Løbesiden.dk

16 UGERS TRÆNINGSPROGRAM - MARATHON

4 træningsdage per uge med udgangspunkterne: VDOT 47.1 og 50-70 km træning per uge (+/-)

Uge
Træning
Tempo (min/km)
Puls (bpm)
Kategori
Total
Uge 1
2. dag
2 km opvarm
3x1500 m, pause 1:30 min
2 km afjog

4:27

134-148
162-176
134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel
Roligt løb
8.5 km 
4. dag
10 km roligt løb
incl. 5x30 m bakkesprint
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
10 km 
5. dag
14 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
14 km 
7. dag
18 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
18 km 
I alt50.5 km 
Uge 2
2. dag
10 km roligt løb
incl. 5x30 m bakkesprint
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
10 km 
4. dag
2 km opvarm
5 km tempoløb
2 km afjog

4:27

134-148
162-176
134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel
Roligt løb
9 km 
5. dag
14 km roligt løb
incl. 5x30 m bakkesprint
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
14 km 
7. dag
20 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
20 km 
I alt53 km 
Uge 3
2. dag
10 km roligt løb
incl. 5x30 m bakkesprint
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
10 km 
4. dag
2 km opvarm
3x2000 m, pause 1:30 min
2 km afjog

4:27

134-148
162-176
134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel
Roligt løb
10 km 
5. dag
14 km roligt løb
incl. 5x30 m bakkesprint
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
14 km 
7. dag
20 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
20 km 
I alt54 km 
Uge 4
2. dag
8 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
8 km 
4. dag
8 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
8 km 
5. dag
12 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
12 km 
7. dag
16 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
16 km 
I alt44 km 
Uge 5
2. dag
2 km opvarm
5x1000 m, pause 3:10 min
2 km afjog

4:05

134-148
176-190
134-148
Roligt løb
VO2max
Roligt løb
9 km 
4. dag
10 km roligt løb
incl. 6x100 m stigningsløb
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
10 km 
5. dag
14 km roligt løb
løbes progressivt
5:33

134-148

Roligt løb
Roligt løb
14 km 
7. dag
20 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
20 km 
I alt53 km 
Uge 6
2. dag
2 km opvarm
8x500 m, pause 1:30 min
2 km afjog

4:05

134-148
176-190
134-148
Roligt løb
VO2max
Roligt løb
8 km 
4. dag
2 km opvarm
5 km tempoløb
2 km afjog

4:27

134-148
162-176
134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel
Roligt løb
9 km 
5. dag
16 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
16 km 
7. dag
22 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
22 km 
I alt55 km 
Uge 7
2. dag
2 km opvarm
5x1000 m, pause 3:10 min
2 km afjog

4:05

134-148
176-190
134-148
Roligt løb
VO2max
Roligt løb
9 km 
4. dag
10 km roligt løb
incl. 8x100 m stigningsløb
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
10 km 
5. dag
16 km roligt løb
løbes progressivt
5:33

134-148

Roligt løb
Roligt løb
16 km 
7. dag
26 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
26 km 
I alt61 km 
Uge 8
2. dag
8 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
8 km 
4. dag
2 km opvarm
5 km testløb
1 km afjog



134-148
176-190
134-148
Roligt løb
Testløb
Roligt løb
8 km 
5. dag
12 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
12 km 
7. dag
18 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
18 km 
I alt46 km 
Uge 9
2. dag
2 km opvarm
6 km tempoløb
2 km afjog

4:27

134-148
162-176
134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel
Roligt løb
10 km 
4. dag
10 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
10 km 
5. dag
16 km roligt løb
løbes progressivt
5:33

134-148

Roligt løb
Roligt løb
16 km 
7. dag
26 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
26 km 
I alt62 km 
Uge 10
2. dag
2 km opvarm
9 km tempoløb
indeholdende 3x(2k@mp+1k@10k)
2 km afjog

4:27


134-148
162-176

134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel

Roligt løb
13 km 
4. dag
10 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
10 km 
5. dag
18 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
18 km 
7. dag
28 km roligt løb
løbes progressivt
5:33

134-162

Langtur
Roligt løb
28 km 
I alt69 km 
Uge 11
2. dag
2 km opvarm
7 km tempoløb
2 km afjog

4:27

134-148
162-176
134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel
Roligt løb
11 km 
4. dag
10 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
10 km 
5. dag
19 km roligt løb
løbes progressivt
5:33

134-148

Roligt løb
Roligt løb
19 km 
7. dag
30 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
30 km 
I alt70 km 
Uge 12
2. dag
6 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
6 km 
4. dag
2 km opvarm
10 km testløb
1 km afjog



134-148
176-190
134-148
Roligt løb
Testløb
Roligt løb
13 km 
5. dag
14 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
14 km 
7. dag
20 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
20 km 
I alt53 km 
Uge 13
2. dag
2 km opvarm
9 km tempoløb
indeholdende 4k@mp+3k@hmp+2k@10k
2 km afjog

4:27


134-148
162-176

134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel

Roligt løb
13 km 
4. dag
10 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
10 km 
5. dag
17 km roligt løb
incl. 3 km marathonpace
5:33
4:45
134-148
148-162
Roligt løb
Marathon pace
17 km 
7. dag
30 km roligt løb
incl. 5 km marathonpace
5:33
4:45
134-162
148-162
Langtur
Marathon pace
30 km 
I alt70 km 
Uge 14
2. dag
2 km opvarm
9 km løbsforberedelse (mp)
2 km afjog

4:45

134-148
148-162
134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel
Roligt løb
13 km 
4. dag
10 km roligt løb
incl. 8x100 m stigningsløb
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
10 km 
5. dag
14 km roligt løb
incl. 4 km marathonpace
5:33
4:45
134-148
148-162
Roligt løb
Marathon pace
14 km 
7. dag
24 km roligt løb
incl. 8 km marathonpace
5:33
4:45
134-162
148-162
Langtur
Marathon pace
24 km 
I alt61 km 
Uge 15
2. dag
2 km opvarm
7 km løbsforberedelse (mp)
2 km afjog

4:45

134-148
148-162
134-148
Roligt løb
Mælkesyretærskel
Roligt løb
11 km 
4. dag
2 km opvarm
3x1000 m, pause 3:10 min
2 km afjog

4:05

134-148
176-190
134-148
Roligt løb
VO2max
Roligt løb
7 km 
5. dag
10 km roligt løb
incl. 4 km marathonpace
5:33
4:45
134-148
148-162
Roligt løb
Marathon pace
10 km 
7. dag
18 km roligt løb
5:33
134-162
Langtur
18 km 
I alt46 km 
Uge 16
2. dag
8 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
8 km 
4. dag
6 km roligt løb
incl. 4x100 m stigningsløb
5:33

134-148

Roligt løb
Hastighedsteknik
6 km 
5. dag
6 km roligt løb
5:33
134-148
Roligt løb
6 km 
I alt20 km 


Overblik

UgeRoligt løbATVO2maxTeknikLangtur (1)MPTestløbTotalForøgelse
1.24 km3x1500 mBS18 km050.5 km0%
2.24 km5 kmBS+BS20 km053 km5%
3.24 km3x2000 mBS+BS20 km054 km2%
4.28 km16 km044 km-19%
5.24 km5x1000 mSL20 km053 km20%
6.16 km5 km8x500 m22 km055 km4%
7.26 km5x1000 mSL26 km061 km11%
8.20 km18 km05 km46 km-25%
9.26 km6 km26 km062 km35%
10.28 km9 km28 km069 km11%
11.29 km7 km30 km070 km1%
12.20 km20 km010 km53 km-24%
13.27 km9 km30 km8 km70 km32%
14.24 kmSL24 km21 km61 km-13%
15.10 km3x1000 m18 km11 km46 km-25%
16.20 kmSL020 km-57%