Alt om løb og løbetræning

Vedligeholde halvmarathon-formen

Debat om alt hvad der hører til marathon og halvmarathon

Vedligeholde halvmarathon-formen

Indlægaf dittemarie » man 26 sep, 2016 15:36

Hej løbere,

Jeg løb Copenhagen Half forrige søndag, og mit mål er at løbe flere i løbet af næste år, hvorfor jeg gerne vil vedligeholde min halvmarathon-form.

I ugerne op til har jeg løbet tre gange ugentligt med lidt skiftende distancer, men på ugebasis har turene lydt på 1 x 6 km, 1 x 12-18 km. og 1 x 6-8 km. De to første ture har været i et roligt tempo for at oparbejde udholdenhed, hvor den sidste tur har været i lidt højere tempo og eventuel med nogle intervaller iblandt.

Min plan er fortsat at løbe tre gange ugentligt, og jeg forestiller mig at løbe to ture på 6-8 kilometer og en enkel længere tur på omkring 12-14 kilometer. Lyder det fornuftigt, eller har I erfaring med, at der skal længere ture indover?

Jeg ser frem til jeres input! :)
dittemarie
 
Indlæg: 5
Tilmeldt: man 26 sep, 2016 15:31

Re: Vedligeholde halvmarathon-formen

Indlægaf B.O. » man 26 sep, 2016 19:35

Det afhænger meget af hvad det overordnede mål er, og hvor anstrengende det var at løbe cph halv. Hvis ikke det var meget anstrengende og du 'bare' ønsker at gennemføre kan du formentlig slippe afsked med den nuværende træning. Men hvis du gerne vil blive hurtigere/hvis løbet var meget anstrengende skal der nok en anelse mere træning til. Det kunne f.eks. være en ekstra tur på 8-12km lige omkring race pace - altså hurtigere end en langtur, men langsommere end en decideret tempotur.

Meld gerne tilbage med hvad målet er - god træning.
B.O.
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: fre 09 jan, 2015 23:12

Re: Vedligeholde halvmarathon-formen

Indlægaf dittemarie » man 26 sep, 2016 19:55

Tak for svar :-)

Det overordnede mål er ikke særligt ambitiøst. Jeg er ny på de lange distancer og løb CPH Half på 2:15. Tiden er jo langt fra prangende, men jeg løb med et vist overskud og havde efterfølgende en følelse af at kunne have gjort det en smule hurtigere, så mit mål er blot at løbe den lidt hurtigere næste gang.
Såfremt jeg skal løbe mange flere halvmarathoner, ville jeg være glad for at komme under to timer, men der skal en del mere træning til, så det bliver nok ikke lige nu.

Det bliver tidsmæssigt svært for mig at klemme en 4. træningsgang ind i ugen, men hvis jeg vil det nok, kan det vel lade sig gøre ;)
dittemarie
 
Indlæg: 5
Tilmeldt: man 26 sep, 2016 15:31

Re: Vedligeholde halvmarathon-formen

Indlægaf B.O. » man 26 sep, 2016 20:13

Tiden er jo sådan set underordnet - Løb handler vel mest om at konkurrere med sig selv, da der jo alligevel altid er en der kan løbe hurtigere end dig. Der er stor forskel på hvor meget træning der kræves for at se forbedring fra person til person, så det vil jeg ikke engang gætte på. Hvis du virkelig vil se forbedringer, og ikke synes de kommer med den nuværende træning kan du jo overveje at tage en ekstra tur. Det hele er jo et spørgsmål om prioritering :)

Jeg har løbet i små to år efterhånden og set store forbedringer ved følgende opbygning: 2x lange ture hver uge (den ene lidt kortere og med højere tempo vs. længere og langsommere), 1x mellemlang tur hvor tempoet er komfortabelt højt og en kortere tur med højt tempo. Ingen intervaller. Det er en simpel opbygning der ikke tager for lang tid - så den passede godt til mig. :)
B.O.
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: fre 09 jan, 2015 23:12

Re: Vedligeholde halvmarathon-formen

Indlægaf dittemarie » man 26 sep, 2016 20:52

Helt enig. Jeg bliver aldrig en vanvittig hurtig løber, tror jeg, så for mig er tiden underordnet - sådan da ;)

Din opbygning lyder fornuftig. Jeg er nysgerrig på, hvad du betegner som lange ture? Det er nemlig primært det, min tvivl går på med hensyn til min egen vedligeholdelse; altså hvor lange de lange ture skal være for, at jeg bibeholder den udholdenhed, jeg efterhånden har trænet mig op til. :)

Jeg har vekslet lidt mellem intervaller og korte, hurtige ture, da jeg trænede op til CPH Half - men helt klart oftest korte, hurtige ture frem for interval. Her lød en kort tur som nævnt på 6 kilometer. Hvor korte er dine korte ture?
dittemarie
 
Indlæg: 5
Tilmeldt: man 26 sep, 2016 15:31

Re: Vedligeholde halvmarathon-formen

Indlægaf TWN » man 26 sep, 2016 22:59

Du kan sagtens blive meget hurtigere med 3 gange om ugen. At 4, 5 eller flere ture om ugen så er endnu bedre er en anden ting.

Men uanset at du foretrækker 3 gange om ugen, så vil det give rigtig godt at komme op i distancer på alle tre ture. Med lang tid til næste løb, vil jeg anbefale grundtræning, som du kan se eksempler på her: http://www.loebesiden.dk/grundtraening.php . Når du forøger din træningsmængde, bør der være mindre fokus på hastighed.

Du kunne bruge et par måneder på at trappe op til f.eks. 40 km. om ugen fordelt på 3 ture. Jeg tror du vil kunne opnå stor halvmarathon-fremgang ved denne træningsmængde.
http://www.endomondo.com/profile/1339028
PR: 5k: 17:39 dec14 | 10k: 36:32 maj15 | 21,1: 1:20:42 sep15 | 42,2: 2:48:29 sep17
Brugeravatar
TWN
 
Indlæg: 501
Tilmeldt: fre 04 nov, 2011 17:31
Geografisk sted: København

Re: Vedligeholde halvmarathon-formen

Indlægaf B.O. » tirs 27 sep, 2016 09:13

Som TWN ganske rigtigt skriver er der stadig potentiale for at blive hurtigere med 3 dage om ugen. Husk at forøget mængde bør indføres med en indlagt recovery uge hver fjerde til femte uge, og undlad at øge med mere end 10% fra uge til uge. Om det er bedre med 3 vs 4 dage er nok svært at sige da det hele afhænger af mål, distance og tid. Men længere ture vil formentlig gavne meget set i forhold til udenholdenhed på de længere distancer.

Hvor lang en langtur skal være er jo svært at svare på, men det er ihvertfald godt at runde de 90 minutter en gang om ugen (husk byg op hertil). Grunden til det er at kroppens energi depoter er ved at være udtømte efter 90 minutter. Mine langture ligger typisk på Ca 90 minutter for den 'korte' og 2 timer for den lidt længere.
B.O.
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: fre 09 jan, 2015 23:12

Re: Vedligeholde halvmarathon-formen

Indlægaf dittemarie » ons 28 sep, 2016 07:27

Tak for begge jeres svar. Det ser ud til, at jeg gør klogt i at komme op på ugentlige ture, der i hvert fald er længere end 12-14 km. Vil forsøge at få klemt en 4. løbedag ind hist og her :)

Det træningsprogram med grundtræning, du linker til, TWN, ser fornuftigt ud - det kan jeg jo lade mig inspirere af.
dittemarie
 
Indlæg: 5
Tilmeldt: man 26 sep, 2016 15:31


Tilbage til Marathon & halvmaraton

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 7 gæster

[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS