Alt om løb og løbetræning

Runcoach løbeprogrammer og træningsforløb
Udvikling af hjemmesider

Udholdenhedstræning

Udholdenhedstræning er en vigtig træningskategori indenfor langdistance løbetræningen. Lær hvordan du træner din udholdenhed med bl.a. langture.

Udholdenhedstræning (LSD)

Beskrivelse

Denne træning omtales også LSD (Long Slow Distance) eller langturstræning. Udholdenhedstræning handler ikke så meget om at flytte sig tempomæssigt, men derimod om gradvist at forøge distancens længde og vænne kroppen til at arbejde i længere tid ad gangen. Det er vigtigt hverken at løbe for langsomt eller for hurtigt. Dette vil blot resultere i hhv. tidspilde grundet manglende træningsstimulus og for lang restitutionstid eller overtræning grundet for høj intensitet. Læs mere om kroppens reaktion på udholdenhedstræning under Krop og træning.

Formål

Træning af udholdenhed er særlig vigtigt, hvis man træner langdistanceløb dvs. fra 10 km og op efter. Træningen fremmer kroppens evne til at tolerere længere distancer og forbrænde fedt. Træningsformen er også god kredsløbstræning, som mere specifikt indbefatter træning af den aerobe kapacitet, herunder vil forbrændingscellerne (mitochondrierne) forøges/forstørres, de små blodårer (kapilæerne) vil forlænges/forøges, og koncentrationen af aerobe enzymer vil forøges. På længere sigt vil der ske en mere grundlæggende ændring af muskelfiberfordelingen, hvor visse af de hurtige men lidt udholdende muskelfibre (type IIa) vil ændre egenskaber til de langsommere men udholdende muskelfibre (type I).

Udførelse

Tempoet under udholdenstræning bør være det såkaldte "snakketempo", hvilket er et behageligt tempo, hvor der kan føres en samtale undervejs i længere sætninger uden at blive afbrudt af vejrtræningen. "Snakketempo" svarer til ca. 10-20% langsommere end marathontempo dvs. ca. 30-60 sek/km langsommere end marathontempo. Dette svarer også til en pulsbelastning på 60-80% HRR. Pulsen bør dog ikke ligge på mere end 70-75% HRR i gennemsnit, da turen ellers bliver for hård og opslidende.

En langtur løbes som en sammenhængende tur på typisk 1-2 timers varighed afhængig af form og niveau. Den kan med fordel opbygges, så den starter med 60% belastning og opbygges gradvist mod 80% belastning i slutningen. Således spares der indledningsvist på glykogendepoterne og tærres på fedtet, så træningen kan foresætte i længere tid. Træningen afsluttes med en næsten tømning af depoterne, da den forøgede hastighed vil betyde forøget forbrænding af glykogen.

Hyppighed og mængde

Udholdenhedstræning bør højest foretages 1-2 gange om ugen. Træningen er temmelig belastende for kroppen grundet den lange varighed og bør afhængig af formen efterfølges med en fridag eller en dag med roligt løb / restitutionsløb. Se mere om restitutionsperioder under Krop og træning » Restitution.
Længden af en langtur bør ligge på 25-30% af ugens samlede træningsmængde (km). I forbindelse med specielt marathontræning giver det dog god mening at løbe langture på op til 20-30 km, selvom dette kan overskride 30% grænsen. Løbes der mere end en langtur i løbet af en uge, bør de ekstra ture have en medium længde på op til 80% af den længste tur.


Gå tilbage til oversigten over træningskategorier:   Kompleks træning
Gå til den næste træningskategori:   Mælkesyretærskeltræning (AT)

VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS