Alt om løb og løbetræning

Sub 3 timers marathon

Stil spørgsmål og del viden og erfaringer indenfor løbetræning

Sub 3 timers marathon

Indlægaf Anto0601 » lør 01 okt, 2016 15:09

Goddag alle jeg løbeglade folk

Lidt start info
Mand
17 år
74 kg
180 cm
5 km pr: 18:50
10 km pr: 38:30
(Det skal siges at jeg har det indtryk at jeg i nuværende form kunne slå begge tider i konkurrenceløb)


Jeg har lige siden halvmarathon i Århus drømt om at prøve kræfter med marathon. Jeg har planer om at stille op til CHP marathon, med forhåbninger om en sub 3 tid. Og mit spørgsmål til jer er egentlig, om jeg er håbløs ung, dum og uerfaren eller om sådan er mål inden for rækkevidde?

Jeg løber i øjeblikket Ca. 3 gange om ugen, nogen gange mere i det jeg prøver på at løbe hver anden dag. Jeg prøver at variere min træning sådan at jeg ikke løber den samme distance. Jeg løber gerne en 5 km engang om ugen, interval(her har jeg mest prøvet kræfter med 10-20-30) og en længere tur fra 7-15 km. Jeg skruer allerede mere og mere op for distancen for den er ikke noget at prale af indtil videre.

Jeg løb Århus city halvmarathon i tiden 1:25:40 uden et egentlig optrænings program. Jeg gik dengang på efterskole og løb måske 2 gange om ugen, plus diverse sport som håndbold og fodbold.

Jeg har ikke erfaring med længere distancer end 30 km

Er det muligt for mig med hård træning at komme under 3 timer? Og i så fald kan i anbefale et program som er hensigtsmæssigt?
Anto0601
 
Indlæg: 2
Tilmeldt: lør 01 okt, 2016 14:49

Re: Sub 3 timers marathon

Indlægaf zerrid » man 03 okt, 2016 18:20

Hej.

Der er som bekendt flere veje til rom, og sikkert flere der har gode indput til dig.
Der er meget god info her på løbesiden, omkring strukturering af løbetræning.

I gamle dage var der også et Maratonprogram man kunne generere gratis, der tog udgangspunkt i Jack Daniels trænings filosofi.
Du skriver ikke hvad din halvmaraton tid blev, og hvordan du havde det efterfølgende, men hvis du har dyrket sport fast i en lang periode ville jeg ikke tror der var noget ivejen for en sub 3 timers tid.
Det er dog et ambitiøst mål, og der kan ske meget på et maraton.

Læs evt lidt om træningen inde på Rekordjagt.

http://www.rekordjagt.dk/hvordan-lober- ... -marathon/
Mand.
44 år
85 kg
185 cm

HMT 1.33.36
Maraton 2016: 3:30:17 (Hamborg)
12 timer - 109 km 502 m (24 timer ved havet. Sæby 2015 chip/DIF)
24 timer - 174 km 856 m (24 timer ved havet. Sæby 2017 Chip/DIF)
https://www.facebook.com/taarsultrarun/
zerrid
 
Indlæg: 263
Tilmeldt: tirs 26 mar, 2013 13:17

Re: Sub 3 timers marathon

Indlægaf ryffe » tirs 04 okt, 2016 10:55

Zerrid:

Du kan stadig generere løbeprogrammer her på siden ;)

http://www.loebesiden.dk/loebeprogrammer_old.php
Mål for 2017: Vende tilbage til struktureret løbetræning!!
PR: 5k: 20:08 (August 2013 / GPS) | HMT: 1:38:45 (Marts 2014) | MT: 3:43:33 (Oktober 2013)
ryffe
 
Indlæg: 117
Tilmeldt: tirs 17 apr, 2012 12:30
Geografisk sted: Skagen

Re: Sub 3 timers marathon

Indlægaf Defender » ons 05 okt, 2016 18:56

Kære @Anto0601 :-)

Med de tider, du har præsteret på 5 og 10 km, ér din hurtighed allerede god nok til at komme under 3 timer.

Men dét, du mangler, er givetvis udholdenhed, og det er således også det eneste, du bør fokusere på.

Du skal IKKE træne hårdt. Og du skal IKKE træne en masse interval eller tempoløb.

Ganske stille og roligt skal du blot øge din nuværende ugemængde fra de nuværende 25-30 km/uge (hvis jeg forstår dig korrekt?) til omkring 50-60 km næste år i april. Det vil sige i gennemsnit ca. 1 km/uge i forøgelse; dog med en reduktion til 60-75% hver 4. uge i.f.t. den totalmængde, du er kommet til.

Indtil 1/2 bør dine kilometer hellere blive spredt ud på mange små ture end på få længere. Men fra 1/2 til 1/5 bør du fokusere på stille og roligt at bygge én tur i ugen op fra 16-18 km til 26-28 km. Længere end det behøver du ikke at løbe.

Med dette har du fået et råd, jeg VED, der er godt til dig. I min optik er det det bedste råd, du overhovedet kan få, hvis dit alt-overskyggende mål er at løbe under 3 timer.

Desværre vil det nok gå, som det ofte gør; nemlig at du vil blive bombarderet med råd om alt muligt andet, herunder ikke mindst en masse intervaller eller anden intensiv træning. Men du skal ikke lytte til det. Skadesrisikoen er for stor, og udbyttet er for lille eller slet ikke eksisterende. Jeg 'garanterer' dig, at mit råd er den bedste hjælp, du kan få. Jeg arbejder med sådan noget her til hverdag.

Held og lykke med projektet. Største udfordring for dig bliver din alder og manglende erfaring. Kræfterne har du. Men nogle gange kan det godt være, det først spiller 100% i 2. eller 3. forsøg. Det bør du indstille dig på rent mentalt. Der kommer heldigvis også muligheder i efteråret 2017 :-)
Søren Rasmussen - LØBECOACH:SR - https://www.facebook.com/loebecoach.sr
PR: 3.000=8.26 >> 5.000=14.43 >> 10.000=29.48 >> 15k=45.50 >> ½M=1:06.25 >> M=2:18.32
Defender
 
Indlæg: 512
Tilmeldt: tors 08 mar, 2012 10:29
Geografisk sted: Viborg

Re: Sub 3 timers marathon

Indlægaf josi » ons 05 okt, 2016 20:36

Hej Anto0601

Jeg er fuldstændig enig med Søren/Defender. Hvis du følger hans råd vil du være rigtig godt forberedt.

Hilsen

Thomas
PR's: 5 km 17.27, 10 km 36.29, ½-marathon 1.21.27, marathon 2.49.17, 100 km 9.17.53
josi
 
Indlæg: 164
Tilmeldt: fre 23 mar, 2012 22:34
Geografisk sted: Tommerup

Re: Sub 3 timers marathon

Indlægaf B.O. » ons 05 okt, 2016 21:54

Hej Defender

Jeg ved ikke om jeg er en af dem der advokerer den hårde træning, da jeg selv løber over halvdelen af mine kilometer i zone 2. Men bør der under opbygningsfasen slet ikke løbes stærkt? Har personligt gerne en interval/hurtig tur om ugen. Ofte kan det være rart med nogle hurtige km i benene - synes hurtigt man kan køre sur i de langsomme kilometer. (Har dog primært fokus på ½- fremfor det fulde marathon)

Mvh
B.O
B.O.
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: fre 09 jan, 2015 23:12

Re: Sub 3 timers marathon

Indlægaf Defender » tors 06 okt, 2016 07:16

Hej B.O.

Jeg ved ikke, hvad "zone 2" betyder for dig. Jeg bruger ikke sådanne begreber.

Mit svar til @Anto0601 var konkret. Det vil sige, at jeg fokuserede på, hvad lige præcis han mangler, og giver ham dernæst et forslag til, hvordan han kan nå det. I denne sammenhæng vil jeg som udgangspunkt ikke anbefale kvalitet. Ganske enkelt fordi, han rent fartmæssigt ikke mangler noget. Opgaven er at træne større base.

For andre, som er et andet sted i sin udvikling, kan der godt være en idé i at træne lidt (måske 5-8%) kvalitet i en opbygningsfase. Men det spænder jo vidt, og det er meget svært at generalisere. Grundlæggende vil jeg dog sige, at jo mere opbygning, man er i gang med, jo mindre kvalitet bør man løbe. Ganske enkelt fordi, man ikke kan holde til max. på begge fronter. Og så må man vælge. I den forbindelse er der ingen tvivl om, at øget mængde virker bedre - eller i hvert fald mindst lige så godt - som fokus på kvalitet, når vi taler langdistanceløbere. Og på den lange bane 'vinder' man mest, hvis man forholdsvis hurtigt når op i mængde.

Om man kører sur i det eller ej, afhænger meget ofte af, hvad man tror på. Hvis man vitterlig tror på, at langsomt tempo er det bedste, er det nemmere at holde sig motiveret til at gøre det. Og der findes jo også noget mellem kvalitet hver uge contra aldrig. Man kunne også løbe hver 14. dag for eksempel ;-)
Søren Rasmussen - LØBECOACH:SR - https://www.facebook.com/loebecoach.sr
PR: 3.000=8.26 >> 5.000=14.43 >> 10.000=29.48 >> 15k=45.50 >> ½M=1:06.25 >> M=2:18.32
Defender
 
Indlæg: 512
Tilmeldt: tors 08 mar, 2012 10:29
Geografisk sted: Viborg

Re: Sub 3 timers marathon

Indlægaf Dalle83 » tors 06 okt, 2016 09:25

Det er vel også et spørgsmål om hvordan kvalitet defineres. Er kvalitet kun AT-træning og Vo2... I en grundtræning kan tempo lidt langsommere end MP vel også defineres som kvalitet. Man kan vel netop tolerere en lidt større mængde træning i nærheden af MP, hvis man ikke løber AT- og Vo2 intervaller. Selvfølgelig skal der tages hensyn til hvor vidt mængden er ved at blive bygget op. Men træning i nærheden af MP et par gange i ugen synes jeg nu er meget givtigt i grundtræningen.
PR: 5 km 16.58, 10 km 37.11, HMT 1.17.19, Marathon 2.47.16
Dalle83
 
Indlæg: 186
Tilmeldt: ons 29 jun, 2011 14:43

Re: Sub 3 timers marathon

Indlægaf andersbo2 » fre 07 okt, 2016 13:51

Jeg følger lidt med i denne tråd. Jeg er selv 31 år, og har løbet 5 km på omkring 18.30 endda nede omkring 18.00 i min bedste tid. Min bedste tid på halvmarathon er 1.27.41, som er sat for et par år siden. Ligger nok nu omkring de 1.30.00.

Jeg har et kæmpeønske om at løbe en marathon på sub 3.00.

Som jeg forstår det er det kilometer i benene som mangler med forholdsvis lav intensitet. Det vil sige at det program jeg har genereret på http://www.loebesiden.dk/loebeprogrammer_old.php
med 4 træningsdage og 40-60 km om ugen egentlig ikke er det bedste - da der er for meget højintensitetstræning?
andersbo2
 
Indlæg: 32
Tilmeldt: fre 16 aug, 2013 10:32

Re: Sub 3 timers marathon

Indlægaf BrylleRunnerss » fre 07 okt, 2016 19:24

andersbo2 skrev:Jeg følger lidt med i denne tråd. Jeg er selv 31 år, og har løbet 5 km på omkring 18.30 endda nede omkring 18.00 i min bedste tid. Min bedste tid på halvmarathon er 1.27.41, som er sat for et par år siden. Ligger nok nu omkring de 1.30.00.

Jeg har et kæmpeønske om at løbe en marathon på sub 3.00.

Som jeg forstår det er det kilometer i benene som mangler med forholdsvis lav intensitet. Det vil sige at det program jeg har genereret på http://www.loebesiden.dk/loebeprogrammer_old.php
med 4 træningsdage og 40-60 km om ugen egentlig ikke er det bedste - da der er for meget højintensitetstræning?


Jeg tror egentlig det er meget individuelt. Jeg har løbet 3 marathon, alle gange fulgt selvsamme program (dog 60-70 km og 5 dage de sidste to gange. Jeg løb 3.28 første gang, 3.02 anden gang og 2.58 i Hamburg i april. Så i forhold til mig var programmet passende til sub 3.
PB: 5k: 18.24 (maj 15), 10k: 39.05 (marts 15), HM: 1:26:40 (juni 16) M: 2:58:09 (april 16)
BrylleRunnerss
 
Indlæg: 48
Tilmeldt: man 15 dec, 2014 21:31

Næste

Tilbage til Løbetræning

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 9 gæster

[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS