Alt om løb og løbetræning

Runcoach løbeprogrammer og træningsforløb
Udvikling af hjemmesider

Pulstræning

Måling af pulsen kan være et effektivt redskab under løbetræningen. Lær om pulstræning, herunder makspuls, hvilepuls, pulsreserve og pulszoner.

1. Generelt

Ved pulstræning måles pulsen kontinuert gennem træningspasset og er styrende for belastningen i træningen. For at der kan pulstrænes, er det en forudsætning, at du har et pulsur tilrådighed under træningen.

Pulstræning er en effektiv måde at målrette træning i forhold til din aktuelle form. Pulsen lyver aldrig!

2. Pulsgrænser

For at komme i gang med pulstræningen skal du finde din hvilepuls og din max puls.

Hvilepulsen måles, når du er helt afslappet. Et godt tidspunkt er lige før du står op om morgenen. Hvilepulsen varierer efter din form. Jo bedre form, jo lavere hvilepuls.



Max pulsen kan som en tommelfingerregel sættes til 220 minus alder, hvilket rammer nogenlunde præcist hos de fleste. Puls er dog genetisk bestemt og tommelfingerreglen kan i yderste tilfælde give helt op imod 20 slag forkert, så den bedste måde at finde max pulsen er at måle den. Varm godt op i ca. 10 minutter. Løb herefter 2-3 km, hvor du gradvist sætter tempoet op. De sidste 500 meter skal løbes, så hurtigt du kan. Den højest opnået puls er maxpulsen. Læg evt. et par slag oveni, da den absolutte maxpuls næppe kan nåes via løb.
Da det kan være svært at motivere sig til en maksimal præstation alene, kan max testen også gennemføres i forbindelse med en 5 km konkurrence. Proceduren er den samme som ovenstående.

Området mellem hvilepulsen og max pulsen kaldes pulsreserven og er det område, der kan trænes i. Belastningerne beregnes som % af træningsområdet. Hvilepulsen svarer til 0 % og max pulsen svarer til 100 % af området. Fx beregnes et træningsområde med 70% belastning, en hvilepuls på 40 slag/min og en max puls på 190 slag/min således:

Belastning = 40 + 70 x (190-40) / 100 = 145

Brug også beregneren til at måle belastninger og pulszoner.

3. Pulszoner

Når der regnes med puls, kan træningsintensiteten inddeles i 5 pulszoner. Understående skema viser træningsudbyttet i det respektive zoner. Vær opmærksom på at belastningen for de forskellige zoner kan være optil 5 % højere for løbere i meget god form.

Pulszone Belastning Udbytte Træningskategori Beskrivelse
1 50-60% Aktiv restitution Restitutionstræning Joggetur (optil 2 timer)
2 60-70% Udholdenhed Udholdenhedstræning Lang tur (1 time - 3 timer)
3 70-80% Aerob kapacitet Mælkesyretærskeltræning Tempotur (20-40min)
4 80-90% Anaerob Tærskel Mælkesyretærskeltræning Lange intervaller (5-15min)
5 90-100% Aerob effekt Træning af VO2max Korte intervaller (1-4min)

Pulszone 1
Ved aktiv restitution er der ingen eller meget lille træningseffekt. Det er dog i mange tilfælde bedre at løbe en tur i pulszone 1 fremfor helt at holde pause, da musklerne genopbygges hurtigere under aktivt hvile. Ture på 20-30 minutter vil være tilstrækkeligt i denne zone.

Pulszone 2
Udholdenhed giver evnen til at løbe langt og er oblikatorisk som træning til marathon. Løb dine langture i dette interval. Belastningen er ikke højere, end du har overskud til at tale eller blot nyde naturen.

Pulszone 3
Aerob kapacitet er hjerte- og kredsløbstræning og styrker din grundform. Træning indenfor denne zone er hård, men ikke hårdere, end du føler et vis flow i løbet. Træningen udføres normalt som tempoture eller fartleg 1-2 gange om ugen og af optil 40 minutters varighed.

Pulszone 4
Anaerob tærskel giver evnen til at løbe hurtigt over længere tid fx. 10 km eller ½ marathon. Der bør ikke løbes mere end 1-2 gange om ugen i denne pulszone, da belastningen er temmelig hård. Der kan trænes som korte tempoture på optil 20 minutters varighed eller som lang intervaltræning dvs. intervaller på 5-10 minutters varighed.

Pulszone 5
Aerob effekt forbedrer konditallet. Træningen er meget hård og bør ikke udføres mere end 1-2 gange om ugen. Træningen udføres som kort intervaltræning dvs. i intervaller på 1-4 minutters varighed. For veltrænede løbere er det en god ide at løbe mindst 1 gang om ugen i denne pulszone for at blive hurtigere.


Under punktet Løbetræning kan du læse mere om, hvordan du tilrettelægger træningen indenfor de forskellige pulszoner.

VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS