Alt om løb og løbetræning

Hvordan når jeg mit næste mål på hm?

Debat om alt hvad der hører til marathon og halvmarathon

Hvordan når jeg mit næste mål på hm?

Indlægaf Majersguld » søn 19 mar, 2017 14:35

Hej
Jeg har et spørgsmål og det går på om jeg kan nå mit næste mål, som er om jeg kan komme under 1.35 på mit næste halv marathon.
Min nuværende pr er 1.38.39 sat juni 2016, så det er næsten 4 min, jeg skal slå.

Jeg løb en 5 km sidste år i september på 21.13. Når man sætter det ind i beregneren så rækker det jo ikke helt til 1.35.

Det sidste års tid har jeg løbet 3250 km og ca 5 - 6 gange om ugen. Det meste af min træning er foregået i roligt tempo 5.25 - 5.55 og lav puls. Derudover træner jeg håndbold 1 gang om ugen og 1 kamp og det er på Jyllandsserie. Det slutter ca 1 april i år.

Jeg har pt planlagt hm d. 21 maj, 11 juni og 6 august og vil gerne nå mit mål i august.

Hvordan skal jeg træne fremadrettet?
PR:
5km:21.13 (15.09-16), 10km 44.17 (21.05-17)HM:1.35.14(21/5-17),MT:3.44.39(27/9-15)
Majersguld
 
Indlæg: 48
Tilmeldt: søn 15 jul, 2012 14:49

Re: Hvordan når jeg mit næste mål på hm?

Indlægaf Kenn M » man 20 mar, 2017 16:36

Hejsa

Se det er jo altid milliondollar spørgsmålet, hvordan man skal træne for at forbedre sig. For det afhænger jo af så meget, såsom alder, vægt, træningsindsats osv. Derudover selvfølgelig det genetisk bestemte.

Nu kan jeg se, at du træner rigtig meget af en motionist, og det minder om det samme aktivtetsniveau jeg selv har. Så det bliver ihvertfald ikke et problem. Du træner rigeligt i forvejen, så her bliver det svært at øge denne træninsmængde for at forbedre løbetider.

Nu skriver du, at du træner det meste af dine løbeture i forholdsvis langsomt tempo, og det er her jeg mener der er grundlag for optimering.

Din udholdenhed er simpelthen for dårligt, hvilket dine opgivne løbetider indikerer. Du burde kunne løbe noget hurtigere på en marathon end det du har gjort, hvis du plotter din HM tid ind eller din 5 km.

Jeg har selv samme problem i forhold til udholdenheden. Det der virker for mig er træning efter Claus Hechmanns træningsmetoder, som i alt sin enkelthed går ud på, at løbe langt men langsomt.

Det udsagn må man på ingen tage bogstaveligt. Dvs. du skal træne dit mellemtempo noget mere for at booste din udholdenhed. Du træner kun langtsomt, og måske nogle ganske få gange nogle spurt intervaller. Det gør dig forholdsvis hurtig på din 5 km, men det får dig også til at gå lidt ned på HM og marathon.

Så hvis du eksempelvis løber en langtur i langsomt tempo, som skal være 45 sek til 60 sek. langsommere end dit marathonpace. Så passer det jo meget godt med det tempo du løber nu, MEN så kan du eksempelvis lægge 2 til 3 tempoløb ind undervejs.

Så en tur på eksempelvis 21 km, kunne du lægge 2 x 3 km ind med pace 4.50 min/km til 4.55 min/km.

Hvis du er ude på en 10 til 12 km tur, kunne du løbe måske 2 km i 4.50 til 4.55 og så direkte over i 1 km med 4.40 til 4.45, hvorefter du løber afjog til sidst.

Så kan du jo også, når du nærmer dig et mål eller et testløb lægge nogle intervaller ind i VO2 max, som svarer til dit 5 km tempo, måske en anelse hurtigere.

Pointen er bare udholdenhed og udholdenhed. VO2 intervaller booster din form helt vildt her og nu, men det er en kortvarig fornøjelse og øger risikoen for skader.

Derfor skal du have strikket et godt program sammen med fokus på udholdenheden, hvis du vil under 1.35 på en HM, hvilket gør at du skal finde 7 sekunder pr. km i forhold til din nuværende PR.

Jeg anbefaler Hechmannrunning.dk, hvor man for 99 kr. om måneden kan få et grundtræningsprogram. Men ellers er der mange andre der tilbyder gode løbeprogrammer.

Mvh.
Kenn
5 km PR 18,14 Mini Havneløb 2016
10 km PR 38,22 Mini Havneløb 2015
HM PR 1.23.45 CPH half 2016
Marathon PR 3.13.10 HCA marathon 2015

Mål 2017: Sub 3,05 marathon, HM sub 1.22, 10K sub 38.00
Kenn M
 
Indlæg: 44
Tilmeldt: man 12 aug, 2013 22:58

Re: Hvordan når jeg mit næste mål på hm?

Indlægaf Majersguld » man 20 mar, 2017 17:49

Hej Kenn

Tak for dit svar:-)

Glemte at skrive min alder er 43 år og 56 kg og trænet løb siden 2012

2012 ca 1000 km
2013 ca 1000 km
2014 ca 2000 km
2015 ca 2700 km
2016 ca 3200 km
De sidste 3 år har jeg trænet langsomt løb i 2012 og 2013 var det så hurtigt som muligt

Egentlig tænker jeg at min 5 km tid i forhold til min hm sidste år var nogenlunde det jeg kunne forvente, da jeg ifølge mit eget ur løb 4.37 pr km, men da jeg altid har det med at løbe lidt ekstra meter, men du har nok ret at jeg er lidt hurtigere på de kortere distancer. Løb mit hm sidste år i nogenlunde lige split.

Mit sidste marathon var forrige år i september, så det er nogen km siden . Det løb jeg i negativ split. Jeg tror nogen gange i de lange løb at jeg er for konservativ i mine udlæg, hvor jeg nok mere går efter "bronze" istedet for "guldet"

Jeg har trænet udholdenheds løb og forbedret mig ca 1 min ved at løbe med den samme puls ca 140 - 143.

Ideen med tempoløb indlagt i mine langturer kan sagtens lade sig gøre da jeg snart har pause fra håndbolden. Har i min opvarmning til Håndboldtræning løbet 3 - 5 km i marathontempo en gang om ugen.
Løber sommetider i skoven for at træne højdemeter og Trailløb, da jeg også synes det er lidt sjovt plus det er en anden måde at løbe lidt intensitetstræning..

Så alt i alt lidt mere tempo og interval vil få mig til næste mål:-)

Hilsen Majbritt
PR:
5km:21.13 (15.09-16), 10km 44.17 (21.05-17)HM:1.35.14(21/5-17),MT:3.44.39(27/9-15)
Majersguld
 
Indlæg: 48
Tilmeldt: søn 15 jul, 2012 14:49

Re: Hvordan når jeg mit næste mål på hm?

Indlægaf anderss74 » man 20 mar, 2017 21:37

@Majersguld

I fanebladet "viden om løb" er der en masse små artikler om løb. Vil foreslå dig at du læser dem igennem. Tager et par timer. Det lidt baggrund på hvad Kenn. skriver.

Mit korte svar, er at løbe mere tærskel træning og flere intervaller. Behold nogle lange langsomme ture.

Hvis du vil undgå at skulle til at bruge et Heckmann program, så evt. brug dette link:
http://www.loebesiden.dk/loebeprogrammer_old.php

Det er til den gamle program generator her på siden.

Ps. vi ser frem til at høre om din beslutning og fremgang. :)

Anders.
PR M 3:05. Mål 2015 at komme tilbage til fordums styrke. Senest 3:15: ved Chp. 2014.
anderss74
 
Indlæg: 878
Tilmeldt: søn 22 mar, 2009 00:25

Re: Hvordan når jeg mit næste mål på hm?

Indlægaf Majersguld » tors 23 mar, 2017 13:12

@Anders

Jeg har overvejet at følge et Hechmann program, men jeg tænker at køre over på Sjælland bare for en "test" er en dyr fornøjelse. Jeg håber lidt på at han kommer til Aarhus på et tidspunkt igen som han gjorde sidste år og så vil jeg prøve en test.

Tak for linket til løbesidensprogram:-)

Har du prøvet at følge et marathon program fra løbesiden?
Løb du op til dit potentiale? Bare lidt nysgerrig:-)

Majbritt
PR:
5km:21.13 (15.09-16), 10km 44.17 (21.05-17)HM:1.35.14(21/5-17),MT:3.44.39(27/9-15)
Majersguld
 
Indlæg: 48
Tilmeldt: søn 15 jul, 2012 14:49

Re: Hvordan når jeg mit næste mål på hm?

Indlægaf Viborgbonde » tors 23 mar, 2017 14:38

@Majersguld // Majbritt

Som drengene skriver herover, så har du grundlag for at blive en rigtig god løber med den træningsmængde du ligger på pt. Det handler simpelthen bare om at få struktur og indhold i din træning.

Jeg arbejder til daglig som løbeekspert hos ASICS DANMARK og er sideløbene selvstændig med min egen virksomhed i Aarhus, hvor jeg er fuldtids træner og behandler. Min virksomhed hedder " Nikolaj Bonde - personlig træner, løbecoach, sportsterapeut. Jeg arbejder 80% med løbere, og vil gerne tage en gratis og uforpligtende samtale med dig, hvor du kan høre hvad jeg kan gøre for dig, og hvordan vi kan skrue et forløb sammen? Som skrevet, så bor jeg og har klinik i Aarhus :)

Du kan altid sende mig en mail eller ringe på kontakt@nikolajbonde.dk eller tlf. 28 44 16 10

Evt. kan du se mere på www.nikolajbonde.dk

Mvh,
Nikolaj Bonde
PR 5 km: 16.25 (25 august 2011) 5,8 km: 19.30 min (25 August 2011)10 km: 34.35 min( 2012 )½M 1.16.25 (2015)
Viborgbonde
 
Indlæg: 88
Tilmeldt: søn 13 jun, 2010 19:22

Re: Hvordan når jeg mit næste mål på hm?

Indlægaf anderss74 » tors 23 mar, 2017 15:15

Majersguld

Jeg har faktisk aldrig fået fulgt et fuldt program her fra siden. Det er der dog utallige andre der har, og med gode resultater. Se evt. tidligere års marathon tråde.

Anders.
PR M 3:05. Mål 2015 at komme tilbage til fordums styrke. Senest 3:15: ved Chp. 2014.
anderss74
 
Indlæg: 878
Tilmeldt: søn 22 mar, 2009 00:25

Re: Hvordan når jeg mit næste mål på hm?

Indlægaf Majersguld » søn 21 maj, 2017 13:43

Hej igen

Tak for gode råd:-)
så er første halvmarathon løbet i 1.35.14, altså officiel tid fra løbet i Aalborg. Så det var tæt på, tænker med en hel flad rute, skal det nok nås.

Jeg tog nogle af jeres råd om at indlægge til tempotræning og nåede vist ti gange og et trailløb på 18 km, jeg løb tempoløb i ca 4.30 og i blokke som foreslået på f.eks. 3 x 2 km eller 2 x 3 km, som var mit ønskede mål.
PR:
5km:21.13 (15.09-16), 10km 44.17 (21.05-17)HM:1.35.14(21/5-17),MT:3.44.39(27/9-15)
Majersguld
 
Indlæg: 48
Tilmeldt: søn 15 jul, 2012 14:49

Re: Hvordan når jeg mit næste mål på hm?

Indlægaf anderss74 » søn 21 maj, 2017 23:20

Fedt tillykke!.

Lidt mere intervæller og tærskeltræning så er den hjemme!

Anders.
PR M 3:05. Mål 2015 at komme tilbage til fordums styrke. Senest 3:15: ved Chp. 2014.
anderss74
 
Indlæg: 878
Tilmeldt: søn 22 mar, 2009 00:25


Tilbage til Marathon & halvmaraton

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 6 gæster

[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS