Alt om løb og løbetræning

Runcoach løbeprogrammer og træningsforløb
Udvikling af hjemmesider

Forklaringer til løbeprogrammer


Her er de forskellige alternative elemtenter i løbeprogrammerne beskrevet, som skiller sig udfra de klassiske træningsmetoder beskrevet under kapitlet Løbetræning.
Opvarmning og afjogning Opvarmning har til formål at opvarme og smidiggøre musklerne før træningen, hvilket mindsker risikoen for skader samt øger præstationsevnen. Der bør altid opvarmes mindst 2 km til træningskategorier hurtigere end roligt løb. Til hurtigere træningspas som fx. træning af Vo2max (intervaltræning), kan der med fordel implementeres øvelser som knæspark, høje knæløft, sidelæns løb og gadedrengehop samt 2-3 kortere stigningsløb. Foretag herefter gerne en kort serie udstrækning, hvilket yderligere mindsker risikoen for skader.

Afjogning har til formål at nedkøle systemet og rense det for affaldsstoffer. Afjogning har en gavnlig effekt på restitutionen. Mindst 2 km afjogning bør altid indgå efter træningspas løbet hurtigere end roligt løb.

Marathonpace (MP) Tempoet er, som navnet beskriver, det pace, der bør løbes under marathon i forhold til ens niveau (VDOT). Find tempoet under beregneren. Marathonpace bruges i praksis under sidste faser af et marathonprogram i slutningen af langturene eller under egentlige løbsforberedelser / marathon tempoløb.

Progressivt løb Progressivt løb går ud på at øge tempet gradvist undervejs.
14 km progressivt roligt løb består af 2-3 km løb ved MP+20%, hvorefter der gradvist øges tempo, så de sidste par km løbes i MP. På de progressive langture bør der dog ikke øges til mere end MP+10%.
Progressivt løb er en smule hårdere end almindelig roligt løb og anvendes ofte som belastningsforstærker i slutfasen af et løbeprogram.
Progressivt løb under langturene giver derudover et psykisk overskud, der er rart at have med sig i bagagen, når der skal løbes marathon.

Løbsforberedelse Løbsforberedelse bliver brugt til at træne marathonets start og konkurrencetempoet. Start de første par km op med MP + 5 sek og øg tempoet til MP. Herefter skal MP holdes så stabilt så muligt resten af turen.

Bakkesprint (BS) Bakkesprint er en hastighedsteknik, der træner muskelkoordinationen og benenes afsætningstyrke. Bakkesprint bliver specielt brugt under første fase i mange træningsprogrammer for at gøre sener og led stærke og klar til en øget træningsvolumen - altså som skadeforebyggende træning.
Bakkesprint udføres op ad rimelig stejle bakker, gerne omkring 10% stigning. Fokuser på høje knæløft, gode armsving og kraftige afsæt med et rul i foden dvs. hvor der landes på hælen og rulles videre til forfoden, før jorden slippes igen.

Stigningsløb (SL) Stigningsløb er en hastighedsteknik, der træner muskelkoordinationen, skridtafviklingen/kadancen og løbeteknikken under hurtigt løb. Stigningsløb bliver således brugt til at opnå/vedligeholde hurtigheden.
Stigningsløb udføres typisk som 100 m sprinter ad en lige flad strækning. Der accelereres op til maksimalt tempo på første 40 m, hvorefter tempoet holdes de sidste 60 m. Fokuser på en hurtig og let løbestil dvs. høj kadance, men hvor der slappes af i skuldre og arme som under roligt løb.

Testløb Testløb bruges til at opdatere VDOT undervejs. Den sidste test skal yderligere bruges som et realistisk grundlag til beregning af det forventede konkurrencetempo.
I marathonprogrammerne kan sidste test evt. udskiftes med et halvmarathon, hvor der holdes en smule igen. Der kan eventuelt løbes i marathon tempo for at teste dette.

Forklaring af signaturer Visse elementer i programmet som fx. supersættene kan være så komplekse, at det er nødvendigt at bruge følgende signatur til overskueligt at beskrive distance og tempo:

distance@tempo

Eksempelvis betyder 4k@10k, at der skal løbes 4 km ved 10km-tempo.

Forkortelser/forklaringer AT = mælkesyretærskeltræning
BS = Bakkesprint
HMP = halvmarathonpace
IP = intervalpause
MP = marathonpace
SL = Stigningsløb
SP = seriepause
VDOT = udtryk for løbeniveau udfra Jack Daniels Running Formula
VO2max = maksimal iltoptagelse


VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS