Alt om løb og løbetræning

Runcoach løbeprogrammer og træningsforløb
Udvikling af hjemmesider

Kost og ernæring

Generelt om kost og ernæring, herunder energibehov, energifordeling og gode kostråd.

Kost og ernæring

Det er vigtigt at spise rigtigt for at kunne yde optimalt under træningen. En god løbekost adskiller sig dog ikke væsentligt fra almindelig sund og varieret kost. Grundlæggende handler det om at spise grove naturlige produkter, masser af frugt, nødder og grøntsager, skrue op for fisken og ned for kødet samt undgå sukker, tilsætningsstoffer og mættede fedtsyrer. Og så handler det om at spise, når man er sulten, og stoppe når man er mæt. Herunder vil de grundlæggende elementer indenfor kostteori blive forklaret og der vil blive udledt en række overskuelige kostråd til, hvad du skal spise ved siden af din løbetræning.

Energifordeling

Sundhedsstyrrelsen anbefaler, at den daglige kost er energifordelt således:

  • 55-60% kulhydrater
  • 10-15% protein
  • Max 30% fedt

Vær opmærksom på, det er energifordeling og ikke vægtfordeling. Vægtfordeling ses typisk på varedeklarationen. Da der fx. er mere end dobbelt så meget energi i fedt (38 KJ/g) sammenlignet med kulhydrater/protein (17 KJ/g), er den anbefalede vægtfordeling forskellig fra den anbefalede energifordeling. Per 1000 KJ bør vægtfordelingen således være:

  • 32-35 g kulhydrater
  • 6-9 g protein
  • Max 8 g fedt

Næringsindhold

Herunder en beskrivelse af næringsstofferne kulhydrater, protein og fedt, samt hvad de betyder for kosten. Klik linkene for at se mere:

Energibehov

Energibehovet afhænger bl.a. af alder, vægt, køn, stofskifte og arbejde/motion. Følgende oversigt er en gennemsnitlig beregning af energibehovet for personer afhængig af alder, aktivitet og køn. Skemaet er kun vejledende og skal tages med forbehold.

Alder Aktivitetsniveau Kvinder (kj/dag) Mænd (KJ/dag)
19 - 30 år Lav 7600 - 9600 10700 - 12900
31 - 60 år Lav 7900 - 9100 10400 - 12000
19 - 30 år Moderat 9200 - 11600 11900 - 14500
31 - 60 år Moderat 9600 - 10800 11700 - 13500
19 - 30 år Høj 10200 - 12800 13300 - 16100
31 - 60 år Høj 10600 - 12000 12900 - 15100

Bemærk at en person, der har et siddestillende kontorarbejde, men dog løber rigtig meget fx 1-2 gange dagligt, stadig kun ligger i den lave ende af et moderat højt aktivitetsniveau.

I næste afsnit vil der blive samlet op på ovenstående og konkluderet en række anvendelig kostråd.

VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS