Alt om løb og løbetræning

10 km peak efter Cph Half

Stil spørgsmål og del viden og erfaringer indenfor løbetræning

10 km peak efter Cph Half

Indlægaf Theis81 » tors 27 jul, 2017 10:37

Jeg har følgende målsætninger for efteråret:
- Cph Half under 1:30 (første prioritet)
- 10 km under 40

Da jeg planlægger et skifte mod trail/OCR til næste år, kommer der mere styrke, flere kilo, mindre løbetræning og dermed mindre fart. Derfor vil jeg gerne udnytte mit "peak" efter Cph Half, så jeg kan nå begge målsætninger indenfor relativt kort tid.

Jeg har kig på 2 løb:
- Malmö Höstmil en uge efter Cph Half
- Tårnbyløbet 4 uger efter Cph Half

Jeg tror godt jeg kan klare målsætningen på 1:30 til Cph Half, men for også at nå min 10 km målsætning allerede en uge efter, skal jeg nok træne lidt mere VO2max og mindre mælkesyretærskel, hvilket gør Cph Half målsætningen mere usikker. Så mit spørgsmål er:

Er det bedst at træne målrettet mod 10 km og 21 km samtidig og løbe dem med en uges mellemrum, eller kan man holde formpeaket de 4 uger frem til 10 km og samtidig få mere fart i benene ved målrettet VO2max træning i perioden? Alternativt skal jeg satse på et løb i november og starte "lidt" forfra?
Theis81
 
Indlæg: 13
Tilmeldt: man 16 jan, 2017 14:18

Re: 10 km peak efter Cph Half

Indlægaf josi » fre 28 jul, 2017 12:59

Hej Theis.

Du burde ikke være fuldt restitueret 1 uge efter en halvmarathon, så har du i hvert fald ikke løbet igennem :D .
Jeg vil derfor anbefale 10 km'eren 4 uger efter. Jeg tror ikke du kan rykke noget videre ved formen i den periode. Jeg tror du har mest ud af at træne dit racepace, altså 3.55 - 4.00/km.

Held og lykke.

Hilsen

Thomas
PR's: 5 km 17.27, 10 km 36.29, ½-marathon 1.21.27, marathon 2.49.17, 100 km 9.17.53
josi
 
Indlæg: 161
Tilmeldt: fre 23 mar, 2012 22:34
Geografisk sted: Tommerup

Re: 10 km peak efter Cph Half

Indlægaf anderss74 » søn 30 jul, 2017 18:57

Generelt enig med Thomas, jeg ville dog også lige lægge lidt 1.000m intervaller ind for at forsøge at hæve VO2 max lidt. Men eller ja, race pace.

Anders
PR M 3:05. Mål 2015 at komme tilbage til fordums styrke. Senest 3:15: ved Chp. 2014.
anderss74
 
Indlæg: 894
Tilmeldt: søn 22 mar, 2009 00:25

Re: 10 km peak efter Cph Half

Indlægaf Theis81 » man 31 jul, 2017 09:43

Tak for tips, det giver god mening at få løbet i konkurrencetempo. Jeg har med det udgangspunkt prøvet at lave et kort program for de 4 uger.

Der er 6 hårde træningspas, som ligger uge 2 og 3 efter cph half. Disse har en del km i konkurrence tempo og lidt VO2 max. I uge 1 og 4 er der hhv. resitution og nedtrap. Løbet er torsdag så sidste hårde pas vil jeg ligge ind lørdag i uge 3.

Uge 1: Restitutionsture
Uge 2 og 3 (samme hver uge):
- 6 km i 3:55 - 4:00 (2 km opvarm og afjog)
- 7x1.000, tempo 3:45, pause 2 min. (2 km opvarm og afjog)
- 10 km negativ split (4:20 og 4:00)
Uge 4:
- Nedtrap
Theis81
 
Indlæg: 13
Tilmeldt: man 16 jan, 2017 14:18

Re: 10 km peak efter Cph Half

Indlægaf anderss74 » tirs 01 aug, 2017 00:25

@ Theis81.

Hvor meget løber du om ugen pt.

Da jeg løb 39:30 på 10 km. og 1:27 på halv her i foråret, ville jeg være blevet noget presset over den uge 2 og 3 du har lagt frem her. Tænker der er rigtigt meget kvalitet. Hvis du kan holde til det er det jo bare godt.

7*1000M interval. Kan du virkeligt holde niveauet i alle intervallerne?

Anders.
PR M 3:05. Mål 2015 at komme tilbage til fordums styrke. Senest 3:15: ved Chp. 2014.
anderss74
 
Indlæg: 894
Tilmeldt: søn 22 mar, 2009 00:25

Re: 10 km peak efter Cph Half

Indlægaf Theis81 » tirs 01 aug, 2017 10:23

@Anders

Jeg er også lidt i tvivl om det er for ambitiøst. Pt. løber jeg 35 km om ugen og det stiger til over 40 de kommende uger frem mod Cph half.

Min intervalpas pt. er bl.a. 4x2,5 (tempo i 4:10) og 5x1.000 (tempo 3:55). Jeg kan pt. holde tempo 3:50 på 5x1.000 og øger derfor til 6x1.000 næste uge. Det kan meget vel være for ambitiøst med 7x1.000 og højere tempo, selvom jeg forventer formfremgang. Så jeg må lige vurdere hvordan mine kilometer intervaller går frem mod cph half.

Hvis man skulle vælge, hvad er så bedst at gøre når formen bliver bedre. At øge farten til fx 6x1.000 i tempo 3:45 eller øge antallet til fx 7x1.000 i tempo 3:50.
Theis81
 
Indlæg: 13
Tilmeldt: man 16 jan, 2017 14:18

Re: 10 km peak efter Cph Half

Indlægaf kfl1337 » tirs 01 aug, 2017 10:46

Jeg ville i stedet løbe 1200-1500m intervaller ved. 3.45, og afhængig af hvad du vælger ca. 6 km interval i alt med 3.45.

Det har jeg haft stor succes med!
kfl1337
 
Indlæg: 12
Tilmeldt: man 15 apr, 2013 18:25

Re: 10 km peak efter Cph Half

Indlægaf anderss74 » tirs 01 aug, 2017 22:24

Husk at tempoet på dine intervaller skal være ud fra dit nuværende niveau, og ikke ud fra hvad du forventer at du skal løbe. Hvis du går det omvendt, så bliver skades risikoen for stor.

Jeg er normalt stor tilhænger af 4 minutter/1000m. intervaller, men som Kfi1337 er inde på så kunne en mulighed være 4 eller 5 intervaller af 1200 m. Jeg ville ikke løbe mere end 6 km. VO2 max interaller.

Nu er jeg ikke så meget inde i træning til en 10 km. men synes at 6 km. i tempo 4:00 på en træningstur lyder af meget. Jeg tænker at jeg ville bide det over i 2 eller 3 dele med 500 m roligt ind i mellem.

De 10 km. i 4:20 til 4:00 er det tænkt som tærskel træning eller? Umiddelbart tænker jeg at løbe 4*8 minutters tærskeltræning istedet, eller bare en rolig tur.

Samlet syne jeg du løber meget kvalitetstræning, men igen, jeg har ikke interesseret mig så meget for 10 km. træning.

Anders.
PR M 3:05. Mål 2015 at komme tilbage til fordums styrke. Senest 3:15: ved Chp. 2014.
anderss74
 
Indlæg: 894
Tilmeldt: søn 22 mar, 2009 00:25

Re: 10 km peak efter Cph Half

Indlægaf Theis81 » ons 02 aug, 2017 09:40

Jeg løber pt. 4x2,5 km i 4:10 og langsomme ture på 15+ km udover det ugentlige VO2 max pas. Det er målrettet mod cph half. Min tanke med de to ugers træning op til 10 km var derfor at det skulle være intenst og kompensere for manglende fokus på hurtige intervaller / tempoture op mod Cph Half.

Jeg kan nu godt se hvad i mener i forhold til 7x1000 efter at have løbet 6x1000 i går. Det vil ikke give mening at øge yderligere for mine ben er trætte i dag.

På baggrund af Jeres gode råd har jeg derfor ændret programmet yderligere. Jeg har skåret det ned til 5 kvalitetsture på 2 uger, mere fokus på at løbe km i tempo 4:00 og stadig VO2 max. Jeg kan altid tilpasse programmet afhængigt af, hvordan benene har det.

Uge 1: Restitutionsture
Uge 2 og 3 (Skiftevis A, B og evt. C):
- A (3 gange i alt): 4x2 km i 4:00, med 500 m pause mellem hver (2 km opvarm og afjog)
- B (2 gange i alt): 6x1.000, tempo 3:45, pause 2 min. (2 km opvarm og afjog)
- C (0-2 gange i alt): Rolig tur 6-9 km
Uge 4:
- Nedtrap og race torsdag
Theis81
 
Indlæg: 13
Tilmeldt: man 16 jan, 2017 14:18

Re: 10 km peak efter Cph Half

Indlægaf anderss74 » ons 02 aug, 2017 21:16

Er spændt på at høre hvordan det kommer til at gå, og hvad du siger til træningen.

Anders.
PR M 3:05. Mål 2015 at komme tilbage til fordums styrke. Senest 3:15: ved Chp. 2014.
anderss74
 
Indlæg: 894
Tilmeldt: søn 22 mar, 2009 00:25

Næste

Tilbage til Løbetræning

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 6 gæster

[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS