Alt om løb og løbetræning

Runcoach løbeprogrammer og træningsforløb
Udvikling af hjemmesider

Mælkesyretærskeltræning

Lær hvordan du træner din mælkesyretærskel (anaerob tærskel) indenfor løb med tempoløb og tærskelintervaller.

Mælkesyretærskeltræning (AT)

Beskrivelse

Træning af mælkesyretærsklen kaldes også AT-træning (AT = Anaerob Tærskel) eller syretræning og er den vigtigste træningsform for langdistanceløbere. Ved høj belastning af kroppen går musklerne gradvist fra en forbrænding med ilt (aerob forbrænding) over til en forbrænding uden ilt (anaerob forbrænding). Under den anaerobe forbrænding skabes mælkesyre i højere koncentrationer end normalt. Det sure miljø sammen med en række andre faktorer giver en lammende effekt i musklerne. Mælkesyretærsklen er grænsen, hvorved muskler og lever ikke kan nå at nedbryde mælkesyren ligeså hurtigt, som den dannes. Læs mere om dette under Krop og træning.

Formål

Træning af mælkesyretæsklen gavner tempoet på længere distancer fra 5 km og opefter. Træningen flytter grænsen for, hvor hurtigt der kan løbes under aerob forbrænding (forbrænding med ilt) uden ophobning af mælkesyre.

Udførelse

AT-træning skal foregå omkring på mælkesyretærsklen svarende til det aktuelle konkurrencetempoet på en 15 km. Træningen kan gennemføres både under og over tærsklen - begge dele har en gavnlig effekt på forbedring af mælkesyretærsklen. Det er dog afgørende, at belastningen ligger relativ tæt på mælkesyretærsklen. For lavt tempo vil ikke have en optimal træningseffekt og for højt tempo vil være hindrende for, at træningen kan gennemføres i tilstrækkelig lang tid, idet anaerobe forbrænding (uden ilt) vil ophobe mælkesyre og lamme musklerne. Det rette tempo svarer også til en pulsbelastning på 70-90% af pulsreserven.

AT-træning kan udføres som enten tempoløb, tærskel-intervaller eller tærskel-bakkeløb, og selve den intensive del bør have en samlet varighed på 20-40 minutter:

Tempoløb
Tempoløb er den helt simple og klassiske måde at rykke mælkesyretærsklen. Træningen er dog også meget hård, idet der skal løbes intensivt i relativ lang tid. Der varmes indledningsvist godt op 2-3 km. Herefter løbes 5-8 km i et tempo på selve mælkesyregrænsen eller lige under. Til sidst afsluttes med 2 km afjogning. Udover træning af mælkesyretærsklen giver træningen også en mental sejhed, der gør det mere overskueligt at gennemføre hårde træningspas som fx lange intervaller og løbe konkurrencer.
Tempotræning kan også gennemføres i form af 5-10 km konkurrencer. Her er det blot vigtigt ikke at lade sig rive med og give sig 100%, da det vil hæmme træningseffekten og kræve al for lang restitution efterfølgende.

Tærskel-intervaller
Tærskel-intervaller er ekstra lange intervaller á 6-8 minutters varighed. Det kunne fx. være 4 x 8 minutters intervaller med pause 2 minutter imellem hvert interval, hvilket i alt vil give 32 minutters intensiv træning. Det er godt at veksle mellem det koncentrerede tempoløb og de lettere tærskel-intervaller for på den måde at gøre den samlede træning mere overskuelig og overkommelig. Pausen mellem tærskelintervallerne bør være af højest 2 minutters varighed.

Tærskel-bakkeløb
Tærskel-bakkeløb ligner meget tærskel-intervaller, idet der benyttes længere intervaller. Bakkeløbet kan laves på lange bakker af 1000-1500 m længde. Der løbes roligt ned af bakken samt på lige strækninger, og der løbes intensivt opad bakken svarende til mælkesyretærsklen. 4 omgange er velegnet og vil give i alt 20-25 minutters intensiv træning.
Tærskel-bakkeløb er desuden en god måde at variere sin træning på og undgå ensidsig og nedslidende løb.

Hyppighed og mængde

AT-træning bør normalt kun foretages 1 gang om ugen. Der kan trænes 2 gange for erfarende løbere i meget god form. Træningen er en hård træningsform med høj kvalitet og er meget belastende for kroppen. Den bør afhængig af formen efterfølges med 1-2 fridage eller dage med roligt løb / restitutionsløb. Se mere om restitutionsperioder under Krop og træning » Restitution.
Træningsmængden indenfor AT-træning bør ikke overstige 10% af ugens samlede træningsmængde (km).


Gå tilbage til oversigten over træningskategorier:   Kompleks træning
Gå til den næste træningskategori:   Træning af maksimal iltoptagelse (VO2max)

VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS