Alt om løb og løbetræning

Runcoach løbeprogrammer og træningsforløb
Udvikling af hjemmesider

Løbeteknik

En guide i sund og effektiv løbeteknik. Lær om god kropsholdning og brug bodyscan og visualisering til at opnå en god løbestil.

1. Vejen til en god løbestil

Med korrekt løbeteknik, vil du blive hurtigere, belaste muskler, sener og skelet mindre og forbedre din løbeøkonomi.

I følgende 3 punkter har vi sammendraget de vigtigste elementer i en god løbestil.

Løb afslappet

Slap af i hele kroppen og undgå spændinger.
  • Spændinger i overkrop og skuldrer komme som reglen fra hænderne, hvis de er knyttede spændt. De fleste løber med tommelfingeren bøjet ind mod håndfladen i en afspændt knyttet hånd. Ryst eventuelt hænderne et par gange, hvis du har svært ved at slappe af i dem.
  • Undgå ligeledes at spænde i panden og i kæben. Undersøgelser viser, at der ved spændinger i kæben sendes signaler langs knoglemargen, der stivner resten af kroppen.
  • Slap af i vristen - specielt når der løbes på bakker. Stive ankler kan ødelægge en ellers glidende løbestil og hæmmer stødabsorberingen.
  • Undgå en hoppende stil ofte som resultat af for hårde afsæt. Det er dårlig udnyttelse af energien og belastende for ankler, knæ, hofte og ryg. Løb i stedet med en afslappet kontinuert belastning - løb ikke i ryk.
  • Slap af i tæerne og undgå at knuge dem inde i skoene. Det ødelægger fokus på en glidende løbestil.

Rolig vejrtrækning

Træk vejret roligt, dybt og kontrolleret. Det er faktisk muligt at nedsætte sin puls under en given belastning ved at kontrollere vejrtrækningen.

God kropsholdning

Sørg for at løbe med en rank afbalanceret holdning.
  • Skyd brystet en smule frem og skuldrene tilbage. Dette vil bidrage til en rank og stabil kropsholdning og sikre en ubesværet dyb vejrtrækning.
  • Armene skal være bøjet med ca. 90 grader. Under armsvingene skal de 90 grader bevares således, at armene ikke bruges aktivt men svinger naturligt og afslappet frem og tilbage i forhold til benene. Armene skal svinge ind foran kroppen men ikke krydse centrum dvs. den vertikale linie, der går fra næsen og ned. Svinges armene over centrum vil centrifugalkraften arbejde imod fremdriften.
  • Dit hoved vejer 3.5-5 kg (afhængig af hvor klog du er!), og hvis du kigger nedad, vil vægten trække din rygsøjle fremover og belaste dit skelet med unødige kilo. Dit naturlige balancepunkt vil i den forbindelse blive forrykket og bremse din fremgang.
  • For at få den optimale fremdrift, skal der løbes med en lille smule overbalance (3-4 %). For meget overbalance vil dog bremse løbet. Knæet på det ben, der landes på, skal være parallelt med foden. Lander foden foran knæet, vil det bremse fremdriften og sende stødet videre op igennem knæet, hoften og ryggen. For lange skridt i forhold til tempoet er årsagen til en opbremsende løbestil. Løsningen er kortere skridt, hvilket vil bevare en del af den tilbagekastede energi og udnytte den til fremdriften.
  • Det ben, der sættes af med, skal være helt udstrakt for at udnytte den fulde energi i bevægelsen. Husk på, at det er sidst i bevægelsen, musklen er stærkest.

2. Body scan

Med ovenstående som udgangspunkt kan laves en såkaldt body scan, hvor kroppen under hvert punkt gennemgås fra oven og ned. Det kan kun anbefales jævnligt at lave en body scan, både under træning såvel konkurrencer, for at sikre løbestilen er korrekt. Her er en kort checkliste, der bør læres udenad:
  • Slap af i pande, kæber, skuldrer, arme, hænder, lægge og fødder.
  • Vejrtrækning, der er rolig og kontrolleret.
  • Rank løbestil med brystet frem, skuldrene tilbage, hovedet vandret og let overvægt

3. Visualisering

Her er et par gode tips til, hvordan du kan visualisere dig til en bedre løbestil:
  • Undgå at fokusere på, hvor du sætter fødderne, når du løber. Tænkt i stedet på dit løb som en glidende bevægelse. Visualiser at du har hjul i stedet for ben.
  • Visualiser, at du bliver højere ved hvert skridt, du tager. Dette skulle hjælpe dig med ikke at falde sammen over dit bækken.
  • Forstil dig, du blot stikker benet frem og falder fremover - resten sker af sig selv, hvilket faktisk ikke er helt forkert set ud fra en biomekanisk synsvinkel.
  • Løb let; visualiser du løber ovenpå jorden, ikke ned i den.
VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS