Alt om løb og løbetræning

Træningsmængde og -program til maraton

Debat om alt hvad der hører til marathon og halvmarathon

Træningsmængde og -program til maraton

Indlægaf sgraven » tirs 01 nov, 2016 20:27

Hej med jer.

Her får I min første post på løbesiden :-)

Jeg er efterhånden en rimelig erfarren løber og har løbet on/off de sidste 5-6 år. Jeg har løbet to maratons, et i Berlin i 2012 og senest i år i Amsterdam. I Berlin kom jeg ind i 3.46, og i Amsterdam i 3.30.

Jeg har trænet op til Amsterdam udfra Hechmanns principper (har læst bogen og fulgt hans træningsprogrammer - tre ugentlige træningspas), hvilket jeg synes har fungeret fint. Jeg har et mål om, at løbe endnu hurtigere (evt. sub 3.20), gerne til Copenhagen Maraton i maj 2017, men er dog en anelse træt af det forholdsvis stringente Hechmann-træningsprogram.

Med andre ord er jeg ude for nogle principper, eller et simpelt program, hvor jeg kommer rundt om alle elementerne i maratontræningen, herunder tærskeltræning, intervaltræning og de rolige ture, men uden at det bliver for skemalagt.

Hvad gør I andre? Følger I et program til punkt og prikke, eller løber I lidt på fornemmelsen? Og hvordan finder I jeres træningszoner? Synes Hechmanns metode (allout 10 min og 60 min test) er en voldsom, blot for at finde sine zoner. Jeg vil gerne op på fire pas om ugen.
sgraven
 
Indlæg: 4
Tilmeldt: søn 01 maj, 2016 22:28

Re: Træningsmængde og -program til maraton

Indlægaf jangk » ons 02 nov, 2016 13:11

Jeg har netop løbet Lübeck i 2.56.03 efter at have trænet efter Jack Daniels Q2 program. Det finder du i hans bog Running Formula.
I det program er der kun beskrevet 2 ugentlige kvalitetspas - resten skal du selv fylde ud med roligt løb, så du rammer en bestemt mængde hver uge. Programmet findes til forskellige mængder træning om ugen.
Træningstempo findes gennem VDOT beregner her på siden ud fra en nylig konkurrence.

Jeg har været glad for det program, fordi det giver mig stor frihed til at tilrettelægge træningen fra uge til uge. Det er 2 hårde kvalitetspas der bliver beskrevet - så du skal være i stand til at sætte dig mentalt op til de to pas hver uge.
PR: 5 km 18.21 (aug. 2011) - 10 km 36.26 (marts 2012) - 1/2M 1.23.12 (marts 2012) - Marathon 2.56.03 (okt. 2016)
jangk
 
Indlæg: 58
Tilmeldt: ons 12 jan, 2011 15:14

Re: Træningsmængde og -program til maraton

Indlægaf sgraven » tors 03 nov, 2016 01:22

Hej Jan,

Tak for dit svar.

Først og fremmest tillykke med det flotte resultat i Lübeck - godt gået!

Det vil jeg prøve at kigge nærmere på. Jeg har bestilt bogen.

Det lyder mere spiseligt for mig, når du skriver, at der "kun" er to faste pas. Jeg går ud fra, at roligt løb er givet ud fra min VDOT værdi? Og er "resten", som jeg selv skal tilrettelægge, en bestemt mænge? Hvad med antal ugentlige pas?

Beklager de mange spørgsmål, det giver sikkert sig selv, når jeg får fat i bogen og får læst nærmere på det.

Men igen, det lyder som et program, der i højere grad passer til mit temperament ift. til friheden i det.
sgraven
 
Indlæg: 4
Tilmeldt: søn 01 maj, 2016 22:28

Re: Træningsmængde og -program til maraton

Indlægaf Don O » tors 03 nov, 2016 08:46

@sgraven

For mange, vil 2 kvalitetspas om ugen være med stor risiko for skader på den længere bane. For mange, vil en prioritering af større mængde, frem for mere kvalitet være befordrende for at få den udholdenhed der er nødvendig for at løbe et godt marathon. Siden her rummer mange muligheder, men noget er desværre gemt af vejen, fx. nogle ganske glimrende løbeprogrammer, som mange har profiteret godt af gennem tiden og som bygger på gennemprøvede teorier.

Lidt til de kolde aftener:

http://www.loebesiden.dk/videnomloeb.php

Inden et specialtræningsprogram er det vigtigt at sætte fokus på grundtræning, læs mere her:

http://www.loebesiden.dk/grundtraening.php

Når grundtræning er udført og passer til niveauet for et mere specialiseret program, så er der via din 5 km-tid(Aktuel, ikke drømmetid), mulighed for at bygge dit program udfra antal dage. Du får det sprøjtet ud med pace- og pulsangivelser her:

http://www.loebesiden.dk/loebeprogrammer_old.php

God fornøjelse

Henrik
Brugeravatar
Don O
 
Indlæg: 595
Tilmeldt: fre 11 sep, 2009 09:09
Geografisk sted: Gadstrup

Re: Træningsmængde og -program til maraton

Indlægaf jangk » tors 03 nov, 2016 09:42

Nu skal det på ingen måde blive en krig mellem programmer, men i de løbeprogrammer der kan findes her på siden er der også gerne 2 kvalitetspas om ugen. Eks. vil der på 5 dages programmet ofte være en langtur (det definerer Jack Daniel også som kvalitet) og en tempotur. Nogle uger er der endda også VO2max smidt oveni. Så jeg tror såmænd ikke sandsynligheden for at blive skadet er større ved Jack Daniels Q2 program end ved at følge programmet her på siden.

Det program fungerer i øvrigt også glimrende. Det brugte jeg for 5 år siden da jeg løb Amsterdam i 2.56.54, altså stort set identisk tid.

Eneste grund til at jeg valgte Jack Daniels Q2 program denne gang, var at det virkede nemmere at passe ind i min hverdag.

Dine spørgsmål sgraven:
Ja - roligt løb er også givet ud fra din VDOT.
Programmet findes i forskellige mængder. Jeg kan ikke huske dem præcist, men jeg mener at jeg brugte det der hedder 70-90 km om ugen. Men det findes i adskillige "mængdeudgaver" i bogen.
Hver uge er der beskrevet de 2 kvalitetspas og så den samlede mængde du skal løbe. Det er angivet sådan at du skal løbe eks. 80 eller 90% af max mængde. Du bestemmer selv hvor mange gange du vil løbe om ugen. Det kan principielt være alt fra 4-5 og op til 12. Men jeg vil nok mene at du min. skal løbe 5 gange om ugen for at kunne få den mængde der skal til. Jeg løb selv 6 gange om ugen de fleste uger. Men heraf var 3 ture ofte korte ture på 6 km roligt løb.
PR: 5 km 18.21 (aug. 2011) - 10 km 36.26 (marts 2012) - 1/2M 1.23.12 (marts 2012) - Marathon 2.56.03 (okt. 2016)
jangk
 
Indlæg: 58
Tilmeldt: ons 12 jan, 2011 15:14


Tilbage til Marathon & halvmaraton

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 9 gæster

cron
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS