6timers løb og langture

[PHM]

Kære forum

Jeg går med overvejelser omkring at prøve et 6 timers løb sidst i oktober i år, og forestiller mig at målet ville være omkring 65km. +/-

Jeg følger pt. et marthonprogram her fra siden, på 70-90km/uge, med 6 ugentlige træningsdage.

Det ville være mit første forsøg på noget som helst længere end marathondistancen (som jeg har løbet 3 gange), og har derfor nogle spørgsmål:

- Hvor meget skal der justeres i programmet, i forhold til at målet er omkring 20km. længere end marathon, og tempoet sikkert lavere? Skal der stadig løbes intervaller og tempoløb i samme omfang som programmet lægger op til?

- Hvor lange bør mine længste lang-ture være? Og kan man f.eks. løbe et "træningsmarathon" om søndagen, restitutionstur mandag, intervaltræning tirsdag, osv. Indtil nu har et marathon krævet en del mere restitution end 24-48 timer

- Hvor sent i programmet kan de længste langture ligge? Er 3-4 ugers nedtrapning nok, eller skal der mere til?

Jeg har søgt en del herinde, og fundet flere tråde ang. 6timers løb, men synes stadig jeg mangler nogle helt konkrete svar på ovenstående, så alle inputs er mere end velkomne.

På forhånd tak!

[MC1979]

Hej PHM,

Spændende projekt - jeg overvejer selv at deltage i 6 timers løbet. (Går udfra at det er Albertslund 27. oktober?)

Jeg har selv løbet 1 gang over marathondistancen - swiss Alpine K78 i år - og jeg havde samme overvejelser som dig inden.

Jeg besluttede mig for at løbe 2-3 marathon fra maj og frem til start juli (løbet var slut juli). Det endte med Cph i maj, så endnu et marathon 4 uger efter, mens jeg så ville have løbet 50 km ca. 3 uger før Swiss Alpine. Det endte med 42, da jeg fik småondt i benene på turen, der skulle have været på 50 km (var min egen lange løbetur - ikke noget konkurrence).

Jeg tror ikke, at der er særlig meget at hente ved at løbe længere end marathon inden løbet - i stedet ville jeg måske nok løbe flere ture på 30-35 km evt. krydret med 2-3 ture på mange timer, hvor du løber noget langsommere end normalt, men til gengæld i længere tid - f.eks. at være ude i 4 - 4:30 timer langsomt, så du rammer ca. 35-40 km. Mest for at prøve at være ude i længere tid end du plejer på marathon - men uden at det er hårdt, som når du løber til.

Udover at du har flere længere ture end normalt (jeg ville blot lave søndagsturene en smule længere end dit normale program), så ville jeg ikke lave om på programmet overhovedet faktisk...Jeg fokuserede op til mit løb i juli måske for meget på lange ture og ikke så meget på tempo/interval, og jeg kan mærke, at jeg nu skal have indhentet lidt på den konto.

Mht. restitution, så tror jeg 4 uger er fint, hvis det er omkring de 35-40 den længste tur bliver - hvis kortere, så kunne 3 uger før måske også gøre det, hvis det er med lav intensitet.

Jeg tror, at tempoet til selve 6-timers løbet skal være noget der svarer til, at du bruger en halv time mere på marathondistancen end din PR, hvilket vel lige knap rammer 65 km på 6 timer vil jeg tro. Det er udelukkende taget udfra din PR på 3:29 på marathon.

Glæder mig til at høre andres input, da mit alene bygger på min ene erfaring udover marathondistancen..jeg kunne helt sikkert også bruge et par råd her

Mvh. Michael

[PHM]

Hej Michael

Tak for dit svar - ja, det er netop 6-timersløbet i Albertslund jeg lurer på. (jeg har simpelthen fået læst for mange bøger om løb/ultraløb henover sommerferien )

Mht. tempoet på selve dagen, så glemte jeg faktisk at spørge om dette, men det er også noget jeg har mange betænkeligheder omkring. Mit Vdot giver en optimal marathontid omkring 3.02. Min PR er fra maj, hvor jeg lagde meget konservativt ud, pga. varmen, og fordi jeg ville have en god oplevelse (året før sigtede jeg efter sub 3.30, men mistede små 20min på de sidste 10km.).
Så derfor er jeg meget i tvivl om mit 6-timers pace skal beregnes på baggrund af min PR, eller om mit Vdot skal tages ind i overvejelserne? Jeg kunne bestemt godt have løbet hurtigere til CPH i maj, men at sige at det var en afslappet "søndagstur" ville vist være en underdrivelse

[tomassen]

Hej
Jeg er selv tilmeldt 6 timer i Vallensbæk 27/10 og er som du debutant. Mit mål hedder 60-65 km. 27-29 omgange.
Min træning frem mod det er en masse lange ture på 30-50 km. Ca en lang tur på 30 hver uge og en gang om måneden en tur som er endnu længere. Juli 44 km, Næste weekend er det 47km, i september er det HC Andersen Marathon. Farten på mine helt lange ture bliver sat ned til ca. 5:25 hvilket har krævet en del tilvænning en pulsen ligger så på ca. 65% og jeg føler et enormt overskud selv efter 40 km. Har dog på de lange ture erfaret at jeg også har brug for "rigtig" mad og ikke kan blive ved at holde den kørende på Gel og energi drik.

Jeg har været ude og løbe på ruten ved søen i Vallensbæk, som vi skal rundt om en masse gange. Har ved de lejligheder konstateret at der er 2 mindre stigninger, men absolut stigninger. At det stort set hele vejen rundt hælder mod venstre hvilket er lidt hårdt for anklerne. At det er super smukke omgivelser. Sidste lørdag løb jeg 11 omgange med skyfri himmel dernede.
Jeg kommer til at løbe de første 42 km på ca. 3timer og 52. (min form er blevet væsentlig forbedret siden min pb marathon. Derefter bliver det dagsformen der afgør hvor langt jeg kommer på de sidste ca 2 timer.
Lidt mere inspiration her http://ultrarun.com/da/2010/09/hvordan- ... al%C3%B8b/
HÃ¥ber vi ses dernede

[Højhus]

Med hensyn til langture er der mange ultraløbere, der løber "back to back long runs" - altså to lange ture på to sammenhængende dage. Formålet er at træne evnen til at løbe med trætte ben. Det er naturligvis ikke noget man bare gør, da det er hårdt for kroppen og kræver omtanke: læs lidt mere i linket http://images.irunfar.com/wp-content/up ... pter-2.pdf

Linket er fra bogen "Relentless, Forward, Progress - A Guide to Running Ultramarathons" af Bryon Powell: http://www.amazon.co.uk/Relentless-Forw ... B004WE78IC
Her er der samlet masser af tips og inspiration om ultraløb.

Ligeledes hjemmesiden http://www.irunfar.com er mægtig.

Mvh Højhus

[Svenne]

Spændende tråd!!! Jeg skal løbe mit første ultra i foråret (Hammer Trail 50k) og kunne godt tænke mig en enkelt rigtig lang tur i roligt tempo her i efteråret for at finde ud af hvordan forårets træning skal se ud. Jeg overvejer enten 6t løbet i oktober eller Skovmaren. I begge tilfælde som træningstur langt fra All-out.

Jeg læste for nyligt en artikel (som jeg selvfølgelig ikke kan finde nu), der argumenterede for ikke at løbe for langt på langturene, men i stedet træne rigtigt meget bakker og bruge back-to-back ture i weekenden, hvor man fx løber 20k i maratonpace lørdag og så 30k søndag eller omvendt for at træne at løbe på trætte ben. I løbet af programmet kan man så flytte lørdagsturen til om aftenen og søndagsturen til om morgenen.

Jeg ligger en bakketur ind hver uge i et normalt maraton-type-program. Den ene uge på langturen, næste uge i AT træningen og sidste uge nogle bakkespurter. Derudover læste jeg @mpo's beretning fra SwissAlpine, at hvis man planlægger at gå på sin ultra, så kan man med fordel træne hurtig gang.

Et spørsmål: hvis man løber 4min og går 1min, løber man så normalt roligt træningstempo eller stadigvæk langsommere?

[MC1979]

@PHM

Mit VDOT siger også marathon på ca 3 timer, men nu har jeg i år løbet 2 "lidt langsommere" marathon på ca. 3:30, og ingen af dem føles nemme, selvom jeg burde kunne løbe ihvertfald 20 min hurtigere på en god dag. Ingen af gangene har jeg kunnet direkte løbe i yderligere 2 1/2 time ihvertfald, som vi jo så skal d. 27.10...

For mit eget vedkommende er det nok også mest realistisk at skulle gå en del fra de 3-4 timer og hjem. Noget med løb 2-4-5 km og gå 50-100 m og så videre. Det regner jeg ihvertfald med at gøre. Som en skriver, så er fidusen (som en del brugte i Swiss Alpine) at gå så hurtigt som muligt, når det nu skal være.

Vejret d. 27.10. burde iøvrigt være noget køligere end nu (heldigvis ), så mon ikke de første 42,2 skal klares på 3:30 og så er der 2 1/2 time til at nå yderligere 23-25 km..det burde være muligt. Det tror jeg, at jeg går efter ihvertfald.

Jeg er iøvrigt enig mht. indtagelse af mad/drikke...gels fungerer ikke rigtig for mig heller, når vi er ude over 3-4 timer - der skal mere til, men det kan man heldigvis også, når man ikke løber til.

Iøvrigt en god ide med f.eks. 20 km lørdag og 30 søndag e.lign...den tror jeg, at jeg vil bruge fremover! Tak for tippet

Mvh. Michael

[PHM]

@MC1979:

Jeg er også noget spændt på om det kan lade sig gøre at løbe hele vejen, eller om der må "gå-pauser" til undervejs, især på den anden side af 40km.

Mht. mad og drikke undervejs, så har jeg et "sundhedsprojekt" kørende, som bl.a. udelukker alle forarbejdede fødevarer, så fremfor gels og sukkerdrik har jeg en plan om kun at tanke op med "rigtig mad" undervejs, i form af fuldkorns-tortillas med humus, japanske risboller med miso og avokado (tang og ris - i virkeligheden oversize sushi, uden fisk), søde kartofler, bagte kartofler, frugt osv. Det i sig selv kommer til at koste noget tilvænning, da jeg indtil nu kun har indtaget gels og vand under marathons. Jeg forestiller mig at der venter nogle langture med sidestik osv. de næste uger, indtil balancen bliver fundet, men det må jeg jo tage med

Udover at løbe 42-50km. d. 23. september (5 uger før 6-timersløbet), så har jeg tænkt mig at løbe halv-marathon om 14 dage, til Skovløberen i Hvalsø. Jeg har lyst til at give den gas og løbe tæt på all-out, men ville det være smartere at holde igen med tempoet, da programmet jo kører videre, og næste hviledag ligger 5-6 dage senere, og programmet bl.a. foreskriver 8km. tempoløb to dage efter...?

Giver det noget træningsmæssigt (med henblik på 6-timers-løb) at løbe en all-out halvmarathon, eller skulle jeg hellere fortsætte efter målstregen, og forlænge turen, men gøre det hele i et lavere tempo?

[Svenne]

@PHM du kunne jo løbe i planlagt 60k tempo for at vænne kroppen til det, og for at se hvordan kroppen reagere? McMillanRunnings regnemaskine har VDOT-baserede tempi ud over maraton-distancen, hvor du kunne prøve at taste lidt forskellige maratontider ind.

[MC1979]

@PHM

Lyder fornuftigt at få prøvet dit sundhedsprojekt af i god tid inden ihvertfald. Skriv gerne hvordan det går med dit lille projekt

MHt. halvmarathon så ville jeg gøre, hvad jeg i dette tilfælde havde lyst til - nemlig at løbe godt til. Der er masser af tid bagefter inden vi rammer 6 timers løbet, så hvis du blot justerer dit program en smule og holder nogle dage fri til restitution og let løb i 4-6 dage efter halvmarathon, så kan jeg ikke se det skulle være noget problem.

Jeg har iøvrigt selv tænkt mig at give den en skalle d. 9.9. til Powerade halvmarathon i Kbh.

Mvh. Michael