Alt om løb og løbetræning

Runcoach løbeprogrammer og træningsforløb
Udvikling af hjemmesider

VO2max-træning

Lær hvordan du træner din maksimale iltoptagelse (VO2max) indenfor løb med intervaltræning.

Træning af maksimal iltoptagelse (VO2max)

Beskrivelse

Træning af den maksimale iltoptagelse (Vo2max) er en vigtig del af løbetræningen. Den maksimale iltoptagelse også kaldes anaerob effekt beskriver musklernes maksimale evne til at producere energi under forbrænding med ilt (aerob forbrænding). Bestemmende for iltoptagelsen er bl.a. hjertets pumpehastighed og slagvolumen, blodvolumen, mængden af røde blodlegemer i blodet samt musklernes evne til at optage ilten fra blodet. Læs mere om maksimal iltoptagelse under Krop og træning » Kondition og form.

Formål

Træning af den maksimal iltoptagelse gavner specielt tempoet på længere distancer fra 5 km og opefter. Træningen flytter grænsen for den maksimale aerobe kapacitet og forbedrer derved kroppens ydevne i forhold til vægten. Dette svarer også til en forbedring af konditallet.

Udførelse

Træning af maksimal iltoptagelse skal foregå så tæt på dennes grænse som muligt. Tempoet svarer nogenlunde til konkurrence tempoet mellem 3 og 5 km. Træningen skal føles som meget hårdt og tæt på den maksimale præstation, men der skal stadig holdes en lille smule tilbage, så træningen ikke bliver overtaget af anaerob forbrænding (uden ilt). Dette vil reducere evnen til at træne i tilstrækkelig lang tid. Desuden vil for høj belastning øge risikoen for skader og overtræning uden samtidig at øge træningseffekten. Det rette tempo svarer også til en puls omkring 95-98% HRR.

Der kan af gode grunde ikke trænes i særlig lang tid ad gangen, da træningen er meget hård. Der bør kun løbes hurtigt i 2-5 minutter ad gangen for at opnå den bedste effekt. Dette svarer normalt til 600-1200 m distancer. Pausernes længde skal være 50-90% af den tid, der løbes hurtigt. Pauserne skal være lange nok til, at pulsen falder til højest 60% HRR, før der løbes hurtigt igen.

Træning af maksimal iltoptagelse kan udføres som korte intervaller, fartleg eller bakkeløb, og den intensive del bør have en sammenlagt varighed på 16-24 minutter:

Intervaltræning
Intervaltræning er en vekslen mellem arbejdsperioder og hvileperioder. Arbejdsperioderne skal under intervaltræning af VO2max have en varighed af 2-5 minutter. Det kunne fx. være 5 x 4 minutters intervaller med pause 3 minutter mellem hvert interval. Tempoet under alle arbejdsperioder skal være det samme. Der skal derfor ikke lægges for hårdt ud i de første intervaller, hvis det betyder, at tempoet reduceres under de sidste intervaller. Antallet af intervaller afhænger af den aktuelle form. Det er normalt at løbe intensivt i sammenlagt 20 minutter per træningspas.

Fartleg
Fartleg er en ustruktureret træningsform præget af skiftende tempo, der ikke på forhånd er planlagt. Der skal med andre ord løbes spontant og impulsivt. Under løbet planlægges start- og slutpunkter for, hvor der skal løbes hurtigt. Brug gerne terrænet til at bestemme, hvor der skal løbes hurtigt fx træer, lygtepæle, vejsving m.v. Det kan til at starte med virke uoverskueligt at træne på denne løse måde. Det kan være en god ide at gennemtænke, hvor mange hurtige ryk, man vil foretage for at sætte en lille smule struktur på træningen. Legemomentet kan ende i for hård træning, der kræver ekstra lang restitutionstid, så vær opmærksom på at løbe i roligt tempo i omkring halvdelen af tiden.

Bakketræning
Bakketræning udføres på bakker eller kan med nød udføres på trapper og foregår på samme måde som intervaltræning med arbejdsperioder og hvileperioder. Find en bakke, hvor der kan løbes opad i 2-6 minutter i arbejdsperioderne. I hvileperioderne løbes roligt ned igen til starten af bakken.

Hyppighed og mængde

Træning af den maksimale iltoptagelse bør kun foretages en gang om ugen, da den er meget belastende for kroppen. For meget træning vil med stor sandsynelighed føre til overbelastningsskader. Der bør i hvertfald gå 2-3 dage, før der igen trænes med højere belastning end roligt tempo. Indsæt gerne en pausedag efter den hårde træning. Som udgangspunkt må træningsmængden af maksimal iltoptagelse ikke overstige 8% af ugens samlede træningsmængde målt i km. Løbes der eksempelvis 50 km en uge, må der højest trænes maksimal iltoptagelse 4 km i denne uge. Se mere om restitutionsperioder under Krop og træning » Restitution.


Gå tilbage til oversigten over træningskategorier:   Kompleks træning
Gå til den næste træningskategori:   Sprinttræning og hastighedsteknik

VIDEN OM LØB
Begynder guide
Pulstræning
Løbetræning
Løbeteknik
Krop & træning
Kost & ernæring
Maraton guide
ARTIKLER
Forskning
Kost & ernæring
Begivenheder
Styrketræning
Træningsteori
Anmeldelser
Kendte løbere
BEREGNINGER
Løbetider
Nyttige formler
Pulstræning
Kondital & iltoptagelse
Vægttab & tid
BMI - body mass index
Energibalance
Aldersgradueret tider
Energiforbrug ved løb
Fedtprocent
Flere beregninger
FORUM
Løbetræning
Løbehistorier
Begyndere
Orienteringsløb & terrænløb
Motionsløb
Maraton & halvmaraton
Ekstremløb
Kost & ernæring
Løbeudstyr
Skader & geoptræning
Køb & salg
Diverse
MEDIER
Copenhagen Marathon (2012)
Copenhagen Marathon (2011)
Nike Marathontest 3 (2011)
Copenhagen Halvmarathon (2010)
Nykreditløbet (2010)
Copenhagen Marathon (2010)
Nike Marathontest 1 (2010)
MINI Havneløb (2009)
Änglemark Aftenløb (2009)
Copenhagen Athletics Games (2009)
Adecco Strandparkløb (2009)
LINKS
Generelt
Eliteløbere
Løbeblogs
Organisationer
Løbeklubber - Sjælland
Løbeklubber - Jylland
Løbeklubber - Fyn
Løbeklubber - Bornholm
Løbeklubber - Hele Danmark
© 2008-2012 LOEBESIDEN.DK - UDVIKLET AF REALWEB.DK KONTAKT  OM OS