1. Nedtrapning
3 uger før marathon skal der nedtrappes, så niveauet kan toppe og kroppen genvinde sin fulde kraft og potentiale. Det anbefales, at nedtrapningen gennemføres således:
1. uge: Reducering af træningsmængden (km) til 80% i forhold til normal træning. Sørg dog for at bevare en god mængde kvalitetstræning, primært træning af marathon tempo.
2. uge: Reducering af træningsmængden (km) til 60% i forhold til normal træning. Husk at langturen her skal være en del kortere end normalt fx. 60-80%. Der skæres nu ned på kvalitetstræningen. Løb ikke noget hårdere end marathon tempo den sidste halvdel af ugen.
3. uge (marathon søndag): Reducering af træningsmængden (km) til 40% i forhold til normal træning. Ingen hård træning! Kun restitution. Evt. 2-3 km marathonpace inkluderes i træningen senest onsdag, hvis du ikke kan lade være! 2 dage inden marathon skal der højest løbes en enkelt gang på 4-6 km helt roligt.
2. Dagene op til løbet
Hold dig så vidt muligt fra fysisk aktivitet dagene op til den store dag, så kroppen er fuldt ud restitueret og ladet op til turen. Det er fx ikke her, du skal spille fodbold med vennerne eller shoppe rundt en halv dag - her er sofaen for en gang skyld det bedste valg. Løb eventuelt en kort langsom tur på 3-6 km dagen før for at få lidt blodcirkulation i benene.
Både væskedepoter og energidepoter skal fyldes til bristepunktet dagene op til marathon. 2-3 dage inden løbet bør der spises en kost bestående af omkring 70 % kulhydrater, hvilket vil virke ekstra effektivt med hensyn til opfyldning af glykogendepoterne. Kulhydraterne skal så vidt muligt være komplekse kulhydrater fx pasta, ris, kartofler og brød (læs mere under punktet Kost). Der skal indtages en del mere energi i disse dage, end du reelt har brug for. Ligeledes bør der drikkes en hel del væske ved siden af, da 1 g kulhydrat bruger ca. 2,7 g vand, når det skal lagres i musklerne. Din urin bør være helt klar - ellers skal der drikkes mere vand. Både kulhydrater og væske skal ikke indtages i store portioner men i en masse små, da kroppen normalt kun kan optage optil 60 g kulhydrat i timen og omkring 250 ml væske ad gangen. Dagen før marathon skal der spises ekstra meget for at kunne fylde det sidste på. Visse løbere har ligefrem en madfest aften forinden, hvor de spiser mad med store mængder kulhydrat. Pastafest er fx. et velkendt begreb for New York marathon og er nu også kommet til Danmark.
Læs mere om kosten før, under og efter marathon under afsnittet Kost » Marathon kost.
Sæt startnummeret på din trøje hjemmefra. Det skal sidde forrest og midt på trøjen. Har du flere lag tøj på, placer da ikke nummeret på yderste lag. Du vil med stor sandsynlighed få det varmt under løbet og være nødsaget til at fjerne de yderste lag tøj.
De fleste løbere foretrækker let beklædning lige fra starten for at undgå at svede for meget og risikere dehydrering. For ikke at blive kold, mens der ventes på startskuddet, kan der laves en vindtæt beklædning af plastikposer, som kan smides væk umiddelbart før starten.
Det er ikke på denne dag, du skal afprøve nye sko, beklædning eller andet udstyr. Sørg for at alt er velafprøvet og undgå overraskelser.
Er du mand, kan det kraftigt anbefales, at brystvorterne dækkes af plaster (et kryds over hver vorde). Ellers vil der med stor sandsynlighed gå hul på dem på grund af slitage fra tøjet. Har du hår på brystet, bør du barbere det af omkring brystvorterne, da plasteret ellers vil ryge af undervejs - bare rolig, det vokser ud igen! Kvinder er så privilegeret, at de har BH og undgår derved problemet.
Smør som minimum godt med vaseline i skridtet for at undgå smertefuld slitage. Nogle løbere fortrækker yderligere at smøre sig under armene og mellem tæerne.
Tis af i god tid. Der er altid lang kø, og det er ærgerligt at misse starten eller placeringen i feltet.
Med mindre du planer på en super tid, bør opvarmningen være begrænset. Du skal nok nå at blive varm undervejs. Opvarmningen kan fx. bestå i let løb i 5 min, let hoppen og udstrækning.
Feltet er som reglen delt op i hastighed. Find din plads i god tid. Er du placeret for langt tilbage i feltet fra starten, vil du bruge unødig energi på overhaling under første del af turen. Gå dog heller ikke for langt frem, så du bliver en hindring for de omkring liggende løbere. Er du i tvivl om pladsen, kan du evt. se efter, hvor fartholderne er placeret.
Fartholderne, hvis de er til stede, er som regel markeret med balloner, hvorpå deres tilstræbte tider/tempi er skrevet. Spørg fartholderne, hvis du er i tvivl, om det er det ene eller det andet. Mange har det godt med at ligge bag fartholderne og dermed blive pacet til en god tid. Der kan dog være flere ulemper ved at følge fartholderne. Tempoet kan varigere meget, og der er normalt en stor koncentration af løbere bagved fartholderne. Ligger du her, vil du løbe skulder mod skulder med andre løbere og være tvunget til hyppige overhalinger for at komme forbi løbere, der falder fra. Overvej muligheden i at lægge dig lidt bag feltet og undgå disse problemer.
Tidtagning under de fleste marathoner bliver gennemført med en chip hos hver løber. Den sættes fast i snørebåndet på den ene sko. Når du løber over startlinien starter din tid reelt i systemet, da det er her, chippen registreres som startet. Start derfor ikke dit ur ved startskuddet men først ved startlinien.
I et velarrangeret marathon er der opstillet drikkeboder for hver 3-5 km. Alle boder har som minimum vand og ca. halvdelen har yderligere frugt og energidrik. Energidrikken kan i visse tilfælde have en høj sukkerkoncentration, og hvis det er tilfældet, så drik den eventuelt sammen med en kop vand for at fortynde den. For stærk drik bliver optaget langsomt i maven og kan resultere i skvulpende mave og mavekneb. Drik mindst et glas væske (150 ml) per 5 km. Selv dehydrering i mindre grad påvirker præstationsevnen væsentligt.
Hvis du overvejer et løbebælte, så skal det være grundigt gennemtestet på længere distancer, før det tages i brug. Overvej om det kan betale sig at medbringe bæltet, hvis der allerede er opsat boder. Tager du fx. en liter med og først drikker af den efter 5 km, bliver det ekstra kilo groft beregnet til ca. 25 sekunders tab (5 sek/km/kg) alene på de første 5 km. Det burde ikke tage mere end højst 10-15 sekunder at drikke fra en bod, så boderne er ofte den mest rentable løsning tidsmæssigt.
Det kan være en god ide selv at transportere energi med til løbet som fx. powergels (se mere om gels under Kost » Marathon kost). Gels kan transporteres i enten et bælte eller sat fast i shorts'ne med en lille sikkerhedsnål. I sidst nævnte tilfælde bør gel'ne sættes fast udvendig og så bukkes ind under shorts'ne. Herved er de nemme at få fat på og dansker ikke rundt under løbet.
Når du er over målstregen, så husk at aflevere din chip, hvis du har lånt en sådan. Det er så ærgerligt at
finde ud af det på vejen hjem!
4. Hastighed, disponering og gennemførelse
Find en realistisk sluttid på dit marathon. En god metode er at beregne din marathontid udfra en 10 km løbetest. Brug vores beregner til at finde din sluttid. Løber du fx 10 km på 40 minutter er en realistisk marathontid beregnet til 03:04:34 med en gennemsnitstempo på 4:22 min/km (13,7 km/t). Beregneren er et rigtig godt hint om, hvor du ligger. Lad vær med at sætte for høje mål. Det ender næsten altid med en langt dårligere tid, end du kunne have lavet, eller at du bliver nød til at udgå på grund af overanstrengelse. Bemærk i øvrigt, at beregneret kan være noget optimistisk, hvis det er dit første marathon. Regn i den forbindelse med 10-20 minutter ekstra.
Den optimale disponering under et marathon er teoretisk et mere eller mindre fast tempo hele vejen (lige split), hvor der holdes et tempo lidt under mælkesyregrænsen. Det er typisk den måde eliten løber på. Visse blandt eliten løber end dog den sidste halvdel hurtigere end den første (negativ split). Haile Gebrselassie løb eksempelvis en såkaldt negativ split, da han slog sin egen verdensrekord i Berlin 2008 med første halvdel på 62:05 og sidste halvdel på 61:54 - en sluttid på 2:03:59. Hverken lige split eller negativ split kan dog anbefales for normale løbere, der hverken har talentet eller træningserfaringen, som kræves for at holde et hårdt tempo hele vejen. Under løbet vil musklerne langsomt udmattes og blive mindre energieffektive. Dette skyldes bl.a. at de langsomme muskelfibre (type I) udmattes, hvorved der rekrutteres hurtige muskelfibre (type IIa), som er mindre økonomiske mht. iltforbruget. Når iltforbruget stiger, så falder mælkesyregrænsen og derved grænsen for, hvor hurtigt der kan løbes. Det er derfor en kendsgerning, at tempoet for de fleste falder en smule undervejs, hvis udlægshastigheden sættes optimalt. Det burde dog ikke dreje dig om mere end et par procents forskel på første og sidste halvdel. En sluttid på 3 timer bør ikke variere mere end 5 min. mellem første og sidste halvdel og med en sluttid på 4 timer bør forskellen mellem første og sidst halvdel højest være 10 min.
Der kan være forhold, der gør, at det planlagte tempo ikke kan gennemføres. Eksempelvis vil frisk modvind (9 m/s) give et tempotab på omkring 10 %, hvis der løbes alene. Er der mulighed for det, vil den bedste løsning være at lægge sig bag en gruppe løbere, der kan tage modvinden. Normalt vil man så skiftes til at løbe forrest og tage slæbet, hvis niveauet er ens hos alle. At løbe i en gruppe vil som reglen også betyde, at det planlagte tempo bliver komprimenteret. Mærk grundigt efter om tempoet passer dig og vær realistisk. Et langsommere tempo end det planlagte giver højest en lidt dårligere tid, hvorimod et hurtigere tempo kan få dig ned med nakken efter blot 10-15 km. Som hovedregel vil et tempo på 5-7 sek/km hurtigere end dit planlagte tempo være grænsen for, hvad du kan løbe med på.
Gennemførelse af et marathon fra start til slut
Gennemførelsen af et marathon opdeles typisk i 3 faser på hver 14 km. Vi har valgt yderligere at opdele 1. fase i to, da starten er vigtig at se på seperat fra resten af løbet.
1. fase [0-3 km]
Bevar roen under starten og undgå at lægge for hårdt ud.
I denne fase er det formålet at få kroppen roligt gearet op til dit marathonpace samt finde en god løberytme, der skal holde resten af vejen.
Træk vejret roligt og kontrolleret og koncentrer dig om at løbe afslappet og ubesværet. Lav gerne en body scan for at få styr på løbestilen.
Start roligt ud med et tempo på 5-10 sek/km langsommere end dit planlagte tempo og lad det gradvist stige, til det når dit marathonpace.
I slutningen af denne fase bør løbestilen være finjusteret, og tempoet tilpasset det planlagte tempo.
Pulsen bør ligge på 70-75% af pulsreserven.
2. fase [3-14 km]
Du er nu kommet ind i et godt tempo og har stadig masser af overskud. Bliv ikke for kæk og tro, du kan klare et hårdere pace - der er stadig langt endnu! Udfordringen i denne fase er at undgå at løbe for hurtigt, bevare roen og overskuddet samt løbe i et stabilt tempo uden pludselige ryk. Der gælder om at holde sig under den intensitet, hvor forbrændingen begynder at skifte til anaerob forbrænding (uden ilt). Ved anaerob forbrænding forbruges glykogen nemlig 20 gange så hurtigt som ved aerob forbrænding (med ilt). Anaerob forbrænding medfører altså et enormt energispild i et løb, hvor energi er en altafgørende succesfaktor.
Pulsen bør ligge på omkring 75% af pulsreserven.
3. fase [14-28 km]
Du har stadig fint overskud i starten af denne fase. Pas på pulsen ikke bliver for høj. Specielt op ad bakker skal du være opmærksom på pulsen, som ikke må stige. Omvendt må du gerne give den lidt ekstra ned ad bakke, så længe pulsen er stabil.
I denne fase er det vigtigt at begynde at tanke kulhydrater op, så mødet med muren ikke bliver så hårdt senere i løbet eller måske helt kan undgåes. Der bør indtages energidrik og/eller frugt ved alle de boder, der byder på dette. Der vil typisk være 2-3 boder indenfor dette km-interval. Medbragte breve med powergel kan specielt anbefales, da energiendrikken ved boderne ofte indeholde for meget rafineret sukker.
Pulsen bør ligge omkring 80% af pulsreserven.
4. fase [28-42 km]
Indenfor de næste 4 km vil no-man’s-land for de fleste begynde. Man siger, at et marathon først starter ved 30-32 km. Det er her, dine mange langture op til maratonet vil give afkast. Indtil nu har den største udfordring været at bevare tålmodigheden og holde tempoet nede. Nu er rammerne frie på de sidste 14 km.
Mange møder muren på 30-32 km dvs. det punkt, hvor kroppen går fra en overvejende glykogenforbrænding (kulhydrater) til en overvejende fedtforbrænding.
Denne fase er naturligvis den hårdeste, og udfordringen er at holde sit planlagte tempo resten af turen. Ved fedtforbrænding bruges mere ilt end ved forbrænding af glykogen, så at holde det planlagte tempo vil pludselig føles meget hårdere end tidligere. Selvom det gør ondt, så kan det faktisk lade sig gøre, hvis man har sparet på krudtet i de tidligere faser. Det er også herfra, man snakker om at løbe på viljen. Fokuser på at løfte benene og holde farten. Stop for alt i verden ikke op - det gør det blot værre! Din krop kan langt mere, end du tror, så hold den kørende, og tænk på, at du vil sidde og grine af det bagefter.
Sørg også for i denne fase at tanke kulhydrater og væske op ved alle lejligheder for at holde blodsukkeret oppe. Specielt hjernen har brug for sukker for at kunne fungere optimalt.
Pulsen bør ligge på 85-90% af pulsreserven.
5. Efter løbet
Efter løbet er det vigtig at få indtaget noget hurtig energi og væske. Se mere under afsnittet Kost » Marathon kost. De fleste marathonløb har frugt, energibarer, powerdrik og vand klar ved målet.
Musklerne er så nedbrudte og slappe, at udstrækning ikke vil have nogen stor effekt. Prøv i stedet at gå lidt rundt umiddelbart efter løbet. Få hurtigt noget tørt og varmt tøj på og undgå at blive kold.
Som udgangspunkt må du ikke påbegynde træningen den første uge efter løbet. Det burde give god mening, når man står i situationen! Det anbefales faktisk først at begynde træningen 2 uger efter løbet og trappe op over 2 uger til normal træning. Går du i gang for hurtigt, risikerer du at få overbelastningsskader. Man har registreret blødninger i musklerne optil 6 uger efter et marathon, så vær opmærksom på, at det tager sin tid, før du er helt frisk igen.
Læs også om selve marathontræningen under menupunktet Løbetræning
