| Navigation: Viden om løb » Pulstræning |
Oversigt
1. Generelt
2. Pulsgrænser
3. Pulszoner
1. Generelt
Ved pulstræning måles din puls kontinuert gennem træningspasset og er styrende for belastningen i træningen. For at du kan pulstræne, er det en forudsætning, at du har et pulsur tilrådighed under træningen.
Pulstræning er effektivt og målretter din træning i forhold til din aktuelle form. Pulsen lyver aldrig! Med korrekt pulstræning bliver du både hurtigere og mere udholdende samt formindsker risikoen for overtræning og skader.
2. Pulsgrænser
For at komme i gang med pulstræningen skal du finde din hvilepuls og din max puls.
Hvilepulsen måles, når du er helt afslappet. Et godt tidspunkt er lige før du står op om morgenen. Hvilepulsen varierer efter din form. Jo bedre form, jo lavere hvilepuls.
Max pulsen kan som en tommelfingerregel sættes til 220 minus alder, hvilket er en fin beregning på motionistplan. Puls er dog genetisk bestemt og tommelfingerreglen kan i yderste tilfælde give helt op imod 20 slag forkert, så den bedste måde at finde max pulsen er at måle den. Varm godt op i ca. 10 minutter. Løb herefter 2-3 km, hvor du gradvist sætter tempoet op. De sidste 500 meter skal løbes, så hurtigt du kan. Pulsen skal måles med det samme, efter du er stoppet, da den hurtigt falder igen.
Området mellem hvilepulsen og max pulsen er dit træningsområde. Hvilepulsen svarer til 0 % og max pulsen svarer til 100 %. Belastningerne beregnes altså som % af træningsområdet. Fx beregnes et træningsområde med 70% belastning, en hvilepuls på 40 og en max puls på 190 således:
Belastning = 40 + 70 x (190-40) / 100 = 145
Brug vores beregner til at måle belastninger og pulszoner.
3. Pulszoner
Når der ses på pulstræning inddeler man normalt træningsintensiteten i 5 såkalde pulszoner. Understående skema viser træningsudbyttet i det respektive zoner. Vær opmærksom på at belastningen for de forskellige zoner kan være optil 5 % højere for løbere i meget god form.
Pulszone 1
Ved aktiv restitution er der ingen eller meget lille træningseffekt. Det er dog i mange tilfælde bedre at løbe en tur i pulszone 1 fremfor helt at holde pause, da musklerne genopbygges hurtigere under aktivt hvile. Ture på 20-30 minutter vil være tilstrækkeligt i denne zone.
Pulszone 2
Udholdenhed giver evnen til at løbe langt og er oblikatorisk som træning til marathon. Løb dine langture i dette interval. Belastningen er ikke højere, end du har overskud til at tale eller blot nyde naturen.
Pulszone 3
Aerob kapacitet er hjerte- og kredsløbstræning og styrker din grundform. Træning indenfor denne zone er hård, men ikke hårdere, end du føler et vis flow i løbet. Træningen udføres normalt som tempoture eller fartleg 1-2 gange om ugen og af optil 40 minutters varighed.
Pulszone 4
Anaerob tærskel giver evnen til at løbe hurtigt over længere tid fx. 10 km eller ½ marathon. Der bør ikke løbes mere end 1-2 gange om ugen i denne pulszone, da belastningen er temmelig hård. Der kan trænes som korte tempoture på optil 20 minutters varighed eller som lang intervaltræning dvs. intervaller på 5-10 minutters varighed.
Pulszone 5
Aerob effekt forbedrer konditallet. Træningen er meget hård og bør ikke udføres mere end 1-2 gange om ugen. Træningen udføres som kort intervaltræning dvs. i intervaller på 1-4 minutters varighed. For veltrænede løbere er det en god ide at løbe mindst 1 gang om ugen i denne pulszone for at blive hurtigere.
Under punktet Løbetræning kan du læse mere om, hvordan du tilrettelægger træningen indenfor de forskellige pulszoner.
Læs også andre relevante artikler om puls og pulsberegning:
Korrigering af pulsgennemsnit
|
|
