Alt om løb og løbetræning

Hjælp mig under 2 timer på en ½marathon

Stil spørgsmål og del viden og erfaringer indenfor løbetræning

Hjælp mig under 2 timer på en ½marathon

Indlægaf Zielke1982 » ons 23 aug, 2017 11:09

Hej

Jeg har et mål om, at kommer under 2 timer på en ½marathon, det vil sige ca. 5:30 pr km pr. min.

Jeg løber idag 3 gange i ugen, men har ikke en klar plan for min træningplan..

Jeg løber en: 14 km med en gns pr. km omkring 6:00 min.

6 km en gns pr. km omkring 5:32 min.

-----------------------------------------------
Min løbe uge er tit sådan.:

Man.: 5-7 km. en gns pr. km omkring 5:30 min. (mit mål for ½ma)

Ons eller tors.: 10-20-30 intervaller ca. 40 min

Lør eller Søn.: 10 - 15 km en gns pr. km omkring 6:00 min.
-----------------------------------------------

Er det fint eller hvad skal der til?? Hvad skal jeg øde på og hvornår.

Når vinteren kommer, så løber jeg en del på bånd.. En der har en træningsplan til løbebånd??

Mvh

Peter
Zielke1982
 
Indlæg: 11
Tilmeldt: ons 23 aug, 2017 10:08

Re: Hjælp mig under 2 timer på en ½marathon

Indlægaf Theis81 » ons 23 aug, 2017 11:27

Hej Peter

Jeg synes guiden på denne side under viden om løb er rigtig god, så vil anbefale dig at afsnittet om træningstyper og særligt specialtræning til HM.

Mere konkret synes jeg du mangler nogle længere intervaller, hvor du presser dig selv lidt mere end på dine korte ture, men holder pauser så du kan holde et godt tempo. Mit bud er at du erstatter mandagsturen med fx 3x2 km, hvor tempoet er 5:20. Pauserne mellem intervallerne (ca. 2 minutter) og opvarmningen (1-2 kilometer) skal du løbe helt langsomt. I alt vil du komme til at løbe lidt mere samlet set. Hvis tiden er der til det vil jeg øge til 4x2 eller 3x3 i månederne op til et løb.

Jeg håber du kan bruge det til noget.

Dbh
Theis
Theis81
 
Indlæg: 17
Tilmeldt: man 16 jan, 2017 14:18

Re: Hjælp mig under 2 timer på en ½marathon

Indlægaf Zielke1982 » ons 23 aug, 2017 12:51

Hej Thies

Jeg havde det indtryk, at man ikke skulle træne intervaller 2 gange i ugen?

Hvad er holdningen til dette?
Zielke1982
 
Indlæg: 11
Tilmeldt: ons 23 aug, 2017 10:08

Re: Hjælp mig under 2 timer på en ½marathon

Indlægaf Zielke1982 » ons 23 aug, 2017 13:51

Hej

Kontra spørgsmål

Hvis jeg bygger min uge op såden her

Dag

1.: Lange intervaller 3x2 km med 2 min pause GNS 5:20

2.: Hvad her..? Korte intervaller 10-20-30 eller 5-10 km med min GNS mål på 5:30

3.: Udholdenhedstur 15 til 20 km GNS 6:00

-----------------------------------------------

Skal jeg sænke GNS tiden efter noget tid eller øge længden eller....?

/Peter
Zielke1982
 
Indlæg: 11
Tilmeldt: ons 23 aug, 2017 10:08

Re: Hjælp mig under 2 timer på en ½marathon

Indlægaf Theis81 » ons 23 aug, 2017 13:53

Det er korrekt, men der er også forskel på hvilke typer af intervaltræning man laver. 10-20-30 hører til i kategorien VO2 max træning, hvor der ifølge skemaet http://www.loebesiden.dk/restitution.php er behov for 3 dages restitution for den letøvede løber, hvor tempoture (lange intervaller) som jeg foreslår løbes i moderat hårdt tempo og kræver 2 dages restitution.

Mit forslag er, hvis du vil holde antallet af intervalpas nede, så prioriter tempoturene, da de er mere målrettet HM distancen, se evt. her http://www.loebesiden.dk/loebetraeningsprogram_halvmarathon.php for inspiration til prioritering af træning
Theis81
 
Indlæg: 17
Tilmeldt: man 16 jan, 2017 14:18

Re: Hjælp mig under 2 timer på en ½marathon

Indlægaf Teddy » ons 23 aug, 2017 14:05

Zielke1982 skrev:Hej Thies

Jeg havde det indtryk, at man ikke skulle træne intervaller 2 gange i ugen?

Hvad er holdningen til dette?


Det mener jeg bestemt heller ik du bør.

Hvornår skal du løbe HM?

Starte evt med at finde dine rette træningspaces her http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php
Teddy
 
Indlæg: 736
Tilmeldt: fre 24 apr, 2009 23:24
Geografisk sted: Lyngby

Re: Hjælp mig under 2 timer på en ½marathon

Indlægaf Zielke1982 » ons 23 aug, 2017 14:19

Hej Teddy

Jeg havde faktisk ikke tænke mig, at tilmelde mig et løb! Lyder mærkeligt..!!!! Jeg har en kammaret som løber meget og ville gerne kunne følge ham eller måske løbe en HM hurtigere end ham.. Han ligger omkring 5:00 pr km. ved en HM.

Jeg er bare meget nørdet med dette og vil helst ikke spille tiden med at træne/løbe forkert derfor søger jeg hjælp fra jer!!

Så mit udgangspunkt som skrevet er dette:

------------------------------
Min uge. 3 pas i ugen!

1.: Lange intervaller 3x2 km med 2 min pause GNS 5:20 (Mælkesyretærskel)

2.: Korte intervaller 10-20-30 bakke og flad 5 - 7 km (VO2max)

3.: Udholdenhedstur 15 til 20 km GNS 6:00 (Udholdenhed)

-----------------------------------------------

Skal jeg sænke GNS tiden efter noget tid eller øge længden eller....?
Zielke1982
 
Indlæg: 11
Tilmeldt: ons 23 aug, 2017 10:08

Re: Hjælp mig under 2 timer på en ½marathon

Indlægaf Theis81 » ons 23 aug, 2017 15:39

Dag

1.: Lange intervaller 3x2 km med 2 min pause GNS 5:20

2.: Hvad her..? Korte intervaller 10-20-30 eller 5-10 km med min GNS mål på 5:30

3.: Udholdenhedstur 15 til 20 km GNS 6:00


Da det er "grundtræning" og du ikke træner op mod et specifikt løb, så ville jeg nok variere dag 2 yderligere. Hvis du har tid til det ville jeg også tage nogle flere længere tur 12-15 i tempo 6:00, hvor du andre uger kan skifte mellem 10-20-30 intervaller eller mellemlange ture i et moderat tempo.

Skal jeg sænke GNS tiden efter noget tid eller øge længden eller....?


Mit bud er en ugentlig tempotur kommer til at føre til at du kan løbe hurtigere på lidt længere distancer. Når du ikke føler disse 3x2 intervaller er "moderat hårde" mere, så vil jeg øge samlet distance. I første omgang til 4x2 og hvis de bliver "lette", vil jeg øge tempoet.

Og som Teddy henviser til, så er siden med beregninger rigtig god. Jeg har selv brugt den flittigt og løbende justeret min træning derefter.
Theis81
 
Indlæg: 17
Tilmeldt: man 16 jan, 2017 14:18

Re: Hjælp mig under 2 timer på en ½marathon

Indlægaf anderss74 » ons 23 aug, 2017 16:11

Et lille indspark.

10-20-30 er ikke tænkt som noget man løber i 30-40 minutter. Det er hård træning og løbes i 20-25 minutter. Hvis du med den træningsmængde du har nu, kan holde til at løbe 10-20-30 i 40 minutter så løber du slet ikke stærkt nok i 10 og 20 "intervallerne".

Grundig opvarmning og så 3-5 blokke af 5 min og så lidt nedvarmning.

Anders.
PR M 3:05. Mål 2015 at komme tilbage til fordums styrke. Senest 3:15: ved Chp. 2014.
anderss74
 
Indlæg: 906
Tilmeldt: søn 22 mar, 2009 00:25

Re: Hjælp mig under 2 timer på en ½marathon

Indlægaf Teddy » tors 24 aug, 2017 06:53

Du har ikke brug for al den meget hurtige træning for at nå dine mål, det bør kunne nåes med så mange rolige km du har tid til i løbet af ugen og så evt en tempotur indlagt en gang imellem. Humlen er udholden. Så find rette tempo ud fra den beregner jeg linkede til tidligere og følg det.
Personligt har jeg løbet en HM på lige over halvanden time, med fire dages træning om ugen og nærmest ikke andet end roligt løb.
Teddy
 
Indlæg: 736
Tilmeldt: fre 24 apr, 2009 23:24
Geografisk sted: Lyngby

Næste

Tilbage til Løbetræning

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 5 gæster

[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 990: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /cache/tpl_prosilver_overall_header.html.php:131)
VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS