NYHED: Find en fuld oversigt over de fleste fødevarer her
1. Generelt om kost
Det er vigtigt at spise rigtigt for at kunne yde optimalt under træningen. En god løbekost adskiller sig dog ikke væsentligt fra almindelig sund og varieret kost. Grundlæggende handler det om at spise grove naturlige produkter, masser af frugt, nødder og grøntsager, skrue op for fisken og ned for kødet og undgå sukker, tilsætningsstoffer og mættede fedtsyrer. Og så handler det om at spise, når man er sulten, og stoppe når man er mæt. Herunder vil vi forklare grundlæggende elementer indenfor kostteori og give en række overskuelige råd til, hvad du skal spise ved siden af din løbetræning.
Energifordeling
Sundhedsstyrrelsen anbefaler, at den daglige kost er energifordelt således:
55-60% kulhydrater
10-15% protein
Max 30% fedt
Vær opmærksom på, det er energifordeling og ikke vægtfordeling. Vægtfordeling ses typisk på varedeklarationen. Da der fx. er mere end dobbelt så meget energi i fedt (38 KJ/g) sammenlignet med kulhydrater/protein (17 KJ/g), er den anbefalede vægtfordeling forskellig fra den anbefalede energifordeling. Per 1000 KJ bør vægtfordelingen således være:
32-35 g kulhydrater
6-9 g protein
Max 8 g fedt
Energibehov
Energibehovet afhænger bl.a. af alder, vægt, køn, stofskifte og arbejde/motion. Følgende oversigt er en gennemsnitlig beregning af energibehovet for personer afhængig af alder, aktivitet og køn. Skemaet er kun vejledende og skal tages med forbehold.
Kulhydrat er sukkerstoffer, der består af kemiske forbindelser, som indeholder store mængder kulstof samt ilt og brint. Kulhydrater har stor betydning for kosten. De er nødvendige for, at kroppens energistofskifte kan fungere optimalt og udnytte kostens indhold af fedtstoffer og proteiner.
Kulhydrat deles populært op i to grupper; simple kulhydrater (mono- og disakkarider) og komplekse kulhydrater (polysakkarider). Jo mere simpelt et kulhydrat er opbygget, jo hurtigere bliver det nedbrudt og optaget i kroppen. Det hænger sammen med at monosakkariderne kan optages direkte fra tarmen, mens polysakkariderne først skal spaltes af enzymer i munden til kortere kæder og derefter i tarmen i flere omgange. Derfor kalder man også de simple kulhydrater hurtige og de komplekse langsomme, da det rent biokemisk tager længere tid at nedbryde og optage komplekse kulhydrater. Det er også derfor man bliver hurtigere sulten igen, hvis man spiser chokolade, der indeholder flere af de hurtige monosakkarider, end hvis man spiser kartofler.
De komplekse kulhydrater findes i korn, groft brød, gryn, fuldkornspasta, ris og kartofler. De mere simple kulhydrater er egentlig bare sukker og findes i frisk/tørret frugt samt raffineret sukker og rørsukker.
Træner du meget bør du primært indtage de langsomme kulhydrater og i rigelige mængder. De giver et stabilt blodsukker og en mere længerevarende energi. Indtag dog hurtige kulhydrater umiddelbart før, under og efter træningen, hvor der er brug for hurtig energi. Læs mere om dette i afsnit 2.
Sukkerarter
Her er en oversigt over de mest almindelige sukkerarter:
Maltodextriner er delvist nedbrudt stivelse (oftest fra majs). Det findes i forskellige varianter alt efter hvor stor nedbrydningen er. Kaldes også: Dextrinmaltose, glukosepolymer.
Glukosesirup er mere nedbrudt end egentlig matodextrin, men næsten det samme.
Glukose er en af de mest simle sukkerarter (monoheksose ell. monosakkarid). Det kaldes også: druesukker, blodsukker eller dextrose (dextrose er altså ikke et matodextrin). Glukose optages direkte i tarmen og giver anledning til en hurtig blodsukkerstigning. Glukose giver dog en væske en højere osmolalitet end maltodextrin hvis man blander en energidrik med samme indhold af kulhydrat (eks. 5%).
Fruktose er frugtsukker og er også et monosakkerid. I modsætning til glukose optages det og lagres i leveren som glukogen efter indtagelse. Det giver derfor ikke anledning til nogen videre blodsukkerstigning. Fruktose har samme osmotiske effekt som glukose, men visse undersøgelser viser at det ikke bremser mavetømningshastigheden lige så meget som glukose. Til gengæld er det forbundet med mavegener i høje koncentretioner.
Sukrose er almindeligt bordsukker og kaldes også for sakkerose eller melis. Sukrose er et disakkerid og består af lige dele glukose og fruktose. Det giver derfor en moderat blodsukkerstigning.
Maltose er også et disakkerid der består af to molekyler glukose. Det findes i malt og i delvist nedbrudt stivelse som maltodextrin. Alle matodextrinprodukter vil derfor indeholde en vis mængde maltose.
Stivelse er et såkaldt polysakkerid. Det er meget lange kæder af glukosemolekyler bundet sammen og evt. forgrenede. I muskler og lever lagrer vi selv glukose i form af polysakkeridet glykogen. Alt stivelse er derfor i grunden glukose.
Protein
Protein er kroppens byggesten og bruges primært til at vedligeholde og opbygge kroppens celler, hormoner, antistoffer m.v. Protein er dog også et energigivende næringsstof med samme brændværdi som kulhydrat og skal derfor medregnes i den daglige energiindtagelse. Kød, fjerkræ, fisk, æg, mælkeprodukter og bælgfrugter er gode proteinkilder. Proteiner findes dog i de fleste fødevarer i mindre mængder.
Risikoen for at komme i proteinmangel er ekstrem lille for personer med en normal varieret kost. Faktisk får langt de fleste mennesker i den vestlige verden i dag alt for meget protein, og for højt proteinindtag er i en række undersøgelser blevet sat i forbindelse med mange af de sygdomme, der er udbredte i velstående lande bl.a. knogleskørhed og visse former for kræft.
Behovet for protein er omkring 45 g dagligt for kvinder og omkring 55 g dagligt for mænd. Under træning kan behovet dog være større. Man siger gerne 1 gram protein per kilo kropsvægt om dagen for hårdt trænende personer. Med hård træning følger dog også en større indtagelse af mad og dermed en naturlig proteinforøgelse.
Fedt
Fedt består primært af triglycerider, der er opbygget af glycerol og tre fedtsyrer. Fedt findes også som fosfolipider og kolesterol. Fedtsyrerne kan opdeles i følgende typer:
Mættede fedtsyrer
Enkeltumættede (monoumættede) fedtsyrer
Flerumættede (polyumættede) fedtsyrer
Mættede fedtsyrer findes overvejende i animalske produkter som fx smør, margarine, blandingsprodukter, svinefedt, kød, ost og mælkeprodukter.
Enkeltumættede findes i fx olivenolie, rapsolie, avocado og nødder.
Flerumættede findes i fx vegetabilske olier som solsikke-/majs-/oliven-/tidselolie/sojaolie, plantemargarine og fede fisk fx sild og makrel.
Blandt de flerumættede fedtsyrer er n3- og n6 fedtsyrer som fx linolsyre og linolensyre essentielle fedtsyrer, dvs. vi skal have dem fra maden, fordi kroppen ikke selv danne kan dem. De fås fra plantefedtstoffer.
I fisk findes der nogle specielle langkædede n-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer menes at have en forebyggende virkning på udviklingen af hjerte-karsygdomme. De har antiinflammatorisk virkning og i dyrestudier er det vist, at et højt indtag af n-3 fedtsyrer kan afhjælpe forskellige former for inflammation. N-3 fedtsyrer anbefales derfor ved forskellige inflammationsskader hos idrætsudøvere.
De sundeste fedtstoffer er dem, der indeholder enkelt- og flerumættede fedtsyrer. Så du bør spare på alle fedtstoffer, først og fremmest på de mættede. Spis godt med fisk, specielt fed fisk, da det højtsandsyneligt afhjælper betændelse i muskler og led.
Gode kostråd
Udfra ovenstående kan samles følgende kostråd:
Spar på fedtet specielt fra mættede fedtsyrer. Fedt er nødvendigt men kun i mindre mængder.
Undgå sukker, især sodavand, slik og kager. Sukker giver ingen mæthed, har kun ringe næringsværdi og destabiliserer stofskiftet.
Spis godt med fisk, specielt fed fisk. Det er både sundt for helbredet og modvirker betændelse.
Spis groft dvs. indtag primært langsomme kulhydrater - dog hurtige kulhydrater tæt på og under træningen.
Drik rigeligt med væske, primært vand, 2-3 liter per dag.
Spis varieret for at sikre, at du får nok af de forskellige næringsstoffer.
Derudover gælder som altid følgende råd:
Spis mange små måltider.
Spring ikke et måltid over.
Spis langsomt og stop, når du er mæt.
2. Spis rigtigt i forhold til din træning
De fleste har oplevet konsekvensen af at spise forkert før træningen. Typiske problemer er kvalme, smerter, opstød, oppustet eller skvulpende mave og i værste fald diarré. Mange vælger helt at lade være med at indtage mad adskellige timer før træningen for at undgå disse problemer. Det resulterer dog i et lavt energiniveau, hvilket er et dårligt udgangspunkt før et langt eller intensivt pas. Det er vigtigt at kunne yde optimalt under træningen, hvis der ønskes resultater, og dette kan kun lade sig gøre, hvis energien er i top. Løsningen er at spise den rigtige kost i forhold til træningstidspunktet. De indtaget produkter skal være nedbrudt og omdannet til energi, før træningen finder sted. Så snart træningen starter, vil kroppen prioritere blodtilførelsen til musklerne højere end til maven, og fordøjelsen vil relativt hurtigt vil blive sat i bero. Er maden ikke fordøjet, vil den ligge og svulpe rundt i maven til ingen nytte. Den burde i stedet være energi i musklerne.
Generelt gælder det om at undgå et for højt indhold af svært nedbrydelige elementer som fedt, protein og fibre i måltiderne op til træningen. Ligeledes bør man undgå store portioner mad. I begge tilfælde kan der gå 5-6 timer, før maden er blevet nedbrudt.
Sørg for at indtage det sidste egentlige måltid samt rigligt med væske 2-3 timer før træningen. Undgå de tungeste madvarer, der forlænger fordøjelsen. Hold dig til produkttyperne angivet under 2-3 timer før grupperne herunder.
Følgende er en oversigt over, hvor lang tid det tager at fordøje forskellige typer madvarer. Du kan her igennem sikre, at fordøjelsen ikke kommer på tværs af din træning.
6 timer før
Røgede fisk/kød og spegepølse
Tørrede bønner, nødder og mandler
Kåltyper som fx. rosenkål, spidskål og broccoli
Tørrede dadler, figner, svesker og abrikoser
5 timer før
Burger
Pommes frites
Fedt kød
Ristede/stegte pølser
Rosiner, tørrede bananer o.lign. tørrede frugter
Rå gulerødder i større mængder
4 timer før
Fedt svine- og oksekød
Fed fisk som fx. sild, makrel og laks
Frikadeller og kogt pølse
Stegt fjerkræ med skind
Kogte brune ris og fuldkornspasta
Ærter og grønne bønner
Grove kiks
Ikke-syrnede mælkeprodukter
3 timer før
Grovbrød og rugbrød
Bløde kiks
Kogte kartofler eller kartoffelmos
Salat og grøntsager som agurk og tomat
Stegt magert svine-/oksekød og fjerkræ uden skind
Pasta med mager kødsovs
Mager frugtyogurt med havregryn
Vandbaseret havregrød
Chokolade med nødder
Kaffe
2 timer før
Fint knækbrød eller franskbrød med magert kødpålæg
Almindelig chokolade/-bar uden nødder
Optil 200g frisk frugt som fx. banan, pærer, æble og appelsin
Mager yougurt med cornflakes
Mager fisk som fx. rødspætte, torsk/sej, hellefisk
Kogt hvid pasta, hvideris og bagt kartoffel
Kogt magert fjerkræ uden skind
½ time før
Optil en halv liter vand, tynd energidrik, juice/vand
En moden banan
Franskbrød med Nutella eller syltetøj
Fedtfattig energibar
Efter træningen
Specielt efter hård træning er det vigtigt at indtage energi og væske hurtigst muligt. Får musklerne energi indenfor 30 minutter efter træningen, vil restitutionen være langt hurtigere. Skal du løbe igen dagen efter, er hurtig energi et must. Find madprodukter under ovenstående punkt ½ time før.
Ligeledes skal der indtages rigligt med væske for at øge restitutionen, gerne med en teske sukker og en kivspids salt i for at øge optagelsen. Der skal som hovedregel drikkes mindst ligeså meget, som der er svedt ud under træningen.
I dagene op til løbet skal du fylde din glykogen depoter op så meget så muligt. Depoternes størrelse afgører, hvor langt du kan løbe i et højt tempo. Så snart glykogen depoter er ved at være udtømt, vil kroppen skifte over til en mere fuldstændig fedtforbrænding. Ved fedtforbrænding forbruges mere ilt end ved forbrænding af glykogen, og tempoet vil blive kraftigt reduceret.
For at fylde glykogen depoterne op skal du allerede 2-3 dage før løbet optrappe din indtagelse af kost, der er rig på kulhydrater. Specielt de komplekse kulhydrater, som findes i fx fuldkorn, ris, pasta, kartofler, brød og gryn er gode kilder til kulhydrater. Du skal indtage et overskud af energi, før kulhydraterne lagres i tilstrækkelige mængder i musklerne, så glem slankekuren i disse dage.
Sørg ligeledes for at optrappe din indtagelse af væske dagene op til løbet. Det store indtag af kulhydrater kræver nemlig en masse tilhørende væske. For hvert gram lagret kulhydrat, er der brug for 2,7 gram vand. Drik gerne 3-4 liter vand om dagen.
Skal du løbe marathon under specielt varme forhold, kan det være nødvendigt at rette op på saltbalancen. Bananer, rosiner og appelsiner er rige på naturlige salte. Det er også muligt at få speciel sportdrik til at genoprette saltbalancen.
På selve dagen er det vigtig, du ikke indtager den forkerte kost. Sørg såvidt muligt at indtage let fordøjelig kost, så du undgår maveproblemer under løbet. En kost med højt indhold af kulhydrater og gerne komplekse kulhydrater er at foretrække. Prøv såvidt muligt at undgå mælkeprodukter, fedt og protein før løbet, da det tager lang tid for systemet at nedbryde.
3-4 timer inden løbet er det en god ide at lægge en solid bund fx en stor portion havregryn med mælk, rosiner og et par bananer. Drik desuden godt med væske.
2-3 timer inden løbet skal du indtage det sidste måltid. Det skal være letfordøjeligt fx. et par bananer og et stykke franskbrød med syltetøj eller nutella.
Stop helt indtagelse af mad og drikke 2 timer inden løbet for at undgå en fyldt mave og blære. Drik evt. en sidste gang 15-20 min inden løbet.
Under løbet
De fleste løbere vil på trods af en korrekt kost optil løbet alligevel få udtømt glykogen depoterne inden mål, hvis der ikke bliver tanket på undervejs. Udtømning af glykogendepterne sker typisk 25-30 km inde i løbet, såfremt der ikke er indtaget energi på turen. Indtag derfor simple kulhydrater i form af frisk frugt (fx. bananer), power gel eller energibarer under løbet for at holde blodsukkeret stabilt og energiniveauet højt. Spis kun små portioner ad gangen og tyk maden grundigt, så enzymerne i spyttet kan bidrage effektivt med nedbrydning af maden og aflaste maven. Der kan med fordel indtages mindre portioner energi for hver 8-10 km. Husk dog på, at blodet i kroppen primært er koncentreret omkring musklerne og ikke mave-/tarmsystemet, så der er grænser for, hvor mange kylhydrater, der kan nedbrydes og bruges undervejs.
Til de ambitiøse løbere anbefales det kun at indtage powergel og helst isotonisk dvs. med samme saltkoncentration som kroppen, hvilket gør energien bedre optagelig. Kulhydraterne bør komme fra maltodextrin (kæder af glukose), der i tarmen spaltes til glukose, som kan optages hurtigt og effektivt. Gels fra High5, Squeezy og SIS er meget velegnet. Sørg dog for at afprøve dem forinden løbet, så du ikke medbringer nogle, der smager så dårligt, at det er et problem.
Sørg også for at indtage rigeligt med væske under løbet. Dehydrering kan snild reducere ydeevnen med 25%. Indtag kun mindre mængder væske ad gangen, da det ellers kan give maveproblemer. Indtager du væske med energi, må sukkerindholdet ikke overstige 5%, da væsken ellers kun langsomt vil blive optaget og imellemtiden ligge og skvulpe rundt i maven. Det kan være en god ide at indtage energidrikken ved drikkeboderne sammen med et krus vand for at sikre en tilpas lav koncentration af sukker.
Efter løbet
Efter løbet er det vigtigt at indtage rigeligt med væske og kulhydrater for at musklerne kan komme sig hurtigst muligt. Umiddelbart efter løbet er musklerne ekstra modtagelige overfor energi, så sørg for at tanke på hurtigst muligt. Indtag simple kulhydrater som fx. tørret/frisk frugt, kiks og energibarer. Indenfor en time efter løbet skal, der indtages et større måltid mad. Det vil fremme restitutionen og få dig hurtigere på benene igen.
