Alt om løb og løbetræning

Runcoach løbeprogrammer og træningsforløb
Udvikling af hjemmesider

Løbeprogrammer

Træningsprogram: (*)
Ugentlige træningsdage: (*)
Nuværende træningsmængde: (*)
Hvilepuls:
Makspuls:
VDOT-værdi (niveau): [Beregn VDOT] (**)
(*) Skal udfyldes
(**) Tiden bør ikke være et ønske/gæt, men baserere sig på en reel "all out" konkurrence. Konkurrencen bør være løbet fornyelig for at afspejle den aktuelle form. Vær desuden opmærksom på at længere distancer som halvmarathon og marathon ofte kan være løbet under potentialet og derfor ikke afspejler det reelle niveau. Brug derfor helst 5 km og 10 km konkurrencer som beregningsgrundlag.
Bemærk: Flere løbeprogrammer af på vej indenfor både marathon, halvmarathon, 5 km og 10 km samt almindelige grundtræning.

Information om løbeprogrammerne

Programmerne er lavet med udgangspunkt i kompleks træning dvs. løbende træning af mange forskellige træningskategorier af gangen. De fleste professionelle trænere tager i dag udgangspunkt i kompleks træning.
Træningskategorierne vægtes forskelligt under programforløbet i henhold til nedenstående faseopdeling. Det er tilstræbt, at øgning af træningsvolumen sker med højest 5-10% per uge. Desuden er der indsat restitutionsuger hver fjerde uge for at undgå overtræning. Der er taget højde for stigning i intensiteten tilsvarende stigningen i træningsvolumen, således at udviklingen i den samlede belastning er jævn under hele programforløbet.

Bliver der sprunget en enkelt gang træning over i ny og næ, gør det ikke det store, og programmet kan fortsat følges. Ved større afvigelser, bør træningen dog fremadrettet tilpasses. Spørg evt. om råd på forumet.

Husk altid at lytte til kroppens signaler og reagere prompte på pludselige smerter eller træthed udover det sædvanelige. Det kan betyde, der er skader eller overtræning på vej. Indsæt gerne 2-3 restitutionsdage, hvis det bliver nødvendigt. Er det rigtig slemt, kan en hel uge med nedsat roligt træning være nødvendigt. Spørg evt. om råd på forumet.

Faseopdeling af løbeprogrammerne

16 ugers programmerne er faseopdelt efter følgende struktur:

Uge 1-4 - Basistræning og skadeforebyggelse
I denne fase er formålet at få opbygget grundformen, bygget nogle rolige km på programmet samt gjort led og muskler klar til yderligere øgning af træningsmængden uden risiko for skader.

Uge 5-8 - Træning af iltptagelse og hurtighed
I denne fase er formålet og få trænet iltptagelse og hurtighed, som er vigtigt på selv lange distancer som marathon.

Uge 9-12 - Træning af udholdenhed
I denne fase burde hurtigheden være nået et rimeligt niveau, og den skal nu overføres til et længerevarende tempo, der nærmer sig det planlagte løbstempo (race pace).

Uge 13-16 - Specifik træning og nedtrapning
Prioriteten er her at få trænet det planlagte løbstempo (race pace), skærpet formen og få trappet ned til konkurrencen.
Konkurrencen bør ligge om søndagen eller tidligst om lørdagen i sidste uge af programmet.

VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS