Alt om løb og løbetræning

Maffetone

Stil spørgsmål og del viden og erfaringer indenfor løbetræning

Maffetone

Indlægaf harder » ons 31 maj, 2017 08:06

Efter et par år hvor løbetræning har været nedprioriteret, har jeg fået lysten og tiden til at gøre lidt ved det igen. Formen er et stykke fra rekorderne i signaturen, og vægten desværre steget med samme hast som konditallet er faldet ;)

Sidst jeg løb mange kilometer lærte jeg en klar sandhed om min krop; god iltoptagelse og problemer med udholdenheden. Udover det formentlig også er genetisk bestemt, så bidrog min hurtige jagt på resultater nok også til den manglende udholdenhed. For meget tempo og interval før grundformen var på plads.

Den erfaring vil jeg gerne bruge når formen skal bygges op denne gang, og vil derfor bygge en grundform op fra bunden. Mit valg er faldet på Maffetone og hans principper om langsomt løb - så bliver der ikke større fokus på udholdenhed og fedtforbrænding :)

Har løbet en gang om ugen de sidste par år, så helt galt står det ikke til med kroppen. Prøvede første MAF tur på 8 km i sidste uge, og endte i 6.03 min/km - de sidste km mindede om hurtig gang for at holde pulsen nede :roll: Den næste tur på 12 km gik heldigvis bedre, og endte i 5.49 min/km. Altid rart med fremgang de første gange.

Jeg har ikke noget mål på en bestemt dato, hvor et løb skal gennemføres i hurtigt tempo. Det var min tidligere måde at gøre tingene på :) Nu er planen at justere vægten, samt øge mængde og hastighed - alt sammen efter Maffetone.

Tålmodighed er en dyd - det skal være mit motto 8-)
PR: 5k 19.11 | 10k 39.43 | HMT 1.27.40 | MT 3.17.34
Facts: 48 år | 183 cm, 75 kg | Puls 175/45 | Nu 80 kg og langt fra tidligere form!
harder
 
Indlæg: 364
Tilmeldt: ons 18 maj, 2011 23:20

Re: Maffetone

Indlægaf pabstars » ons 31 maj, 2017 10:14

harder, fedt at du vender tilbage til løb. Jeg ved godt, at der er blevet skrevet en del om Maffetone på siden her, men når jeg læser, at tempoet i en MAF-test skal beregnes ud fra en en puls minus alder, ringer mine alarmklokker. Mener, at det er god løbelatin, at maxpuls skal findes via nogle relativt krævende test, hvor du løber dig ud. Jeg går ud fra, at Maffetone må kunne et eller andet, men testen, som den er beskrevet i nogle tråde appellerer i hvert fald ikke til mig.

Er selv kommet fantastisk godt i gang med at løbe igen efter mange års ustabilitet grundet skader. Min guru er klart Hechmann, hvor jeg kan anbefale bogen Løb som eliten varmt. Startede med at låne den på biblioteket, men blev nødt til at købe den, da jeg havde slugt den, for programmet til halvmaraton er lige mig (der er to fejl med minutangivelser i grundtræningsforløbet, men det er til at leve med). Det, jeg er så glad for, er at løbeturene i programmet skal løbes i et meget varieret tempo generelt. Overvej det i stedet for Maffetone. Vil meget gerne høre, hvad andre her i forummet mener!

Held og lykke!
PR: M: 3.08.35 HM 1.23.55 15K 58.37 10K 38.54 5K 18.45
Mål for 2017 er at komme under 45 minutter på 10 km og 1:40 på halvmaraton
pabstars
 
Indlæg: 245
Tilmeldt: ons 21 dec, 2011 14:25
Geografisk sted: Allerød

Re: Maffetone

Indlægaf harder » ons 31 maj, 2017 10:55

Maffetone skal forstås med en forbehold. For reglen om 180-alder som løbepuls, er ligeså skæv som 220-alder som maxpuls ;)

Men ideen om masser af løb i roligt tempo for at forbedre fedtforbrænding og udholdenhed er spændende, og det er primært den del jeg vil afprøve. Maffetones regel lander tilfældigvis i intervallet 60-70% HRR, som svarer til roligt løb i den lidt langsomme ende. Om nogle måneder når fremgangen stagnerer vil jeg nok tilføje Steady State ved 70-80% HRR.

Så Daniels eller Maffetone - det kan nok diskuteres. Jeg vil undgå skader og bygge en grundform, og det prøver jeg uden tempo eller interval.
PR: 5k 19.11 | 10k 39.43 | HMT 1.27.40 | MT 3.17.34
Facts: 48 år | 183 cm, 75 kg | Puls 175/45 | Nu 80 kg og langt fra tidligere form!
harder
 
Indlæg: 364
Tilmeldt: ons 18 maj, 2011 23:20

Re: Maffetone

Indlægaf Don O » ons 31 maj, 2017 11:18

Jeg har set eksempler på, at den generaliserende formel som Maffetone har landet, ender op i alt mellem restitutionsløb og sub max hr i et aerobt perspektiv omkring 80 % HRR. Lige netop sub max hr nævner Maffetone flere steder på sin hjemmeside. Så er Maffetones dagsorden på længere sigt, at der skal løbes, så meget som muligt, så hurtigt aerobt som muligt, efterhånden som kroppen er klar til det? Så nærmer vi os noget andre har brugt med succes som Lydiard og hans "diciple" , Mc.Millan, Ron Daws, Liquori, Hechmann og mange andre.

https://philmaffetone.com/

Hvis jeg skulle løbe på "maffetonefuel" omkring de 56% HRR jeg lander på, giver det ikke meget mening med mindre jeg løber en kæmpe mængde hver uge. Efter en pause kommer forbedringer jo altid hurtigt, men hverdagen banker også hurtigt på, hvor der skal reguleres i mængde, variation og tempo, hvis der skal udvikles. Variation og periodisering giver mere mening i min verden. Det du gør Harder, er jo meget fornuftigt. Du har ikke løbet regelmæssigt, så du starter forsigtigt op, inden du vil tilfører hurtigere løb.
Husk, Maffetone er meget andet end bare en formel ;)
Håber du får held til at komme godt igang uden skader

Jeg er løbet

Henrik
Brugeravatar
Don O
 
Indlæg: 599
Tilmeldt: fre 11 sep, 2009 09:09
Geografisk sted: Gadstrup

Re: Maffetone

Indlægaf harder » ons 31 maj, 2017 12:46

@Don O

Med 56% HRR ved Maffetone giver det ingen mening, så det forstår jeg godt du ikke forsøger.

Tror ikke Maffetone mener der skal løbes ret meget aerobt (fejl; anaroebt), heller ikke som forberedelse til konkurrence. Har set fortolkninger, hvor nogen skriver max 3-4 uger og aldrig over 5 km pr. uge.

Jeg vil gerne træne hurtigt, det skal bare være når grundformen er på plads :)
Sidst rettet af harder ons 31 maj, 2017 14:11, rettet i alt 1 gang.
PR: 5k 19.11 | 10k 39.43 | HMT 1.27.40 | MT 3.17.34
Facts: 48 år | 183 cm, 75 kg | Puls 175/45 | Nu 80 kg og langt fra tidligere form!
harder
 
Indlæg: 364
Tilmeldt: ons 18 maj, 2011 23:20

Re: Maffetone

Indlægaf Don O » ons 31 maj, 2017 13:33

Du mener anaerobt ikk' ;)
Nej det er en kort periode af hurtig træning han anbefaler, men det er jo også Lydiards filosofi i hans periodisering med 4 ugers anaerob træning. (Base, Hill, Anaerob, sharpening)
Under grundtræningen skal Vomax udvikles og der skal skubbes til den anaerobe tærskel. Langturen er vigtig. Går du direkte fra grundtræningen til anaerobt løb, skal der også tænkes i, at kroppen vænnes til hurtigere løb, så skader ikke dukker op. Det er så det Lydiard bruger bakker og hurtigere korte intervaller til inden den anaerob fase. Stigningsløb(6-10x100m) kan også give mening i grundtræningen. Nogle løber tempoløb i grundtræningsperioden. Andre skærper formen i slutningen af grundtræningen, ved at løbe et SS-pas hurtigere, svarende til lige under lactattærsklen, for at skubbe til den.
Nogle bruger mere kompleks træning året rundt med succes. Nogle bruger lavt tempo og stor mængde.

Nå, for at vende tilbage til tråden, så tror jeg det er vigtigt for dig, at du ikke "famler" rundt, men vælger en retning og strukturerer efter den, med et stort øre vendt mod kroppens "knirken" ;)
Ps:
Jævnfør tråden Hechmann terræn, kan du også bruge de puls opdelinger der er nævnt der: jog, ae1=roligt løb, ae2-3:Steady State, Ae3: sub lactate Threshold. Så skal du bare blande fornuftigt, så du fysisk er velsmurt
Henrik
Brugeravatar
Don O
 
Indlæg: 599
Tilmeldt: fre 11 sep, 2009 09:09
Geografisk sted: Gadstrup

Re: Maffetone

Indlægaf zerrid » ons 31 maj, 2017 14:12

Maffetone, Lydiard eller Heckmann.

Det er i bund og grund de samme principper de arbejder efter.

Maffetone har bare simplificeret sin tilgang, da lang de fleste løbere elegant springer diverse tests over, og løber efter et ønsket niveau, i stedet for deres reele niveau.

Heckmann er i min optik lidt for "meget" med de mange intervaller, og det vil nok for de fleste amatør løbere være vanskeligt at lave en rigtig 10 min test allout og samme 1 times test.
Der vil også være en vis risiko for at en ny løber går kold i alle de 6-7 løbe tempi Heckmann operere med.

Noget at det vigtigste at huske når man kommer tilbage til løb, efter en pause, hvad enten pausen var pga. skade eller mangel på lyst, er at starte ROLIGT ud.
Du kan ikke løbe som du gjorde før pausen, og forsøger du får du nok snart en lang pause igen.

Afstand før hastighed, nu ældre du bliver. Når man er ung og sprød, kan man absorbere en større del idiot træning en når man kommer op i årene.
Det største belastning er hurtige intervaller, men som Lydiard sagde, det er flødeskum på kagen. Fundamentet skal være solidt på plads før man arbejder med tempo løb osv.

Mit forslag ville være at løbe 1 time om dagen, i et tempo hvor man kan trække vejret gennem næsen uden de store problemer, så er man i et ret komfortabelt tempo, og sandsynligheden for skader er mindre.

Hvis man syntes der skal lidt fart på, bør det nok kun være omkring 10% af træningen der foregår i et hurtigt tempo.

Jeg er selv ikke en hurtig løber, men har nyligt løbet en maraton på 3timer 32 min med en puls belastning på 74%HRR, alene på roligt løb, og uden nogen form for tapering da det var/er del af træning frem mod 24 timers løb. Min puls var faktisk under 70% på de første 26 kilometer, og det var først de sidste par kilometer jeg valgte at sætte lidt fart på. Blot mit indput
Mand.
44 år
85 kg
185 cm

HMT 1.33.36
Maraton 2016: 3:30:17 (Hamborg)
12 timer - 109 km 502 m (24 timer ved havet. Sæby 2015 chip/DIF)
24 timer - 174 km 856 m (24 timer ved havet. Sæby 2017 Chip/DIF)
https://www.facebook.com/taarsultrarun/
zerrid
 
Indlæg: 263
Tilmeldt: tirs 26 mar, 2013 13:17

Re: Maffetone

Indlægaf Teddy » ons 31 maj, 2017 15:12

En lille afsporing, men hvorfor dog trække vejret igennem næsen alene under løb?
Teddy
 
Indlæg: 737
Tilmeldt: fre 24 apr, 2009 23:24
Geografisk sted: Lyngby

Re: Maffetone

Indlægaf zerrid » tirs 06 jun, 2017 12:48

Teddy skrev:En lille afsporing, men hvorfor dog trække vejret igennem næsen alene under løb?


Kan du trække vejret gennem næsten er pulsen ikke for høj. Nem måde at holde styr på belastningen.
Mand.
44 år
85 kg
185 cm

HMT 1.33.36
Maraton 2016: 3:30:17 (Hamborg)
12 timer - 109 km 502 m (24 timer ved havet. Sæby 2015 chip/DIF)
24 timer - 174 km 856 m (24 timer ved havet. Sæby 2017 Chip/DIF)
https://www.facebook.com/taarsultrarun/
zerrid
 
Indlæg: 263
Tilmeldt: tirs 26 mar, 2013 13:17

Re: Maffetone

Indlægaf harder » tors 08 jun, 2017 10:28

Nu er tre uger gået, og en hurtig status kan opgøres. Mine mål var øget mængde og hastighed samt en justering af vægten.

Min første tur (med måling af resultat) var 8 km i 6.03 min/km ved en puls i intervallet 122-132. I dag er 12 km løbet i 5.37 min/km ved samme puls. Så tjek ved øget hastighed :D

Mængden er gået fra 10-12 km til 20-25 km om ugen. Der er blot tilføjet en ekstra tur. Så øget mængde er også gået godt uden skader :D

Justering af vægten er et udestående, hvis det skal formuleres pænt. Min hang til god mad med tilhørende drikkevarer er det største problem - det er svært at undvære ;)

Jeg har valgt at løbe i roligt tempo i et pulsinterval anbefalet af Maffetone, men vil ikke konkludere at det er årsagen til min fremgang. Øget mængde, særligt fra lavt niveau, vil uanset tempo altid medføre hurtig fremgang.

Men tror da roligt løb er fornuftigt når niveauet er lavt :)
PR: 5k 19.11 | 10k 39.43 | HMT 1.27.40 | MT 3.17.34
Facts: 48 år | 183 cm, 75 kg | Puls 175/45 | Nu 80 kg og langt fra tidligere form!
harder
 
Indlæg: 364
Tilmeldt: ons 18 maj, 2011 23:20

Næste

Tilbage til Løbetræning

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 8 gæster

[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS