1. Introduktion
Under følgende kapitel vil de forskellige træningskategorier og træningsprincipper blive gennemgået og forklaret. Med denne baggrund vil der blive beskrevet, hvorledes et træningsprogram skal opbygges korrekt, så du selv har mulighed for planlægge din træning efter de rette principper.
2. Træningskategorier
En god løbetræning bør ikke bare bestå af ensartede ture et antal gange om ugen, hvis der ønskes forbedringer. Træningen bør i stedet indholde flere forskellige træningskategorier for at kunne aktivere kroppen på den rigtige måde. Ellers vil forbedringerne gå utrolig langsomt og helt stoppe efter relativ kort tid. I dette afsnit vil de forskellige kategorier blive gennemgået.
Denne træning kaldes også LSD (Long Slow Distance) eller langturstræning. Udholdenhedstræning handler ikke så meget om at flytte sig tempomæssigt med derimod om gradvist at forøge distancens længde og vænne kroppen til at arbejde i længere tid ad gangen. Det er vigtigt hverken at løbe for langsomt eller for hurtigt. Dette vil blot resultere i hhv. tidspilde grundet manglende træningsstimulus og for lang restitutionstid eller overtræning grundet for høj intensitet. Læs mere om kroppens reaktion på udholdenhedstræning under Krop og træning.
Formål
Træning af udholdenhed er særlig vigtigt, hvis man træner langdistanceløb dvs. fra 10 km og op efter. Træningen fremmer kroppens evne til at tolerere længere distancer og forbrænde fedt herunder forlænger/forøger de små blodårer (kapilæerne), forbedrer/forøger forbrændingscellerne (mitochondrier) og de aerobe enzymer samt på længere sigt optimerer visse af muskelfibrenes udholdenhed.
Udførelse
Tempoet under udholdenstræning bør være det såkaldte "snakketempo", hvilket er et behageligt tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs i længere sætninger uden at blive afbrudt af vejrtræningen. "Snakketempo" svarer til ca.
10-20% langsommere end marathontempo - ca. 20-40 sek/km langsommere end marathontempo eller 40-75 sek/km langsommere end 15km-tempo. Dette svarer også til en pulsbelastning på 60-80% af pulsreserven. Pulsen bør dog ikke ligge på mere end 70-75% af pulsreserven i gennemsnit, da turen ellers bliver for hård og opslidende.
En langtur løbes som en kontinuerlig tur på typisk 1-2 timers varighed afhængig af form og niveau. Den kan med fordel opbygges, så den starter med 60% belastning og opbygges gradvist til at slutte med 80% belastning. Således spares der indledningsvist på glykogendepoterne og tærres på fedtet, så træningen kan foresætte i længere tid. Træningen afsluttes med en næsten tømning af depoterne, da den forøgede hastighed vil betyde forøget forbrænding af glykogen.
Hyppighed og mængde
Udholdenhedstræning bør højest foretages 1-2 gange om ugen. Træningen er temmelig belastende for kroppen grundet den lange varighed og bør afhængig af formen efterfølges med en fridag eller en dag med roligt løb / restitutionsløb.
Se mere om restitutionsperioder under Krop og træning.
Længden af en langtur bør ligge på 25-30% af ugens samlet træningsmængde (km). I forbindelse med specielt marathontræning giver det dog god mening at løbe langture på op til 20-30 km, selvom dette kan overskride 30% grænsen. Løbes der mere end en langtur i løbet af en uge, bør den / de andre have en medium længde på op til 80% af den længste tur.
Træning af mælkesyretærsklen kaldes også AT-træning eller syretræning og er den vigtigste træningsform for langdistanceløbere. Ved høj belastning af kroppen, går musklerne gradvist fra en forbrænding med ilt (aerob forbrænding) over til en forbrænding uden ilt (anaerob forbrænding). Under den anaerobe forbrænding skabes mælkesyre i højere koncentrationer end normalt. Det sure miljø sammen med en række andre faktorer giver en lammende effekt i musklerne. Mælkesyretærsklen er grænsen, hvorved muskler og lever ikke kan nå at nedbryde mælkesyren ligeså hurtigt, som den dannes. Læs mere om dette under Krop og træning.
Formål
Denne træning gavner tempoet på længere distancer fra 5 km og opefter. Træningen flytter grænsen for, hvor hurtigt der kan løbes under aerob forbrænding (forbrænding med ilt) uden ophobning af mælkesyre.
Udførelse
AT-træning skal foregår omkring mælkesyretærsklen svarende til det aktuelle konkurrencetempoet på en 15 km. Træningen kan foregå umiddelbart både under og over tærsklen - begge dele har en gavnlig effekt på forbedring af mælkesyretærsklen. Træningen skal føles som et hårdt men komfortabelt tempo. Meningen er at træne i så lang tid så muligt i det rigtige tempo, så det er vigtigt hverken at løbe for hurtigt eller for langsomt. For højt tempo vil resultere i en for stor procentdel anaerob forbrænding (forbrænding uden ilt) og tempoet vil ikke kunne holdes stabilt i lang tid nok grunden ophobning af mælkesyre. For lavt tempo vil ikke give den ønskede effekt. Det rigtige tempo svarer også til en pulsbelastning på 70-90% af pulsreserven.
AT-træning kan udføres som enten tempoløb, tærskel-intervaller eller tærskel-bakkeløb, og selve den intensive del bør have en samlet varighed på 20-40 minutter:
Tempoløb
Tempoløb er den helt simple og klassiske måde at forbedre/flytte mælkesyretærsklen. Den er dog også meget hård, idet der skal løbes intensivt i relativ lang tid.
Der varmes indledningsvist godt op 2-3 km. Herefter løbes 5-8 km i et tempo på selve mælkesyregrænsen eller lige under. Herefter afsluttes med 2 km afjogning.
Udover træning af mælkesyretærsklen giver træningen også en mental sejhed, der gør det mere overskueligt at gennemføre hårde træningspas som fx. lange intervaller samt løbe konkurrence.
Tempotræning kan også gennemføres i form af 5-10 km konkurrencer. Her er det blot vigtigt ikke at lade sig rive med og give sig 100%, da det vil kræve al for lang restitution efterfølgende.
Tærskel-intervaller
Tærskel-intervaller er ekstra lange intervaller á 6-8 minutters varighed. Det kunne fx. være 4 x 8 minutters intervaller med pause 2 minutter imellem hvert interval, hvilket i alt vil give 32 minutters intensiv træning. Det er godt at veksle mellem det koncentreret tempoløb og de lettere tærskel-intervaller, for på den måde at gøre den samlede træning mere overskuelig og overkommelig. Pausen mellem tærskelintervallerne bør være af højest 2 min. varighed.
Tærskel-bakkeløb
Tærskel-bakkeløb ligner meget tærskel-intervaller, idet der benyttes længere intervaller. Bakkeløbet kan laves på lange bakker af 1-1½ km længde. Der løbes roligt ned af bakken samt på lige strækninger, og der løbes intensivt opad bakken svarende til mælkesyretærsklen. 4 omgange er velegnet og vil give i alt 20-25 minutters intensiv træning.
Tærskel-bakkeløb er desuden en god måde at variere sin træning på og undgå ensidsig og nedslidende løb.
Hyppighed og mængde
AT-træning bør normalt kun foretages 1 gang om ugen. Der kan trænes 2 gange for erfarende løbere i meget god form. Træningen er en hård træningsform med høj kvalitet og er meget belastende for kroppen. Den bør afhængig af formen efterfølges med 1-2 fridage eller en dage med roligt løb / restitutionsløb. Se mere om restitutionsperioder under Krop og træning.
Træningsmængden indenfor AT-træning bør ikke overstige 10% af ugens samlet træningsmængde (km).
Træning af den maksimale iltoptagelse er en vigtig del af løbetræningen. Maksimal iltoptagelse beskriver musklernes maksimale evne til at producere energi under forbrænding med ilt (aerob forbrænding). Bestemmende for iltoptagelsen er hjertets pumpehastighed og slagvolumen, blodvolumen og musklernes evne til at optage ilt fra blodet. Læs mere om maksimal iltoptagelse under Krop og træning.
Formål
Denne træning gavner specielt tempoet på længere distancer fra 5 km og opefter. Træningen flytter grænsen for den maksimale aerobe kapacitet og forbedrer derved generelt musklernes ydevne i forhold til vægten. Dette svarer også til en forbedring af konditallet.
Udførelse
Træning af maksimal iltoptagelse skal foregå så tæt på denne grænse så muligt. Tempoet svarer nogenlunde til konkurrence tempoet på 3-5 km. Træningen skal føles som meget hårdt og tæt på den maksimale præstation, men der skal stadig holdes en lille smule tilbage, da der ellers er risiko for skader og overtræning.
Det rigtige tempo svarer også til en puls omkring 95-98% af pulsreserven.
Der kan af gode grunde ikke trænes i særlig lang tid ad gangen, da træningen er meget hård. Der bør kun løbes hurtigt i 2-5 minutter ad gangen for at opnå den bedste effekt. Dette svarer normalt til 600-1200 m distancer. Pausernes længde skal være 50-90% af den tid, der løbes hurtigt. Pauserne skal være lange nok til, at pulsen falder til omkring 60% af pulsreserven, før der løbes hurtigt igen.
Træning af maksimal iltoptagelse kan udføres som korte intervaller, fartleg eller bakkeløb, og den intensive del bør have en sammenlagt varighed på 16-24 minutter:
Intervaltræning
Intervaltræning er en vekslen mellem arbejdsperioder og hvileperioder. Arbejdsperioderne skal have en varighed af 2-6 minutter. Det kunne fx. være 5 x 4 minutters intervaller med pause 4 minutter mellem hvert interval. Tempoet under alle arbejdsperioder skal være det samme. Der skal derfor ikke lægges for hårdt ud i de første intervaller, hvis det betyder, at tempoet reduceres under de sidste intervaller. Antallet af intervaller afhænger af den aktuelle form. Det er normalt at løbe intensivt i sammenlagt 20 minutter per træningspas.
Fartleg
Fartleg er en ustruktureret træningsform præget af skiftende tempo, der ikke på forhånd er planlagt. Der skal med andre ord løbes spontant og impulsivt. Under løbet planlægges start- og slutpunkter for, hvor der skal løbes hurtigt. Brug gerne terrænet til at bestemme, hvor der skal løbes hurtigt fx. træer, lygtepæle, vejsving m.v. Det kan til at starte med virke uoverskueligt at træne på denne løse måde. Det kan være en god ide at gennemtænke, hvor mange hurtige ryk, man vil foretage for at sætte en lille smule struktur på træningen. Legemomentet kan ende i for hård træning, der kræver ekstra lang restitutionstid, så vær opmærksom på at løbe i roligt tempo i omkring halvdelen af tiden.
Bakketræning
Bakketræning udføres på bakker eller kan med nød udføres på trapper og foregår på samme måde som intervaltræning med arbejdsperioder og hvileperioder. Find en bakke, hvor der kan løbes opad i 2-6 minutter i arbejdsperioderne. I hvileperioderne løbes roligt ned igen til starten af bakken.
Løft benene en smule højere end normalt under arbejdsperioderne. Træningen forbedrer specielt afsættet, hvilket forlænger svævefasen i løbet. Skridtfrekvensen forbedres ligeledes.
Hyppighed og mængde
Træning af den maksimale iltoptagelse må kun foretages en gang om ugen, da den er meget belastende for kroppen. For meget træning vil med stor sandsynelighed føre til overbelastningsskader. Der bør i hvertfald gå 2-3 dage, før der igen trænes med højere belastning end roligt tempo. Indsæt gerne en pausedag efter den hårde træning. Som udgangspunkt må træningsmængden af maksimal iltoptagelse ikke overstige 8% af ugens samlede træningsmængde målt i km. Løbes der eksempelvis 50 km en uge, må der højest trænes maksimal iltoptagelse 4 km i denne uge. Se mere om restitutionsperioder under Krop og træning.
Træningsmængden indenfor træning af VO2max bør ikke overstige 8% af ugens samlet træningsmængde (km).
Hastighedstræning er en mindre vigtig træningskategori for langdistanceløberen men kan med fordel indrages i træningen. Ved denne form for træning øves egenskaben til at løbe maksimalt hurtigt og musklerne styrkes.
Ved træning med høj hastighed øves selve koordinationen i musklerne, der er styres af nerveimpulser. Nervesystemet bliver således bedre til at styre og kontrollere musklerne ved løb i høj hastighed. Desuden vil specielt sprinttræning rekruttere flere muskelfibre, hvilket giver mere "råstyrke". Med mere kraft i afsættene vil det medføre et højere tempo.
Selvom hastighedstræning ikke kan sammenlignes direkte med tung styrketræning, er belastningen tæt på at høre indenfor kategorien. Styrketræning kunne da også være en alternativ metode at træne hastigheden på.
Formål
Formålet med hastighedsteknik er at forbedre løbekadencen samt kraften i afsættene. Hastighedsteknik har også en forbedrende virkning på løbeøkonomien, hvilket er gavligt for langdistanceløbere.
Udførelse
Hastighedstræning bør som udgangspunkt foregå ved så høj hastighed så muligt. Dog bør belastningen aldrig være 100% men højeste ligge omkring 1500 m konkurrencetempo.
Vejens hældning kan med fordel udvælges alt efter, hvad man ønsker at lægge vægt på under træningen. Trænes der på en bakke med svag hældning nedad, er der mulighed for at løbe med højere kadence, hvilket træner muskelkoordinationen og evnen til at kontrollere løbet ved et højt tempo. Trænes der derimod op ad bakke (bakkesprint), bliver træningen mere styrkepræget, hvilket virker positivt for musklernes styrke, herunder evnen til at arbejde med flere muskelfibre af gangen.
Træningen skal tilrettelægges i intervaller af meget kort varighed - altså løb med skiftende arbejdsperioder og hvileperioder. Der løbes normalt ikke længere end 100-200 m i arbejdsperioderne. I hvileperioderne løbes ligeledes 100-200 meter i langsomt tempo. Der kan dog også holdes egentlig pause ved fx. sprintintervaller. Antallet af intervaller bør normalt ligge på 6-12 runder.
Ved hastighedstræning bruges der ikke pulsmåling, da tempoet blot skal være hurtigst muligt.
Træningen indebærer en forhøjet risiko for skader, så der skal opvarmes særlig godt forinden, gerne i omkring 15 minutter.
Et typisk hastighedstekniksæt kunne bestå af et antal 100 m stigningsløb på lige plan vej. Tempoet øges progressivt til maksimalt tempo over de første 40 m, hvorefter de sidste 60 meter fastholdes i maksimalt tempo, hvor der fokuseres på en hurtig kadence. Stigningen i løbet giver en blød overgang til det højere tempo og skåner derved musklernes. Stigningsløb træner specielt muskelkoordination og er et godt all round sæt.
Skal der trænes med fokus på at øge muskelstyrken, bør træningen være mere eksplosiv lige fra start. Her ville et antal 100-200 m sprintintervaller med god pause mellem hvert interval være anvendelige.
Træningen af selve styrken (muskelfiber rekruteringen) kunne alternativt udføres som styrketræning af benene med maskiner eller vægte. Nyere forskning har vist, at tung vægttræning af benene har en god effekt på løbepræstationen. Der bør under vægttræningen bruges tunge vægte, der kun kan tages omkring 5 gentagelser i træk. I introduktionsperioden kan man dog anvende lidt lettere vægte (svarende til 7-10 repetitioner per sæt) for at vænne sig til den nye træningsform og få lært den rette teknik. Let vægttræning vil ikke have den store effekt på løbet og kan derfor ikke anbefales.
Hyppighed
Hastighedstræning bør højest udføres en enkelt gang om ugen med mindst et par rolige dage efterfølgende. Se mere om restitutionsperioder under Krop og træning.
Træningen kunne eventuelt også udføres flere gange ugentligt i en periode, men i såfald bør den resterende træning trappes væsentligt ned.
Træningsmængden indenfor hastighedsteknik bør ikke udgøre mere end 1% af ugens samlet træningsmængde (km).
Roligt løb bruges ofte som fyld i programmet for at få træningsmængden op. Belastningen er den samme som under udholdenhedstræning, men turenes længde er en del mindre, da de kun må kræve et minimum af restitution efterfølgende. Se mere om restitutionsperioder under Krop og træning.
Formål
Roligt løb har til formål at øge ugens samlede mængde, hvilket i de fleste tilfælde vil give en gavnlig effekt på formen. Med en større træningsmængde vil kroppen densuden på sigt kunne tolerere større mængder af de andre hurtigere kategorier. Herudover bidrager roligt løb med mange af de samme fysiologiske forbedringer som udholdenshedstræning.
Udførelse
Tempoet under udholdenstræning bør være ligesom under udholdenhedstræning. På de kortere ture, kan der løbes en smule hurtigere, hvis overskuddet er til det. Specielt under grundtræning, der indeholder et minimum af intensivt løb, kan der løbes en smule hurtigere end normalt under roligt løb, for at hæve den samlede træningsbelastning. Det er dog vigtig, turene ikke resulterer i egentlig træthed men blot en følelse af at være blevet brugt.
Hyppighed og mængde
Roligt løb kan fyldes ind i næsten ubegrænset mængder, sålænge den samlede træningsmængde ikke stiger for hurtigt. At træne roligt løb mere end en gang om dagen kan dog ikke anbefales for andre end meget øvede løbere, der i forvejen har en høj tolerance overfor store træningsmængder.
Længden af en rolig tur ligger normalt fra 5-12 km.
Restitutionstræning er en af de træningskategorier, der er forsket mindst indenfor. Ikke desto mindre er denne kategori vigtig. Normalt tager det musklerne 24 til 48 timer at genopbygge sig selv efter træning og blive klar til endnu et træningspas. Fremfor passiv restitution kan aktiv restitution være at foretrække, da alt peger på, at lav aktivitet fremmer musklernes genopbygning. Der er stadig tvivl om, hvorfor det er tilfældet, men det har muligvis noget at gøre med, at aktiviteten giver en hvis blodgennemstrømning i musklerne, som hurtigere fjerner ophobede affaldstoffer. Yderligere menes restitutionsaktivitet også at fremme enzymproduktionen mht. reperation af beskadiget væv.
Formål
Restitutionstræning hjælper musklerne med at komme sig hurtigere efter hårdere træningspas men har kun en lille forbedrende virkning på konditionen, den aerobe udholdenhed.
Udførelse
Restitutionstræning skal gennemføres som helt roligt løb svarende til 50-60% af pulsreserven. Det er vigtigt, at træningen ikke er intensiv eller foregår over længere tid. Optil 1 times løb kan anbefales.
Hyppighed og mængde
Restitutionstræning kan i teorien lægges ind hvor som helst i programmet. Husk dog på, at grunden til træningen primært er genopbygning af kroppen, aktiv hvile, så alt med måde. Efter restitutionstræning bør du have følelsen af overskud. Det anbefales ikke at løbe mere end 1 gang om dagen for løbere uden stor løbeerfaring.
3. Træningsprioritering
Her vises prioriteringen mellem de forskellige træningskategorier afhængig af, hvilken distance du ønsker at træne op til. 1 er vigtigst og 4 er mindst vigtig. Der skelnes imellem grundtræning, som er den basale træning det meste af året, og ugerne optil konkurrencen. Bemærk, at kategorien grundtempo er roligt løb svarende til omkring 60-70% af pulsreserven, hvilket normalt udgører det meste af en normal træningsplan.
5 km
Træningskategori
Grundtræning
12-6 uger før konkurrence
6-0 uger før konkurrence
VO2max
3
1
1
Mælkesyretærskel
2
2
2
Udholdenhed
1
3
4
Grundtempo
4
4
3
10 km
Træningskategori
Grundtræning
12-6 uger før konkurrence
6-0 uger før konkurrence
VO2max
3
2
1
Mælkesyretærskel
2
1
2
Udholdenhed
1
3
3
Grundtempo
4
4
4
15-21 km
Træningskategori
Grundtræning
12-6 uger før konkurrence
6-0 uger før konkurrence
VO2max
3
3
2
Mælkesyretærskel
2
1
1
Udholdenhed
1
2
3
Grundtempo
4
4
4
Marathon
Træningskategori
Grundtræning
12-6 uger før konkurrence
6-0 uger før konkurrence
VO2max
3
3
3
Mælkesyretærskel
2
2
1
Udholdenhed
1
1
2
Grundtempo
4
4
3
4. Træningsprincipper
De 12 træningsprincipper, der burde være obligatoriske for alle:
Regelmæssig træning
Gradvis opbygning af træningsmængde og intensitet
Hellere før langsomt end for hurtigt
Først distance, så hastighed
Varier træningen
Hvile før aktivitet
Undgå konkurrence under træningen
Træn målrettet og specifikt
Nedtrapning før konkurrencer
Følg et træningsprogram
Før træningsdagbog
Træn i forhold til din hverdag
5. Opbygning af træningsprogram
Træningsprogrammer kan opbygges på flere måder lige fra simple overskuelige motionsprogrammer til komplekse elite programmer. Formålet med dette afsnit er at give et udgangspunkt for at kunne sammensætte et program, de fleste normalt ambitiøse løbere kan være med på.
Et løbeår vil normalt bestå af en større mængde grundtræning og et vist antal perioder med specialtræning optil eventuelle konkurrencer, der ønskes gennemført i løbet af året. Det vil være disse to overordnede træningstyper, der vil blive set på.
Grundtræning
Det meste af året bør der trænes grundtræning (basistræning), hvilket primært har til formål at forbedre centrale organer som hjerte, lunger og blodvolumen samt rutinere løberen og gøre kroppen tilpasset til løb. Grundtræningen bør overvejende bestå af lange rolige ture og en mindre del hastighedsorienteret træning. Træningen kan med fordel være stigende i mængden, hvilket på sigt vil bidrage til en bedre form. Vær dog opmærksom på, at kroppen skal have tid til at vænne sig til de større mængder, og der vil på et tidspunkt komme en øvre grænse, hvor det vil være fornuftigt at stabilisere træningsmængden. Forsøg har vist, at trænngsmængder på mere end 120 km om ugen ikke har nogen større effekt på formen. En normalt trænende person ligger på omkring 40-60 km om ugen og elite løbere, som fx. marathon løberen Haile Gebrselassie ligger på ca. 210 km om ugen.
En effektiv måde at sammensætte grundtræningen på er at opbygge det ugentlige program omkring 4 nøgledage. De resterende dage kan der fyldes roligt løb på efter godbefindende. De 4 nøgledage er opdelt således:
1. Langtur 1
Langtur 1 skal stige langsomt i mængden indtil et eventuelt mål er nået. Tempoet er roligt og belastningen er som udholdenhedstræning.
2. Langtur 2
Denne langtur er en smule kortere end den første (ca. 80%) men skal løbes lidt hårdere. Dog skal belastningen stadig være indenfor kategorien udholdenhedstræning. Langtur 2 kunne med fordel foregå i kuperet terræn for derved at variere træningen og forøge træningseffekten i forhold til den første langtur.
3. Mælkesyretræning
En ugentlig dag med mælkesyretræning er obligatorisk. Træningen hærder kroppen og flytter grænsen for ophobning af mælkesyre. Træningen foregår omkring mælkesyretærsklen jf. afnittet om mælkesyretærskeltræning. Mælkesyretræningen kan eventuelt suppleres en gang imellem med træning af maksimal iltoptagelse for at træne/vedligeholde niveauet for VO2max.
4. Hastighedsteknik
Formålet med hastighedsteknik er ikke at blive for langsom af træningsmængden, få strukket musklerne ud og få styr på løbeteknikken under hurtigere løb. Hastighedsteknik bør ikke trænes hver eneste uge men kan med fordel lægges hver anden/tredje uge. Se mere om træningen under afsnittet Hastighedsteknik.
Har man ikke tid til at træne 4 dage om ugen, kan 3 dage også lige gå an. Mindre end dette vil stort ikke have nogen forbedrende effekt på en normalt løbende person, idet ventetiden er for lang mellem træningspassende. Herved vil kroppen falde tilbage til samme niveau som før træningen inden næste pas gennemføres (se mere under Krop og træning
- restitution). Trænes der mindre end 3 gange om ugen bør det udelukkende være af motionsmæssige årsager uden ønske om forbedring.
Eksempler på uger med grundtræning
Her er eksempler på, hvordan nøgledagene kan indsættes i et program indeholdende hhv. 3, 4 og 5 træningspas. Træningsmængden kan justeres ind efter niveauet. Mælkesyretræningen bør også varies mellem forskellige intervaller og tempotræning for at undgå ensidig træning. Ønskes der mere end 5 træningspas, kan der fyldes på med restitutionstræning / roligt løb.
Uge med 3 dages træning
Dag
Træning
Nøgledage
Man
Fri
Tir
2 km opvarm, 5 km tempoløb, 2 km afjog
Mælkesyretræning
Ons
Fri
Tor
Fri
Fre
10 km udholdenhedstræning i kuperet terræn Inklusiv 6x100 m
Langtur 2 Hastighedstræning
Lør
Fri
Søn
14 km udholdenhedstræning
Langtur 1
Uge med 4 dages træning
Dag
Træning
Nøgledage
Man
Fri
Tir
2 km opvarm, 3 x 2 km interval pause 4 min, 2 km afjog
Mælkesyretræning
Ons
Fri
Tor
5 km restitutionsløb Inklusiv 8x100 m
Hastighedstræning
Fre
12 km udholdenhedstræning i kuperet terræn
Langtur 2
Lør
Fri
Søn
16 km udholdenhedstræning
Langtur 1
Uge med 5 dages træning
Dag
Træning
Nøgledage
Man
5 km restitutionsløb
Tir
2 km opvarm, 7 km tempoløb, 2 km afjog
Mælkesyretræning
Ons
Fri
Tor
5 km restitutionsløb Inklusiv 8x100 m
Hastighedstræning
Fre
12 km udholdenhedstræning i kuperet terræn
Langtur 2
Lør
Fri
Søn
16 km udholdenhedstræning
Langtur 1
Specialtræning
Specialtræningen bør påbegyndes 12 uger forinden en konkurrence. Specialtræning er specielt sammensat efter, hvilken konkurrencedistance, der skal gennemføres og er en hel del hårdere end grundtræningen. Formålet med specialtræningen er at skabe en kortvarig forbedret form, der topper omkring konkurrencen. Følgende graf beskriver et specialtræningsforløb:
Ovenstående figur viser forskellen i formen under special træning sammenlignet med formen under et grundtræningsforløb i samme periode. Formen under grundtræning kan beskrives som den rette linie mellem A og Z, hvor formen øges lidt hele tiden. Skærpes træningen derimod med et specialtræningsforløb, vil formen på kort tid klart overstige grundformen. Specialtræningen påbegyndes i B og har sit toppunkt mellem C og D. Når træningen har toppet, vil den selv under de skærpede træningsrammer begynde at falde igen. Skal den fastholdes, vil det kræve yderligere skærpning af træningen, hvilket ses som forløbet mellem D og F. Erfaringer siger dog, at en sådan skærpning snarere vil føre til overtræning end god form. Specialtræningen bør altså gennemføres fra B til E, hvorefter der nedtrappes til grundtræningsniveau.
Specialtræningen kan med fordel opbygges med samme struktur som grundtræningen med de 4 nøgledage. Nøgledag 3 bør dog indeholde træningskategorier i forhold til den prioritering, den pågældende specialperiode påkræver. Herunder ses på specialperioder for distancer fra 5 km til marathon.
5 km
Aktiviteter, der varer fra 3-20 minutter er i høj grad afhængige af en god maksimal iltoptagelse. 5 km distancen ligger indenfor denne kategori. Når den gennemføres i maksimalt tempo, vil belastningen ligge langt over mælkesyretærsklen, hvilket vil betyde, at mælkesyren ophober sig i musklerne gradvist under hele løbet. Ca. 5-10% af energiforbruget vil komme fra anaerobe processer (forbrænding uden ilt).
Under specialtræningen er det naturligvis vigtig at fokusere på at forbedre den maksimale iltoptagelse samt at kunne gennemføre de 5 km i så højt et tempo så muligt. Specialtræningsperioden kan opdeles således:
12-6 uger før konkurrence
Optrapning af udholdenshedstræning, mælkesyretræning og maksimal iltoptagelse.
6-0 uger før konkurrence
Nedtrapning af udholdenshedstræning, intensitivering af mælkesyretræning og specielt maksimal iltoptagelse. Hastighedstræning gennemføres hver uge for at opøve et højt tempo.
Den sidste uge optil løbet kan med fordel bestå af rolige pas eventuelt kombineret med en enkelt serie hastighedsteknik. Hold gerne dagen forinden fri, så musklerne er helt klar til at yde deres bedste dagen efter.
10 km
Under 10 km konkurrece er en høj mælkesyretærsklen og en høj maksimal iltoptagelse nogenlunde lige vigtige, da tempoet gennem hele løbet skal ligge en lille smule over mælkesyretæsklen. Der ophobes således langsom mælkesyre i blodet, dog ikke i samme grad som under 5 km distancen. De bedste løbere på 10 km har oftest det højeste kondital, og deres mælkesyretærskel ligger meget tæt på grænsen for deres maksimale iltoptagelse.
Under specialtræningen er det ikke så nødvendigt at træne hastighedstræning som under 5 km træningen, men den medtages stadig som en del af træningen. Som det fremgår af Træningsprioritering foroven har udholdenhedstræningen fået en vigtigere rolle. Optrapning af langturene kan med fordel påbegyndes 3-4 uger før specialtræningsperioden starter, så kroppen har tid nok til at opnå det rette niveau før konkurrencen. Dog er det stadig vigtigst under selve specialtræningsperioden at fokusere på træning af mælkesyretærsklen og maksimal iltoptagelse, da det er disse egenskaber, der primært er brug for. Specialtræningsperioden kan opdeles således:
12-6 uger før konkurrence
Optrapning af udholdenshedstræning, mælkesyretræning og maksimal iltoptagelse.
6-0 uger før konkurrence
Nedtrapning af udholdenshedstræning, intensitivering af mælkesyretræning og specielt maksimal iltoptagelse. Hastighedstræning gennemføres optil hver uge for at fastholde et højt tempo men trappes ned de sidste par uger forinden konkurrencen.
Den sidste uge optil løbet kan med fordel bestå af rolige pas eventuelt kombineret med en enkelt serie hastighedsteknik. Hold gerne dagen forinden fri, så musklerne er helt klar til at yde deres bedste dagen efter.
15-21 km
Disse distancer er afgørende længere end 10 km og vil tage en normal løber 1-1½ time at gennemføre. Hvor maksimal iltoptagelse var en meget vigtig faktor på 5 og 10 km, er det på 15 km til halvmarathon mælkesyretærsklen, der er specielt afgørende. Distancerne gennemføres begge ved en belastning lige under eller tæt på mælkesyretærsklen. Yderligere kommer størrelsen af glykogendepoterne også til at spille en rolle - dog mest på halvmarathon. Kosten har derfor også en hvis betydning (se mere under Kost)
Under specialtræningen er det ikke så nødvendigt at træne hastighedstræning og maksimal iltoptagelse som under 5-10 km træningen, men begge kategorier medtages stadig som en del af træningen. Som det fremgår af Træningsprioritering foroven har udholdenhedstræningen fået en endnu vigtigere rolle og ligger nu efter mælkesyretræningen, som er den vigtigste kategori. Optrapning af langturene kan med fordel påbegyndes 3-4 uger før specialtræningsperioden starter, så kroppen har tid nok til at opnå det rette niveau før konkurrencen. Specialtræningsperioden kan opdeles således:
12-6 uger før konkurrence
Optrapning af udholdenshedstræning og mælkesyretræning.
6-0 uger før konkurrence
Yderligere forlængelse af mælkesyretræning eventuelt i form af testløb, der starter fra 6 km og ender på optil 10 km.
Nedtrapning af udholdenshedstræning 2-3 uger før konkurrencen.
Maksimal iltoptagelse bør gennemføres i 10 km tempo og under længere intervaller som stiger i løbet af specialtræningsperioden til 1600 m.
Hastighedstræning kan gennemføres hver anden uge for at bibeholde hurtigheden, men denne kategori er ikke afgørende for resulatet og bør derfor prioriteres herefter.
Den sidste uge optil løbet kan med fordel bestå af rolige pas eventuelt kombineret med en enkelt serie hastighedsteknik. Hold gerne dagen forinden fri, så musklerne er helt klar til at yde deres bedste dagen efter.
Marathon
Marathon er den længste distance, de fleste motionister såvel konkurrenceløbere kommer ud for. Nok er det muligt for trænede løbere at holde en intensitet tæt på mælkesyretærsklen i lang tid, men på 30-35 km giver et for højt tempo bagslag, idet glykogendepoterne er så udtømte, at kroppen begynder at skifte over til fedtforbrænding. Det er også det, man kalder mødet med muren. Andre gener vil som reglen også vise sig i forbindelse med for højt tempo som fx. opkast, diarre, mavepine og kramper.
Marathon er mere end bare løb og afhænger til forskel for de kortere distancer yderligere af en række fysologiske egenskaber. Her kan bl.a. nævnes evnen til at forbrænde fedt, løbeøkonomi og evnen til effektivt at lagre glykogen.
En stor udholdenhed og en høj mælkesyretærskel er de to vigtigste løbegenskaber, der skal lægges specielt vægt på i specialperioden. Forudsætningen for, at specialperioden giver den ønskede effekt, er dog, at grundperioden har været af en tilstrækkelig længde og træningsmængde, så grundformen og udholdenheden på forhånd er oparbejdet.
Specialtræningsperioden kan opdeles således:
12-6 uger før konkurrence
Optrapning af udholdenshedstræning og mælkesyretræning. Mælkesyretræningen kan med fordel gennemføres som tærskel-intervaller á 2-3 km. Der bør kun trænes meget lidt maksimal iltoptagelse, og hastighedstræningen bør helt udelades.
6-4 uger før konkurrence
Yderligere forlængelse af mælkesyretræning eventuelt i form af tempoløb og testløb, der starter fra 6 km og ender på optil 10 km.
Nedtrapning af udholdenshedstræning 2-3 uger før konkurrencen.
Maksimal iltoptagelse nedtrappes eventuelt til blot en enkelt gang 4 uger før marathon.
Hastighedstræning kan med fordel indsættes her for at bibeholde hurtigheden under den tunge træning.
Udholdenhedstræningen optrappes fortsat. Den længste ugentlig langtur topper her med sin længste distance, hvilket ligeledes er gældende med den samlede træningsmængde.
3-0 uger før konkurrence
De sidste 3 uger skal der trappes ned til marathon. Korte intervaller og/eller hastighedstræning i mindre mængder kan indsættes for at bibeholde hurtigheden op til løbet.
Den samlede træningsmængde skæres løbende ned med 20-30% hver uge. Den sidste uge bør kun indholde kortere distancer med roligt løb og eventuelt en enkelt tur i marathon tempo.
De sidste par dage optil marathon bør al aktivitet være meget begrænset for at spare kroppen til den lange tur. Læs også om gode råd i forbinde med marathon under menupunktet Marathon.
Grundregler ved sammensætning af programmer
Det er nemt at være ambitiøs, når træningsprogrammet skal sammensættes. Pas dog på ikke at køre dig selv for hårdt. Den bedste måde at forbedre sig på er ikke ved at overtræne og være ramt af skader men derimod at træne stabilt og målrettet i en længere periode. Træn hellere for langsomt end for hurtigt. Følgende regler er gode at benytte sig af, når programmet skal sammensættes:
Forøgelse af træningsmængden må maksimalt ske med 5-10% om ugen.
En forøgelse af intensiteten i træningen bør ikke ske sammen med en forøgelse af træningsmængden.
Sættes antallet af ugentlige træningsdage op, bør træningen ikke intensitiveres sideløbende.
Hver 4. uge under grundtræningen bør være hvileuge, hvor træningsmængden reduceres (fx. 20%), og der spares på den intensive træning, som eventuelt helt kan udelades. Det er i pauserne, man bliver god!
Sørg for at inkludere nok restitutionstid i programmet. Find perioderne i skemaet under Krop og træning.
