Forbedring af grundform?

[SonniBoy]

Hej,

Jeg er i løbet af dette forår og sommer endelig blevet kvit med længerevarende knæproblemer, og kan endelig løbe som jeg har lyst til. Derfor vil jeg også gerne blive en bedre løber, og mit endelige mål er en ½ marathon.

Min nuværende form: 180 cm, 81 kg. Jeg løber tre gange om ugen, ca. 20-25 km/uge. Denne uge har jeg eksempelvist løbet 14 km, 4 km og 5.2 km, mens sidste uge bliv det til 8 km,9 km og 5.5 km (ingen fast plan, mest som jeg har lyst til). Jeg løber i øjeblikket 5 km. på 25:30-26:00 minutter, og med lidt bedre erfaring på ruten og bedre løbeøkonomi, kan jeg nok også løbe turen hurtigere. Jeg prøvede forleden at løbe 12 minutter, for at se hvordan jeg ville klare mig i en Cooper-test, og her nåede jeg 2740 meter (første forsøg, ikke den bedste økonomi).

Jeg løber med smartphone og bruger applikationen Endomondo, hvor der er mulighed for at indstille forskellige slags intervaller til turen, men uden lidt vejledning aner jeg ikke hvordan jeg bedst muligt for udbytte af sådanne intervaltræninger.

Jeg vil sætte stor pris på, hvis der er nogen der kan guide mig imod en løbeplan jeg kan bruge. Andre råd vil også være velkomne.

[yolen]

Et forslag til et "ugeskelet" kunne være:

- én tempotur(se tempo i "viden om løb") (lige uger). stert med 2x2km med 2-3 minutters roligt løb pause imellem.
- én fartleg(se tempo i "viden om løb") (ulige uger). Kunne være 8x1 min med 1 minuts roligt løb imellem
- en ugentlig langtur(start med 10-14 kilometer. Øg langsom hvis kroppen ikke brokker sig)
- en rolig/progressiv tur (inklusiv bakkesprint eller sprinter. 30-100 meter. Pause skal være så lang at du ikke syrer til og så vejrtrækningen er helt rolig inden starten på næste sprint. Det er IKKE konditionstræning, det er styrketræning) start med 2-3 sprinter og øg antallet langsomt. Du skal ikke kunne mærke noget særligt pga. sprinterne dagen efter,

Idet tempoturen og fartlegen er en ekstra belastning skal du sørge for at mindske det samlede antal kilometer i forhold til hvad du løber per uge nu. Hvis du med tiden for øget mægden kan du med indsætte en ekstra tur i roligt tempo, så du kommer op på 4 dage om ugen.

Mvh.

[Kaare P]

Flere km med forsigtig øgning vil helt sikkert give dig bedre form. Hold endelig fast i de forskellige typer løb - også for humørets og løbeglædens skyld

[SonniBoy]

@Kaare P: Jeg vil helt sikkert løbe meget varieret, og jeg bor heldigvis i et område hvor jeg kan løbe alt fra standard astfalt, i skove, langs havet osv., og som skadesfri er den genfundne løbeglædn meget stor. Nok også mere end benene kan holde til, men holder mig dog til at maksimalt at løbe hver anden dag for ikke at overbelaste knæene.

@yolen: Jeg synes det lyder som en fornuftig sammensætning. Jeg skal lige have læst det hele ordentligt igennem, og eventuelt få inspiration fra andre sider/blade/programmer, og så må jeg få strikket noget godt sammen. Jeg tror jeg vil prøve at starte med dit skelet, og så muligvis modificere alt efter om jeg finder noget spændende i min søgning Tak!

[SonniBoy]

Jeg har forsøgt at udarbejde et udkast til en løbeplan - i hvert fald de første uger. Jeg har vedhæftet dette som et billede.

Det er inspireret af indlæg i denne tråd, og en plan fra "Aktiv Træning".

Jeg har forsøgt at indarbejde forskellige typer løb, men stadig almindeligt løb hver uge og hele uger med mine mere almindelige løb for ikke at skulle blive alt for bundet af planen.