Alt om løb og løbetræning

Træning for begynder i rimelig god form

Stil dine begynderspørgsmål her

Træning for begynder i rimelig god form

Indlægaf messikruse » tors 01 jun, 2017 11:56

Hej med jer :D Jeg kunne godt tænke mig at komme i gang med at løbe. Jeg løber nogle gange hér og der, men jeg løber ikke fast. Og det er det jeg gerne vil gøre. Jeg har kigget under opbygning af træningsprogram, men jeg kan slet ikke overskue det :(

Så jeg kunne godt tænke mig hvis nogen ville skrive idéer til træning eller et komplet program? Mit mål kan i se i min signatur. Målene ville jeg bare lige høre om var realistiske? Først kunne jeg godt tænke mig at få 5k under 25 min.(Helst mindre end det), herefter en 10k, så HM osv. Kunne godt tænke mig at høre om jeg kunne erhverve mig nogle bøger eller sådan noget.

Det skal lige siges, at jeg har løbet 10k før, men det var useriøst hvor jeg samlede penge ind til Knæk Cancer 8-) Jeg spiller desuden fodbold 2 gange om ugen (mandag og onsdag) og min PR på 5k blev løbet i søndags.

Tak på forhånd :P :P
PR:
5k: 25:50
10k:
Halvmarathon:
Marathon:

Mål:
Løb en 5k på under 25 min inden 2017 (slutning)
Løb en 10k inden 2018 (slutning)
Løb et halvmarathon inden 2020 (slutning)
Løb et marathon inden 2022 (slutning)
Løb Coast2Coast inden 2025 (slutning)
messikruse
 
Indlæg: 1
Tilmeldt: søn 28 maj, 2017 21:30

Re: Træning for begynder i rimelig god form

Indlægaf Rasmus96 » fre 02 jun, 2017 16:48

messikruse skrev:Hej med jer :D Jeg kunne godt tænke mig at komme i gang med at løbe. Jeg løber nogle gange hér og der, men jeg løber ikke fast. Og det er det jeg gerne vil gøre. Jeg har kigget under opbygning af træningsprogram, men jeg kan slet ikke overskue det :(

Så jeg kunne godt tænke mig hvis nogen ville skrive idéer til træning eller et komplet program? Mit mål kan i se i min signatur. Målene ville jeg bare lige høre om var realistiske? Først kunne jeg godt tænke mig at få 5k under 25 min.(Helst mindre end det), herefter en 10k, så HM osv. Kunne godt tænke mig at høre om jeg kunne erhverve mig nogle bøger eller sådan noget.

Det skal lige siges, at jeg har løbet 10k før, men det var useriøst hvor jeg samlede penge ind til Knæk Cancer 8-) Jeg spiller desuden fodbold 2 gange om ugen (mandag og onsdag) og min PR på 5k blev løbet i søndags.

Tak på forhånd :P :P


Hey!
Med hensyn til bøger vil jeg anbefale bogen "Løb som eliten" af Claus Hechmann
Du vil relativt let komme til at løbe sub-25, hvis du ikke tidligere har løbet struktureret og nu vil gøre det mere struktureret. For at komme sub-25, kunne du have 2 "hårde" træningspas ugentlig, med 3-4 dages mellemrum.
Det ene træningspas skal være et såkaldt "tempo-pas" hvor du holder et relativt højt tempo over længere tid. F.eks. 3 X 2000m (pause 4 min. mellem hvert interval) -> I hovedtræk gør dette dig i stand til at holde et relativt højt tempo over længere tid.
Det andet træningspas skal være nogle kortere intervaller, med din nuværende hastighed kunne det være fornuftigt at sigte efter 6 X 800m -> I hovedtræk vil dette gøre dig i stand til at løbe hurtigere.

Et mix mellem ovenstående træningspas vil altså både give dig udholdenhed(Tempo) og fart(interval)
En måned eller to hvor du træner med sådanne hårde træningspas, vil med stor sandsynlighed gøre dig i stand til at løbe sub-25. Du bør dog i starten være opmærksom på at det vil være i orden blot at løbe 2 X 2000m og 4-5 X 800m.
Du skal desuden løbe progressivt, altså hurtigere og hurtigere jo længere du kommer hen i det enkelte træningspas.

Ovenstående del af træningen vil være dit kvalitetstræning, derudover vil du også have noget kvantitet her vil det være fint med 1-3 dage i roligt tempo alt fra 4 til 10 km. her mener jeg 5:40 -> 6:20 tempo for dig umiddelbart.

Udover jeg nævnte du bør gå stille frem med kvalitetstræningen bør du gøre det samme med kvantitetstræningen, således summen af din træning, maks. er en ugentlig forøgelse på 10% af det samlede workoutput.
Alt efter skadeshistorik bør du gå endnu langsommere frem. Ovenstående betragtninger er meget overordnede, hvilket man kunne individualisere væsentlig mere med mere info om din sportslige historik.

***Tilføjelse*** Læste lige igen at du spiller fodbold 2 gange i ugen, derfor vil jeg anbefale blot at inkludere tempo-turrene i din træning også tænke fodbold, som din interval træning.
Rasmus96
 
Indlæg: 20
Tilmeldt: tors 23 feb, 2017 16:34

Re: Træning for begynder i rimelig god form

Indlægaf AHan » man 05 jun, 2017 11:34

Hej

Min første post. :)

Jeg kigger lige med her, da jeg er lidt i samme situation som trådstarter: I denne omgang seriøs træning siden maj '16, rimelig god form opnået primært med 3-4 ugentlige træninger i træningscenter, hvor jeg har brugt cross-trainer/elliptical 30-60 min/gang (interval/threshold har jeg siden fundet ud af :D , mest zone 4-5) kombineret med div. styrkeøvelser: pull-ups, dips, kettlebell-swings osv. ofte kørt som triplesæt eller højere antal sæt uden pauser. Lagde kost fuldstændigt om ("clean eating"), tabt 15 kg, hvilepuls nu 44. Startede så småt med at løbe i marts i år på løbebånd efter cross-trainer-sessionen. Lokalt 5K (og 10K) løb 10. maj, hvor jeg kom ind i tiden 26:16. Siden har jeg løbet på 25:11 (GPS) og 10K godt 56 minutter (ifm. temporun). Har prøvet at begynde basic 5K-programmer før, sidst 2011 resulterende i skader efter få uger (forsiden af skinneben omkring fodled). Denne gang er måske lykkens gang. :)

Jeg er i øvrigt 39 år, højde 168 cm, vægt 66,9 kg. :P Har lige øget træningsmængden og løber nu tre gange ugentligt (2 pas i Zone 2 (60-70 %HRR) og 1 dag med moderat fartleg) og supplerer med elliptical ca. 1 gang ugentligt. Distancerne nu ca. 7 km for at akkomodere for 3 i stedet for 2 løbepas.

Nu min pointe: Rasmus96's forslag er fine, men er de ikke lidt hårde for en relativt løbs-nybegynder med et tempo-pas ugentligt oveni fodbold? Udholdenheds- og intensitetsmæssigt kan messikruse meget mere, men man inviterer til skader med en så voldsom øgning i træningsmængden fra den ene uge til den anden.

PS: Jeg har selv skåret ned på intensiteten efter at have kigget rundt herinde. :) Rettede fra Z3 til Z2, da det passer bedre med %HRR.
AHan
 
Indlæg: 3
Tilmeldt: man 22 maj, 2017 07:37

Re: Træning for begynder i rimelig god form

Indlægaf Teddy » man 05 jun, 2017 21:05

Jeg ville absolut også hellere anbefale en form for grundtræning, med øget mængde roligt løb, burde være nok til at komme under 25 min og sikre at det sker uden skader.
Teddy
 
Indlæg: 737
Tilmeldt: fre 24 apr, 2009 23:24
Geografisk sted: Lyngby

Re: Træning for begynder i rimelig god form

Indlægaf TWN » tirs 06 jun, 2017 09:35

messikruse: jeg kan se på dit indlæg at:

- Du vil gerne være langdistanceløber og bl.a. løbe distancer længere end marathon.
- Du har en lang tidshorisont.

Den klassiske tilgang, og vel også den de fleste erfarne trænere vil anbefale i dag, vil være at arbejde med grundformen i nogle år. Der står lidt om grundtræning her:

http://www.loebesiden.dk/opbyg_traeningsprogram.php
http://www.loebesiden.dk/grundtraening.php

I disse tekster nævnes tempoløb og mælkesyretræning. Det er du nok ikke klar til endnu, da din krop endnu ikke kan udsættes for den mekaniske belastning der er ved hårdere løbetræning, uden at skadesrisikoen bliver stor. Så der vil være brug for en periode med udelukkende roligt løb, hvor ugedistancen gradvist øges. Forøgelsen fra uge til uge bør være max 10% i starten (og senere mindre), men mange begyndere vil være nødt til at gå langsommere frem for at undgå skader. Selv med roligt løb alene, vil du på få måneder formentlig opleve meget store fremskridt.

Når der er gået nogle måneder og din længste ugentlige tur er nået op på 10 km. eller mere, og du kan løbe de 10 km. i roligt tempo med pænt overskud og uden smerter/ømhed efterfølgende, kan du tilføje 5-10 minutter moderat løb (lidt hurtigere end roligt) på en af de ugentlige ture. Og efterhånden gradvist nærme dig den type grundtræning, som er nævnt i linksene ovenfor.

Også en kommentar til AHans indlæg:

Begyndere er meget forskellige, og hvor blødt der skal startes op for at undgå skader er meget individuelt. Nogle vil kunne starte ud med at løbe 20 km. om ugen. Andre skal starte helt uden løb, men med gang, og først efter noget tid indtroducere fx. 2x1 minut jog på gåturene. Hvor man ligger i det spektrum er jo så spørgsmålet, og det er svært at komme med generelle retningslinier, men faktorer som alder, vægt og træningsbaggrund spiller helt klart ind.
http://www.endomondo.com/profile/1339028
PR: 5k: 17:39 dec14 | 10k: 36:32 maj15 | 21,1: 1:20:42 sep15 | 42,2: 2:48:29 sep17
Brugeravatar
TWN
 
Indlæg: 501
Tilmeldt: fre 04 nov, 2011 17:31
Geografisk sted: København


Tilbage til Begyndere

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 2 gæster

[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS