Alt om løb og løbetræning

Runcoach løbeprogrammer og træningsforløb
Udvikling af hjemmesider

Sprinttræning og hastighedsteknik

Lær hvordan du med sprinttræning og hastighedsteknik forbedrer din løbestil og hurtighed.

Sprinttræning og hastighedsteknik

Beskrivelse

Hastighedstræning er en mindre vigtig træningskategori for langdistanceløberen men kan med fordel indrages i træningen. Ved denne form for træning øves egenskaben til at løbe maksimalt hurtigt og øge musklerne styrke.
Ved træning med høj hastighed trænes selve koordinationen i musklerne, der er styres af nerveimpulser fra hjernen. Nervesystemet bliver således bedre til at styre og kontrollere musklerne ved løb i høj hastighed. Desuden vil specielt sprinttræning rekruttere flere muskelfibre, hvilket giver mere "råstyrke". Med mere kraft i afsættene vil der kunne opnås et højere tempo.
Selvom hastighedstræning ikke kan sammenlignes direkte med tung styrketræning, er belastningen tæt på at høre indenfor kategorien. Styrketræning kunne da også være en alternativ metode at træne hastigheden på.

Formål

Formålet med hastighedsteknik er at forbedre løbekadencen og kraften i afsættene. Hastighedsteknik har også en forbedrende virkning på løbeøkonomien, hvilket er gavligt for langdistanceløbere.

Udførelse

Hastighedstræning bør som udgangspunkt foregå ved så høj hastighed så muligt. Dog bør belastningen aldrig være 100% men højeste ligge omkring 800-1500 m konkurrencetempo.

Vejens hældning kan med fordel udvælges alt efter, hvad man ønsker at lægge vægt på under træningen. Trænes der på en bakke med svag hældning nedad, er der mulighed for at løbe med højere kadence, hvilket træner muskelkoordinationen og evnen til at kontrollere løbet ved et højt tempo. Trænes der derimod op ad bakke (bakkesprint), bliver træningen mere styrkepræget, hvilket bidrager positivt til opbygning af musklernes styrke, herunder evnen til at arbejde med flere muskelfibre af gangen.

Træningen skal tilrettelægges i intervaller af meget kort varighed - altså løb med skiftende arbejdsperioder og hvileperioder. Der løbes normalt ikke længere end 100-200 m i arbejdsperioderne. I hvileperioderne løbes ligeledes 100-200 meter i langsomt tempo. Der kan dog også holdes egentlig pause ved fx sprintintervaller. Antallet af intervaller bør normalt ligge på 6-12 runder.

Ved hastighedstræning bruges der ikke pulsmåling, da tempoet blot skal være hurtigst muligt. Træningen indebærer en forhøjet risiko for skader, så der skal opvarmes særlig grundigt forinden, gerne i omkring 15 minutter.

Et typisk hastighedstekniksæt kunne bestå af et antal 100 m stigningsløb på lige plan vej. Tempoet øges progressivt til maksimalt tempo over de første 40 m, hvorefter de sidste 60 meter fastholdes i maksimalt tempo, hvor der fokuseres på en hurtig kadence. Stigningen i løbet giver en blød overgang til det højere tempo og skåner derved musklerne. Stigningsløb træner specielt muskelkoordination og er et godt all round sæt indenfor hastighedsteknik.

Skal der trænes med fokus på at øge muskelstyrken, bør træningen være mere eksplosiv fra start. Her ville et antal 100-200 m sprintintervaller med god pause mellem hvert interval være anvendelige.

Træningen af selve styrken (muskelfiber rekruteringen) kunne alternativt udføres som styrketræning af benene med maskiner eller vægte. Nyere forskning har vist, at tung vægttræning af benene har en god effekt på løbepræstationen. Der bør under vægttræningen bruges tunge vægte, der kun kan tages omkring 5 gentagelser i træk. I introduktionsperioden kan man dog anvende lidt lettere vægte (svarende til 7-10 repetitioner per sæt) for at vænne sig til den nye træningsform og få lært den rette teknik. Let vægttræning vil ikke have en mærkbar effekt på løbet og kan derfor ikke anbefales.

Hyppighed

Hastighedstræning bør højest udføres en enkelt gang om ugen med mindst et par rolige dage efterfølgende. Se mere om restitutionsperioder under Krop og træning » Restitution.
Træningen kunne eventuelt også udføres flere gange ugentligt i en periode, men i såfald bør den resterende træning trappes væsentligt ned.
Træningsmængden indenfor hastighedsteknik bør ikke udgøre mere end 1% af ugens samlede træningsmængde (km).


Gå tilbage til oversigten over træningskategorier:   Kompleks træning
Gå til den næste træningskategori:   Roligt løb / grundtempo

VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS