Alt om løb og løbetræning

Runcoach løbeprogrammer og træningsforløb
Udvikling af hjemmesider

16 UGERS TRÆNINGSPROGRAM - MARATHON

4 træningsdage per uge med udgangspunkterne: VDOT 47.1 og 50-70 km træning per uge (+/-)

» Beregn nyt program - Forklaring af indholdet[ Printvenlig side | Udvidet | Overblik ]
Uge
Træning
Tempo (min/km)
Puls (bpm)
Kategori
Total
Uge 1
2. dag
2 km opvarm
3x1500 m, pause 1:30 min
2 km afjog

4:27

134-148
162-176
134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel
Roligt løb
8.5 km 
4. dag
10 km roligt løb
incl. 5x30 m bakkesprint
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
10 km 
5. dag
14 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
14 km 
7. dag
18 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
18 km 
I alt50.5 km 
Uge 2
2. dag
10 km roligt løb
incl. 5x30 m bakkesprint
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
10 km 
4. dag
2 km opvarm
5 km tempoløb
2 km afjog

4:27

134-148
162-176
134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel
Roligt løb
9 km 
5. dag
14 km roligt løb
incl. 5x30 m bakkesprint
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
14 km 
7. dag
20 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
20 km 
I alt53 km 
Uge 3
2. dag
10 km roligt løb
incl. 5x30 m bakkesprint
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
10 km 
4. dag
2 km opvarm
3x2000 m, pause 1:30 min
2 km afjog

4:27

134-148
162-176
134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel
Roligt løb
10 km 
5. dag
14 km roligt løb
incl. 5x30 m bakkesprint
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
14 km 
7. dag
20 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
20 km 
I alt54 km 
Uge 4
2. dag
8 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
8 km 
4. dag
8 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
8 km 
5. dag
12 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
12 km 
7. dag
16 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
16 km 
I alt44 km 
Uge 5
2. dag
2 km opvarm
5x1000 m, pause 3:10 min
2 km afjog

4:05

134-148
176-190
134-148
Roligt løb
VO2max
Roligt løb
9 km 
4. dag
10 km roligt løb
incl. 6x100 m stigningsløb
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
10 km 
5. dag
14 km roligt løb
løbes progressivt
5:33

134-148

Roligt løb
Roligt løb
14 km 
7. dag
20 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
20 km 
I alt53 km 
Uge 6
2. dag
2 km opvarm
8x500 m, pause 1:30 min
2 km afjog

4:05

134-148
176-190
134-148
Roligt løb
VO2max
Roligt løb
8 km 
4. dag
2 km opvarm
5 km tempoløb
2 km afjog

4:27

134-148
162-176
134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel
Roligt løb
9 km 
5. dag
16 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
16 km 
7. dag
22 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
22 km 
I alt55 km 
Uge 7
2. dag
2 km opvarm
5x1000 m, pause 3:10 min
2 km afjog

4:05

134-148
176-190
134-148
Roligt løb
VO2max
Roligt løb
9 km 
4. dag
10 km roligt løb
incl. 8x100 m stigningsløb
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
10 km 
5. dag
16 km roligt løb
løbes progressivt
5:33

134-148

Roligt løb
Roligt løb
16 km 
7. dag
26 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
26 km 
I alt61 km 
Uge 8
2. dag
8 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
8 km 
4. dag
2 km opvarm
5 km testløb
1 km afjog



134-148
176-190
134-148
Roligt løb
Testløb
Roligt løb
8 km 
5. dag
12 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
12 km 
7. dag
18 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
18 km 
I alt46 km 
Uge 9
2. dag
2 km opvarm
6 km tempoløb
2 km afjog

4:27

134-148
162-176
134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel
Roligt løb
10 km 
4. dag
10 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
10 km 
5. dag
16 km roligt løb
løbes progressivt
5:33

134-148

Roligt løb
Roligt løb
16 km 
7. dag
26 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
26 km 
I alt62 km 
Uge 10
2. dag
2 km opvarm
9 km tempoløb
indeholdende 3x(2k@mp+1k@10k)
2 km afjog

4:27


134-148
162-176

134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel

Roligt løb
13 km 
4. dag
10 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
10 km 
5. dag
18 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
18 km 
7. dag
28 km roligt løb
løbes progressivt
5:33

134-162

Langtur
Roligt løb
28 km 
I alt69 km 
Uge 11
2. dag
2 km opvarm
7 km tempoløb
2 km afjog

4:27

134-148
162-176
134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel
Roligt løb
11 km 
4. dag
10 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
10 km 
5. dag
19 km roligt løb
løbes progressivt
5:33

134-148

Roligt løb
Roligt løb
19 km 
7. dag
30 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
30 km 
I alt70 km 
Uge 12
2. dag
6 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
6 km 
4. dag
2 km opvarm
10 km testløb
1 km afjog



134-148
176-190
134-148
Roligt løb
Testløb
Roligt løb
13 km 
5. dag
14 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
14 km 
7. dag
20 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
20 km 
I alt53 km 
Uge 13
2. dag
2 km opvarm
9 km tempoløb
indeholdende 4k@mp+3k@hmp+2k@10k
2 km afjog

4:27


134-148
162-176

134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel

Roligt løb
13 km 
4. dag
10 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
10 km 
5. dag
17 km roligt løb
incl. 3 km marathonpace
5:33
4:45
134-148
148-162
Roligt løb
Marathon pace
17 km 
7. dag
30 km roligt løb
incl. 5 km marathonpace
5:33
4:45
134-162
148-162
Langtur
Marathon pace
30 km 
I alt70 km 
Uge 14
2. dag
2 km opvarm
9 km løbsforberedelse (mp)
2 km afjog

4:45

134-148
148-162
134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel
Roligt løb
13 km 
4. dag
10 km roligt løb
incl. 8x100 m stigningsløb
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
10 km 
5. dag
14 km roligt løb
incl. 4 km marathonpace
5:33
4:45
134-148
148-162
Roligt løb
Marathon pace
14 km 
7. dag
24 km roligt løb
incl. 8 km marathonpace
5:33
4:45
134-162
148-162
Langtur
Marathon pace
24 km 
I alt61 km 
Uge 15
2. dag
2 km opvarm
7 km løbsforberedelse (mp)
2 km afjog

4:45

134-148
148-162
134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel
Roligt løb
11 km 
4. dag
2 km opvarm
3x1000 m, pause 3:10 min
2 km afjog

4:05

134-148
176-190
134-148
Roligt løb
VO2max
Roligt løb
7 km 
5. dag
10 km roligt løb
incl. 4 km marathonpace
5:33
4:45
134-148
148-162
Roligt løb
Marathon pace
10 km 
7. dag
18 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
18 km 
I alt46 km 
Uge 16
2. dag
8 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
8 km 
4. dag
6 km roligt løb
incl. 4x100 m stigningsløb
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
6 km 
5. dag
6 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
6 km 
I alt20 km 
VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS