Alt om løb og løbetræning

Grundtræning for at komme under 2.50 i Berlin

Stil spørgsmål og del viden og erfaringer indenfor løbetræning

Grundtræning for at komme under 2.50 i Berlin

Indlægaf MathiasK » man 31 okt, 2016 12:38

Jeg har et mål om at komme under 2.50 til Berlin marathon næste år. For at det kan lykkes, er jeg klar over, at der skal ligges nogle træningstimer. Jeg mener dog, at det er muligt, når jeg kigger på mine PR's, som er 2.57(Hamborg 15) på marathon og 1.18(HCA 16).

Det jeg vil spørge om er, hvordan min grundtræning skal se ud hen over vinteren og foråret, for at bibeholde den gode form jeg har opbygget?
Indtil nu har jeg ikke trænet mere 20-40 km uden kvalitetspas, når jeg ikke trænede op til et specielt løb/mål.
Mens jeg har trænet 60-80 km i de måneder(3-5), hvor jeg har trænet til Marathon/halvmarathon, hvilket har været fordelt over 5-6 træningspas, hvor 2-3 af dem har været kvalitetspas.
Nu vil jeg godt give den lidt ekstra gas i off-season, men jeg er lidt i tvivl om, hvordan jeg gør det bedst muligt?
Jeg træner nok også op til et halvmarathon i foråret, men det er Berlin som er det store mål.

Lidt baggrunds info om mig er, at jeg 22 år, og så vejer 70 kg fordelt ud over 180 cm, når jeg er i topform(uden for sæson var vægten oppe at snuse til de 77 kg :o )

Håber der er nogle erfarne løbere, der har et godt råd eller to, som de vil dele ud af, så jeg kan nå mit mål.
MathiasK
 
Indlæg: 9
Tilmeldt: ons 14 sep, 2016 19:36

Re: Grundtræning for at komme under 2.50 i Berlin

Indlægaf josi » man 31 okt, 2016 14:36

Hej Mathias.

Din HM-tid indikerer at du har rigeligt fart i benene til at kunne løbe sub 2.50 på marathon. Jeg tror du skal satse på at få opbygget en solid udholdenhed, altså prioritere de lange ture. Personligt har jeg gode erfaringer med at få løbet en del ture på 30-32 km, i forhold til de træningsforløb hvor de lange ture typisk har været på 20-25 km.
Det kan også være en ide at melde dig ind i en atletikklub/løbeklub. Jeg løber i Odense atletik én gang ugentligt. Der bliver man virkelig presset igennem på intervallerne :D .

Hilsen

Thomas
PR's: 5 km 17.27, 10 km 36.29, ½-marathon 1.21.27, marathon 2.49.17, 100 km 9.17.53
josi
 
Indlæg: 154
Tilmeldt: fre 23 mar, 2012 22:34
Geografisk sted: Tommerup

Re: Grundtræning for at komme under 2.50 i Berlin

Indlægaf endnu en løber » man 31 okt, 2016 17:09

som josi skriver, din hm tid indikerer at farten er fin.
jeg er overbevist om, du vil kunne nå dit mål, hvis du fastholder ugemængden på de 60-80km henover vinteren. du behøver som sådan ikke spekulere i kvalitetspas.
60-80 rolige km ugentligt i 10 måneder skal nok få dig i mål under 2:50 i Berlin.
PR 5000m: 16:51 (jun '13) 10km: 34:13 (dec '13) HMT: 1:18 (sep '15) MT: 2:38 (sep '13)
Mål 2016: komme tilbage på '13 niveau
endnu en løber
 
Indlæg: 660
Tilmeldt: man 13 jun, 2011 13:46
Geografisk sted: Storkøbenhavn

Re: Grundtræning for at komme under 2.50 i Berlin

Indlægaf MathiasK » man 31 okt, 2016 19:37

Vil i fraråde mig at have en ugentlig dag, hvor jeg løber tempo eller interval, eller hvad?
For tror måske motivation falder lidt, hvis jeg ikke en gang imellem løber en tur med lidt fart. Da det giver følelsen af benene stadig kan.
Hvis jeg løber 60-80 km, betyder det så noget, om de er delt ud på 4 eller 6 træningspas, hvis jeg bare har et langt pas(25-32km)
MathiasK
 
Indlæg: 9
Tilmeldt: ons 14 sep, 2016 19:36

Re: Grundtræning for at komme under 2.50 i Berlin

Indlægaf GamleKnudsen » man 31 okt, 2016 21:41

Selvfølgelig kan du give den gas en gang om ugen, hvis det motiverer dig.

Som ung håndboldspiller, løb jeg i 1996 2.42 til Cph marathon, efter at have trænet 4-5 gange om ugen i et halvt år. Jeg løb 2 ture á 15km, 1 tur`á 20km og en 10km tur, hvor jeg gav den fuld gas hele vejen. Hver måned gjorde jeg en af turene et par km længere, og den sidste måned satte jeg så en ekstra tur på programmet.
Samme år løb jeg i øvrigt under 15 min på 5km, så helt gal grundtræning var det vist ikke.

Den ene hurtige tur kan du løbe som fartleg, hvor du vælger et fast minuttal, som du vil løbe hurtigt, og det kan du så sammensætte efter behov. Hvis du eksempelvis løber 20 min hurtigt, kan du løbe det som 1*20, 10*2, 5*4 0sv.

Held og lykke.
½-marathon: 1.05.45, 5000m: 14.19,35, E-løb: 40.15
GamleKnudsen
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: lør 09 jan, 2010 12:16

Re: Grundtræning for at komme under 2.50 i Berlin

Indlægaf josi » man 31 okt, 2016 21:48

Hej Mathias.

Jeg synes bestemt du skal fastholde et ugentligt træningspas med intervaller eller tempoløb. Tærskeltræning (lange intervaller eller tempoløb) er særdeles relevant som marathonløber, skal prioriteres i den sidste fase frem mod løbet, inden nedtrapningen. Det er desuden altid godt at træne varieret, både rent fysisk og for motivationen.
Personligt plejer jeg at kunne holde mig skadesfri med to ugentlige kvalitetspas: en langtur og en gang intervaller/tempoløb. Derudover løber jeg de rolige ture jeg har tid til.

Med hensyn til antallet af ugentlige ture tænker jeg du skal tilpasse det til hvad der passer ind i din hverdag. Men det er klart at hvis du presser mange km ind på få ture bliver hver tur hårdere, dette vil nok øge din skadesrisiko, så hellere flere ture hvis muligt.

Hilsen

Thomas
PR's: 5 km 17.27, 10 km 36.29, ½-marathon 1.21.27, marathon 2.49.17, 100 km 9.17.53
josi
 
Indlæg: 154
Tilmeldt: fre 23 mar, 2012 22:34
Geografisk sted: Tommerup

Re: Grundtræning for at komme under 2.50 i Berlin

Indlægaf MathiasK » man 31 okt, 2016 22:24

Tak for de gode input, som forhåbentlig kan være medvirkende til, at jeg når mit mål.
MathiasK
 
Indlæg: 9
Tilmeldt: ons 14 sep, 2016 19:36

Re: Grundtræning for at komme under 2.50 i Berlin

Indlægaf Defender » tirs 01 nov, 2016 08:41

Der er mange, som skriver gode argumenter for, hvorfor kvalitetstræning stadig bør prioriteres.

Det helt væsentlige i dit tilfælde er dog, at det i markant omfang er din manglende ugemængde, som betyder, at du ikke kan leve op til din fine halvmarathontid, der - som flere allerede har bemærket - bekræfter, at du 'sagtens' kan komme under 2:50.

Kvalitetstræning (AT-intervaller, tempoture, fartleg etc.) har bestemt god virkning. Men man skal altid huske at spørge sig selv, hvad der virker bedst. Og i dit tilfælde, vil flere kilometer virke bedre end selv den aller bedste kvalitetstræning. Og man kan ikke både og. Hvis man belaster mere med én ting, er grænsen for, hvad man kan tåle af belastning med andre ting, tilsvarende mindre.

Det nævnes også, at kvalitetstræning er sjov. Og ja, det er det. Så hvis der mangles boost til motivationen, er det naturligvis noget, der skal inkluderes. Men teoretisk set i så fald på bekostning af en lille smule mængde.

Alt er et stort puslespil, og det er ikke simpelt at regne den perfekt ud. I dit tilfælde er der dog ingen tvivl om, hvad du mangler mest. Flere kilometer :-)
Søren Rasmussen - LØBECOACH:SR - https://www.facebook.com/loebecoach.sr
PR: 3.000=8.26 >> 5.000=14.43 >> 10.000=29.48 >> 15k=45.50 >> ½M=1:06.25 >> M=2:18.32
Defender
 
Indlæg: 511
Tilmeldt: tors 08 mar, 2012 10:29
Geografisk sted: Viborg

Re: Grundtræning for at komme under 2.50 i Berlin

Indlægaf MathiasK » tirs 01 nov, 2016 15:09

Defender du har helt sikkert ret i, at det km i benene, som skal til for at jeg rykker mig, og ja du har ret i, at det at indlægge en hurtigere træning vil koste på antallet af km. Så der er helt sikkert en skelnen mellem positive og negative aspekter af en hurtig tur.

Defender skrev:Det helt væsentlige i dit tilfælde er dog, at det i markant omfang er din manglende ugemængde, som betyder, at du ikke kan leve op til din fine halvmarathontid, der - som flere allerede har bemærket - bekræfter, at du 'sagtens' kan komme under 2:50.

Forskellen på min marathon og halvmarathon tid, indikerer nok en større mangel på udholdenhed en der reelt er tilfældet(har en forhåbning om, at jeg idag er i bedre form, end da jeg løb mit marathon).
MathiasK
 
Indlæg: 9
Tilmeldt: ons 14 sep, 2016 19:36


Tilbage til Løbetræning

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 7 gæster

[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS