langtur - så har fornemmelsen af at det er et rigtigt godt træningspas.

Tror vores tider ligger meget tæt på hinanden, og lige pt har jeg sat mig det 'sindssyge' mål at jeg vil løbe 1/2 marathon på under 1:27 samtidig med at jeg skubber 100kg serie i bænk, 140kg squat og Ca 160 i dødløfts serie.

Held og lykke til med træningen :)
B.O.
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: fre 09 jan, 2015 23:12


Tilbage til Løbetræning

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 8 gæster

[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS