Alt om løb og løbetræning

Brug for feedback til mit løbeniveau

Stil spørgsmål og del viden og erfaringer indenfor løbetræning

Brug for feedback til mit løbeniveau

Indlægaf ennielsen » tirs 28 feb, 2017 10:05

Hej allesammen,

Jeg læste at dette forum var det bedste, så nu joinede jeg her :) :D

Med denne tråd ønsker jeg lidt feedback på mit løbeniveau / guiding/tips/tricks til mit kommende løbeprogram. Jeg tænker på nuværende tidspunkt at tage udgangspunkt i: https://iloebesko.dk/halvmarathon-loebeprogram-under-2-timer-12-uger/

Men selvfølgelig skal programmet stemme overens med mit niveau, hvilket jeg har lidt svært ved at vurdere selv. Så her kommer lidt information omkring mig og de seneste løberesultater (Anvender et Garmin Forerunner 235 pulsur)

Info:
26 år, 173cm høj, 66kg.
Gns. hvilepuls: 56bpm (gennemsnit over 4 uger)
Max puls: 220 - 26 = 194bpm (max puls målt med pulsuret er 190bpm)

Jeg har løbetrænet on/off men aldrig særlig seriøst siden 2010-2011. Noglegange er der gået mange måneder imellem. Distancerne har i gennemsnit været 4-5 km. med ret høj intensitet tæt på max.
Har dog holdt bedre ved styrketræningen 1-2 gange ugentligt, med visse undtagelser i perioder. Primært med fokus på core (dødløft, bænk, squat) suppleret med dips, bent over rows o. lign. Dette vedholder jeg 1-2 gange om ugen.

Nu har jeg besluttet mig at deltage i DGI halvmarathon i Aalborg d. 21 maj, og generelt besluttet mig for at komme i bedre form. Min interesse for triatlon (en irondistance som laaangsigtet mål) er stor, og jeg læser en masse :)

Løberesultater den seneste måned:
2. februar: 2,64km på 14:05 min. gns pace 5:20

9. februar: 10km på 57:18 min. gns pace 05:43

13. februar: 10km på 57:13 min. gns pace 5:43, gns puls: 167

17. februar: 6,1 km. på 35:09 min. gns pace: 5:46, gns puls: 165

20. februar: 10,5 km. på 59:49 min. gns pace: 5:42, gns puls: 168

23. februar: 5 km. på 24:26 min. gns pace: 4:53, gns puls: 174

26. februar: 15,1 km. på 1:30:17. gns pace: 5:59, gns puls: 160

Jeg tænker selv, at jeg nok er startet ret hårdt ud. Men jeg har ikke haft problemer udover lidt trætte ben og en smule smerter i det yderste knæled på begge ben, men dette går over efter ca én dag.
Men jeg tror mine løbesko skal strammes lidt mere til (de har siddet lidt løs under løb), da jeg har en mild overpronering og løbesko hertil ud fra en løbeanalyse fra 2012: asics gt 2170.
Men generelt er der nok ikke noget at sige til at jeg kan mærke den hårde start.

Men jeg har ikke noget imod at det er hårdt, men jeg er udemærket klar over, at der skal lyttes til kroppen, og restitueringen er det mest essentielle element i træningen.

I øjeblikket arbejder jeg på at øge min kadence som er ret dårlig (155 spm), kigge fremad, holde mig ret, let forovernøjet samt afslappet i skuldre/nak mv. Jeg vil også prøve at fokusere mere på hvordan mine fødder lander - som jeg har forstået det, skal man helst lande flat på foden?

Det blev en længere smørre, men jeg håber på noget konstruktivt feedback ud fra ovenstående. Og om det løbeprogram jeg henviser til vil være et godt udgangspunkt for mig, eller om der er nogle bedre alternativer? :roll:

Tak på forhånd! :)
ennielsen
 
Indlæg: 7
Tilmeldt: tirs 28 feb, 2017 09:30

Re: Brug for feedback til mit løbeniveau

Indlægaf Rolf » tirs 28 feb, 2017 11:38

Hej

Du skal først og fremmest lære: "Kunsten at løbe langsomt".

Når jeg taster din min/max puls ind i puls beregneren her på siden så løber du alt for hurtigt. For dig vil pulsen når du laver udholdenheds træning, eller roligt løb, skulle ligge mellem 138-151. 151 det er max, du har et gennemsnit over 160.

Det meste af din træning bør foregå ved roligt løb og så kan du i perioder (omkring 10 % af din træning) træne tempotræning eller intervaller.

Hvis du ikke lærer kunsten at løbe langsomt så vil din skadesrisiko blive meget stor når du kommer op i træningsmængde og du vil risikere at træne dig selv i hegnet.

Se for øvrigt Maffetone tråden som var her i forum for et par år siden: Den hed "Roligt løb er meget svært!"

Så mit input er: Ned i tempo.........
Tag det nu roligt.........
Rolf
 
Indlæg: 88
Tilmeldt: tors 21 feb, 2013 09:14

Re: Brug for feedback til mit løbeniveau

Indlægaf ennielsen » tirs 28 feb, 2017 13:03

Hej Rolf,

Tusinde tak for respons. Det kan jeg sagtens se, at du har ret i!

Hvad tænker du om træningsprogrammet, som jeg har linket til? 2 træninger i let løb (60-70%) og en enkelt træning om ugen, hvor der godt nok i programmet f.eks. står 2x3km. som jeg ikke helt ved, hvordan jeg skal disponere?

Skal jeg evt. variere mellem tempoløb/Tærskel-intervaller fra uge til uge?
ennielsen
 
Indlæg: 7
Tilmeldt: tirs 28 feb, 2017 09:30

Re: Brug for feedback til mit løbeniveau

Indlægaf zerrid » tirs 28 feb, 2017 13:34

Som det er sagt.

Ned i tempo, men det skal selvfølgeligt også være sjovt. Jeg ville dog glemme ALT om tempo/intervaller det første lange tid.
Fundamentet skal være på plads før man begynder på det slags, ellers invitere man virkeligt til skader.
Mand.
44 år
85 kg
185 cm

HMT 1.33.36
Maraton 2016: 3:30:17 (Hamborg)
12 timer - 109 km 502 m (24 timer ved havet. Sæby 2015 chip/DIF)
24 timer - 174 km 856 m (24 timer ved havet. Sæby 2017 Chip/DIF)
https://www.facebook.com/taarsultrarun/
zerrid
 
Indlæg: 263
Tilmeldt: tirs 26 mar, 2013 13:17

Re: Brug for feedback til mit løbeniveau

Indlægaf ennielsen » tirs 28 feb, 2017 13:44

Tak for svaret Zerrid.

Ja, det skal nemlig også være sjovt. Men selvfølgelig ønsker jeg ikke skader. Jeg tror dog ikke min grundform er ringe - mit VO2 maks på uret står til 49 hvilket vidst er ok. Selvfølgelig skal led og sener vænne sig til længere distancer.

Men jeg forestiller mig at tage udgangspunkt i det løbeprogram som jeg har linket til - ville det være ok?

Jeg vil gerne træne aerob kapacitet/anarobe tærskel, dvs. 70-80% og 80-90% én gang om ugen. Men jeg vil gerne have input til hvordan denne træning skal udføres? :)

Jeg har ca. 11 uger til halvmarathon fra nu af. Og målet er en tid under 2timer.
ennielsen
 
Indlæg: 7
Tilmeldt: tirs 28 feb, 2017 09:30

Re: Brug for feedback til mit løbeniveau

Indlægaf zerrid » tirs 28 feb, 2017 14:08

ennielsen skrev:Tak for svaret Zerrid.

Ja, det skal nemlig også være sjovt. Men selvfølgelig ønsker jeg ikke skader. Jeg tror dog ikke min grundform er ringe - mit VO2 maks på uret står til 49 hvilket vidst er ok. Selvfølgelig skal led og sener vænne sig til længere distancer.

Men jeg forestiller mig at tage udgangspunkt i det løbeprogram som jeg har linket til - ville det være ok?

Jeg vil gerne træne aerob kapacitet/anarobe tærskel, dvs. 70-80% og 80-90% én gang om ugen. Men jeg vil gerne have input til hvordan denne træning skal udføres? :)

Jeg har ca. 11 uger til halvmarathon fra nu af. Og målet er en tid under 2timer.


Hvor mange timer har du pr. uge til at løbe?

Når jeg ser på programmet, er der netop indlagt noget der minder uhyggeligt meget om tempo løb. Jeg ville i stedet for tage 3 ture på ca. 1 time i roligt tempo, og så 30-40 minutter steady state (70-80%HHR) eller alternativt 3x2 km i samme puls zone, men ikke højere. Det er muligt programmet operere med maxpuls og ikke puls reserve.

Brug evt. beregneren herinde til at finde ud af dit tempo under steady state, da det bør tage udgangspunkt i din nuværende form.

Der er desuden massere af fine små halvmaratons i det nordjyske, så skulle du ikke komme under 2 timer i første hug er der altid et nyt forsøg.
Mand.
44 år
85 kg
185 cm

HMT 1.33.36
Maraton 2016: 3:30:17 (Hamborg)
12 timer - 109 km 502 m (24 timer ved havet. Sæby 2015 chip/DIF)
24 timer - 174 km 856 m (24 timer ved havet. Sæby 2017 Chip/DIF)
https://www.facebook.com/taarsultrarun/
zerrid
 
Indlæg: 263
Tilmeldt: tirs 26 mar, 2013 13:17

Re: Brug for feedback til mit løbeniveau

Indlægaf ennielsen » tirs 28 feb, 2017 14:17

Hvor mange timer jeg har, afhænger vel af prioriteringerne ;) Men 4-5 timer burde jeg da kunne finde, hvis det var det..

Du ville altså tage 3 træninger om ugen á 1 times varighed?
Og en 4. træning på 30-40 min. steady state (aerob kapacitet?) hvilket vil være min Z3, puls 150-163 ift. min maks og hvilepuls.
Dvs. jeg kommer slet ikke op i min z4 og z5, hvor jeg synes det er rigtig sjovt? :cry:

Super :D
ennielsen
 
Indlæg: 7
Tilmeldt: tirs 28 feb, 2017 09:30

Re: Brug for feedback til mit løbeniveau

Indlægaf ennielsen » tirs 28 feb, 2017 14:56

Tillægsspørgsmål! :P

Hvad er i øvrigt forskellen på hrr og hhr?

Hrr ved jeg er heart rate reserve = max puls - hvile puls = hrr.

Men hvad er hhr?
ennielsen
 
Indlæg: 7
Tilmeldt: tirs 28 feb, 2017 09:30

Re: Brug for feedback til mit løbeniveau

Indlægaf zerrid » tirs 28 feb, 2017 15:10

Det er selvfølgeligt HRR. Jeg skrev det forkert.
Mand.
44 år
85 kg
185 cm

HMT 1.33.36
Maraton 2016: 3:30:17 (Hamborg)
12 timer - 109 km 502 m (24 timer ved havet. Sæby 2015 chip/DIF)
24 timer - 174 km 856 m (24 timer ved havet. Sæby 2017 Chip/DIF)
https://www.facebook.com/taarsultrarun/
zerrid
 
Indlæg: 263
Tilmeldt: tirs 26 mar, 2013 13:17

Re: Brug for feedback til mit løbeniveau

Indlægaf zerrid » tirs 28 feb, 2017 15:15

ennielsen skrev:Hvor mange timer jeg har, afhænger vel af prioriteringerne ;) Men 4-5 timer burde jeg da kunne finde, hvis det var det..

Du ville altså tage 3 træninger om ugen á 1 times varighed?
Og en 4. træning på 30-40 min. steady state (aerob kapacitet?) hvilket vil være min Z3, puls 150-163 ift. min maks og hvilepuls.
Dvs. jeg kommer slet ikke op i min z4 og z5, hvor jeg synes det er rigtig sjovt? :cry:

Super :D


Well... Nu giver jeg anbefalingen efter hvad der umiddelbart giver bedst mening ift. skades risiko, osv.
Her vil jeg mene at det bedste som ny løber at at få styr på de rolige ture, og styrke kroppen, og så ellers styrke det aerobe system.
Hvis jeg ikke husker fejl, er det den tilgang Artur Lydiard også anbefaler.
Mand.
44 år
85 kg
185 cm

HMT 1.33.36
Maraton 2016: 3:30:17 (Hamborg)
12 timer - 109 km 502 m (24 timer ved havet. Sæby 2015 chip/DIF)
24 timer - 174 km 856 m (24 timer ved havet. Sæby 2017 Chip/DIF)
https://www.facebook.com/taarsultrarun/
zerrid
 
Indlæg: 263
Tilmeldt: tirs 26 mar, 2013 13:17

Næste

Tilbage til Løbetræning

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 4 gæster

cron
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS